Za telo hruškastega tipa so značilni voluminozni boki, stegna in zadnjica. To je zavidanja vreden tip telesa, ki ga vidite na zvezdnikih, kot so Beyonce, Kim Kardashian in Mariah Carey, in na to je treba biti nekaj ponosen.
Kot pri vsakem tipu telesa je tudi povečanje telesne teže frustrirajoče. Maščobe se v obliki hruške nabirajo predvsem na omenjenih voluminoznih območjih, zaradi česar so nekoliko bolj voljne, kot si morda želite.
Morda se zdi, da ne glede na to, kaj počnete, preprosto se vam ne zdi, da bi se izboklina pomerila. Toda ne izgubite vere. Morda bo trajalo nekoliko dlje časa, da izgubite maščobo na teh območjih zaradi svojega telesa, ali pa boste morda morali prilagoditi trenutni program vadbe in prehrane.
O tipih telesa in hujšanju
Genetika v veliki meri določa, kje ste nagnjeni k pridobivanju maščob. Glede tega ni mogoče storiti ničesar. Ko se maščoba nabere na teh problematičnih področjih, je lahko zelo trdovratna. Običajno so vaša problematična mesta pike, na katerih zlahka shujšate in iz katerih je težko izgubiti.
Zaradi tega, tudi če jeste pravilno in telovadite, lahko traja kar nekaj časa, preden maščoba stopi. Verjetno boste opazili izgubo maščobe na obrazu, zgornjem delu telesa in trebuhu, preden boste opazili izgubo maščobe v spodnjem delu telesa.
Ne pozabite, da ne morete spremeniti oblike telesa. Tudi če shujšate v spodnjem delu telesa, boste še vedno imeli značilno hudobnost hruškastega telesa. Toda vaši boki, stegna in zadnjica naj bodo prirezani, napeti in zdravi.
Cardio, Cardio in More Cardio
Večji del hujšanja, ne glede na to, kje ste nagnjeni k shranjevanju maščobe, povzroči, da vaše telo primanjkuje kalorij. To pomeni, da vsak dan kuhate več kalorij, kot jih jeste. Če želite izgubiti trdovratne maščobe z nižjo telesno maso, morate jesti manj in porabiti več kalorij!
Če trenutno ne izvajate neke vrste srčno-žilnih vadb, vam bo začetek običajne rutine, vključno s kardio vadbo, večino dni v tednu, pomagal ustvariti primanjkljaj, potreben za izgubo maščobe. Plavanje, kolesarjenje, tek, tečaj aerobike, celo ples so vse učinkovite oblike kardio. Bistvo je, da srčni utrip povišate in ga vzdržujete dlje časa - 30 do 60 minut je dober cilj.
Če delate kardio in ne vidite izgube maščobe v spodnjem delu telesa, kot bi ga radi videli, morda ne boste storili dovolj kardio, da bi nadomestili prehrano s preveč kalorijami. V tem primeru najprej prilagodite svojo prehrano, nato dodajte več kardiona ali povečajte intenzivnost svojega kardioterapije.
Ne glede na to, ali ste šele začeli na kardio programu, ali ste se ukvarjali s kardio in ne vidite rezultatov, lahko povečanje intenzivnosti vadbe močno spremeni. Čim težje delate, več kalorij in maščob boste spali. Na primer, tek izgoreva veliko več kalorij kot hoja. V sprintu gorijo še več kalorij kot tek.
Ena izmed najučinkovitejših vrst kardio za prebijanje trdovratne telesne maščobe je visokointenzivni intervalni trening. HIIT, kot je tudi znano, vključuje izmenično obdobje živahne aktivnosti z obdobji okrevanja. Na primer, sprintajte se na kolesu ali tekalni stezi čim hitreje za 30 sekund do dve minuti, nato si v enakem času opomorete z enostavnim tempom. Vadba traja od 20 do 30 minut, večkrat pa se izmenjujejo intenzivni in lahki napori.
Raziskave kažejo, da je tovrstna aktivnost boljša pri mobilizaciji zalog oksidacije kot kardiovaskularno kardiologija. Morda bo to samo vstopnica, ki vam bo odtopila spodnjo telesno maščobo.
Nekaj teh HIIT sej vključite v svoje tedenske vadbe v neprekinjenih dneh. Druge dni kardio v mirujočem stanju naredite zmerno.
Zgradite mišice, kurite maščobe
Kardio je pomemben, ni pa vse. Drugi del enačbe vadbe za odpravljanje trdovratne maščobe spodnjega dela telesa je trening odpornosti. Dvigovanje uteži ali izvajanje vaj za telesno težo, kot so počepi in potiski, povečuje vitko mišično maso. Ne le, da pusto mišična masa zavzame manj prostora kot maščobna masa, zaradi česar ste vitkejši, ampak tudi poveča metabolizem. Več mišic imate več kalorij in maščob, ki jih telo gori ves dan.
To ne pomeni, da morate postati konkurenčen bodibilder ali videti kot neverjetni Hulk. To samo pomeni dodajanje neke vrste treninga moči za celotno telo dvakrat na teden.
Tu je ključ: trenirati morate svoje celotno telo, ne le spodnjega dela telesa.
Zakaj? Ker ni zmanjševanja točk. Če želite shujšati na enem delu telesa, morate izgubiti skupno telesno maščobo. Gradnja mišic tako v zgornjem delu telesa kot tudi v spodnjem telesu bo telesu podvojila moč, ki jo pogojuje maščoba.
Dva ali tri dni na teden naredite vadbo za skupno moč telesa, ki cilja vaše roke, ramena, prsni koš, hrbet, trebuh, zadnjico in noge. Delanje sestavljenih vaj, ki uporabljajo dve ali več mišičnih skupin hkrati, vam pomaga, da se v kratkem času odlično odpravite na trening. Nekaj primerov vključuje:
- Čučanj
- Lunges
- Postopki
- Sklece
- Izvlečki
- Menjalnice
- Vrstice
- Na rame pritisnite
- Klop za stiskanje
Vaje za spodnji del telesa, kot so počepi, lungi in koraki, so odlične za toniranje vaših problematičnih področij; ko izgubite telesno maščobo, boste lahko v zadnjici in stegnih videli definicijo. Vzpostavitev zgornje telesne mišice pomaga uravnotežiti videz težkega spodnjega dela telesa.
Medtem ko oblike hrušk zlahka nanesejo telesno maščobo okoli bokov, stegen in zadnjice, tudi na teh področjih zlahka nataknejo mišice. Pri dvigovanju težjih uteži obstaja težnja po "nabiranju". Če želite ustvariti daljše, vitkejše mišice, naj bodo pri izvajanju počepov, lopov in drugih vaj za spodnji del telesa uteži nižje, vendar povečajte ponovitve, ki jih počnete. Nazadnje si še vedno želite trdo delati do zadnjega predstavnika in s povečanjem ponovitev boste prišli tja brez dodatne teže.
In ne pozabite delati svojega jedra - spodnjega dela hrbta, trebuha in pošev - z vajami, kot so drobtine, deske in supermani.
Si kar ješ
Nobena količina vadbe ne bo izbrisala slabe prehrane. Če telovadite in ne vidite izgube maščobe z nižjo telesno maso, bi lahko bila kriva vaša prehrana. Da se vam bodo vadbeni napori izplačali, morate nadzorovati vnos kalorij in telo napajati s hranljivo hrano.
Če ste odločeni, da boste izgubili manj telesne maščobe, je nekaj Dos in Don'ts:
- Zmanjšajte vnos kalorij
- Ne jejte hrane z veliko sladkorja in maščob
- Jejte veliko svežega sadja in zelenjave ter polnozrnate žitarice
- Ne jejte predelane hrane
- Ne jejte rafiniranih zrn, kot so beli riž, kruh in testenine
- Jejte puste vire kakovostnih beljakovin, kot so piščanec, ribe in fižol
- Ne pijte sladkanih pijač
- Pijte veliko vode
- Izberite zdrave maščobe iz rastlinskih virov, vključno z oljčnim oljem, lanenimi semeni in avokadom
- Jejte tri obroke na dan
- Ne preskočite obrokov, zlasti zajtrka
- Prigrizite si nizkokalorično hrano, kot sta korenje in zelena, da bi zajezili lakoto med obroki
Zapišite se z zdravnikom ali s nutricionistom, ki vam lahko pomaga določiti dnevne potrebe po kalorijah za hujšanje. Ko imate to številko, se je držite.
Lahko to storiš
Izguba teže - pa naj bo to iz spodnjega dela telesa, želodca, rok ali obraza - se lahko zdi kot težavna bitka, ki ni videti na koncu. Če ste preizkusili vse in teža še vedno ne narašča, obiščite zdravnika. Včasih za trdovratno telesno maščobo obstaja zdravstveni razlog.
Še pogosteje pa se spušča v to, da se zavežeš in delaš zadnjico. (Dobesedno v tem primeru.) Nadaljujte s preučevanjem svoje prehrane in vadbe, dokler ne vidite, da se teža začne povečevati. Vsak kilogram izgubljene maščobe bo malo več motivacije, da gremo na daljavo.
