Za izpolnitev zahtev za preverjanje telesne pripravljenosti policista določite vadbo, ki vključuje trening moči in kardio vadbe. Te zahteve se razlikujejo glede na oddelek. Vadite dogodke na testu, ki običajno vključujejo tek, potiske in sedenja.
Namig
Pripravite se na policijski preizkus telesne pripravljenosti tako, da določite posebne zahteve za vašo lokalno policijsko službo. Razvijte načrt treninga moči in kardiovaskularnega sistema, da izboljšate raven telesne pripravljenosti, da boste lahko opravili test.
Zahteve za fizični preizkus policista
Pomembno je vedeti, kakšne so zahteve za policijski oddelek, s katerim želite sodelovati - vsak oddelek določa svoje minimalne zahteve glede telesne pripravljenosti za svoje častnike in pripravnike.
Najmanjši rezultat, ki se zahteva pri vsakem testu, se običajno razlikuje glede na starost in spol. Na primer, od leta 2019 mesto Tolleson v Arizoni zahteva od novajcev, da opravijo test, ki ga sestavljajo enominutni sitas-up test, enominutni preskusni potisk in tek na 1, 5 milje.
V Tollesonu fizični test ženskega policista zahteva, da ženske izpolnjujejo naslednje minimalne standarde:
-
20 do 29 let: 15 potisnih posnetkov, 32 posedanja, popoln zagon manj kot 14 minut, 30 sekund
-
30 do 39 let: 11 potisnih posnetkov, 25 posedanja, popoln zagon v manj kot 15 minutah, 38 sekund
-
40 do 49 let: 9 potisnih posnetkov, 20 sedenja, popoln zagon v manj kot 16 minutah, 21 sekundah
-
Od 50 do 59 let: 14 sedečih sedežev; do konca 18 minut, 7 sekund
Moški, ki opravljajo preizkus telesne primernosti policista v Tollesonu, AZ, morajo izpolnjevati naslednje zahteve:
- 20 do 29 let: 29 potisnih tipk; 38 sedenja; do 12 minut, 38 sekund
- Od 30 do 39 let: 24 potisnih posnetkov; 35 sedenja; popoln zagon manj kot 13 minut, 04 sekund
- Od 40 do 49 let: 18 push-up; 29 sedenja; popoln tek v manj kot 13 minutah, 49 sekund
- Od 50 do 59 let: 13 potisnih posnetkov; 24 sedenja; do konca 15 minut, 03 sekund
Nekateri oddelki imajo samo en standard za moške in ženske vseh starosti. Na primer, vsi policisti, ki delajo v mestu Madison v Wisconsinu, morajo imeti možnost, da v 25 minutah opravijo 25 sedežev, 15 potiskov v eni minuti in 1, 5 kilometra v manj kot 16 minutah, 57 sekund.
Kardiovaskularni trening in kondicioniranje
Če želite izpolniti zahteve za preverjanje telesne pripravljenosti policista, morate pokazati zadostno srčno-žilno kondicijo, običajno tako, da opravite tek na 1, 5 kilometra. Če se želite usposabljati za ta dogodek, razmislite o nekaj predlogih aerobne vadbe Uprave za izvrševanje drog, zvezne organizacije za pregon:
- Izvajajte 20 do 30 minut vožnje s tempom, ki se vam zdi izziven.
- Intervalni trening: Tri minute tecite z vecjo od normalne hitrosti, nato pa počasi tri minute na svojo normalno hitrost. Ponovite, pri čemer za vsak interval zmanjšate čas za 30 sekund. Končni interval naj bo 30 sekund.
- Interval sprint training: Na tekaški stezi sprint za polovico proge in drugo polovico teka, da si opomore. Ponovite, pri čemer je vsak šprint 10 sekund počasnejši od zadnjega, dokler ne pretečete skupno 1, 5 do 2 milje.
Opozorilo
Pred začetkom novega programa usposabljanja se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Če med tekom občutite bolečino, je to lahko znak prekomerne uporabe ali pretreniranosti.
Pogovorite se s svojim zdravnikom, da izključite poškodbo, in razmislite o možnosti za kardio z manj udarci, kot sta plezalka ali veslaški stroj. Če se vam zdi omotično ali svetlobno, prenehajte z aktivnostjo.
Mišična moč in vzdržljivost
Če želite povečati mišično moč in vzdržljivost, vključite vaje, ki jih boste preizkusili v svojem načrtu vadbe. Naj bo vadba raznolika z dodajanjem različic.
Obstaja več načinov, kako lahko nastavite svojo vadbo. Kot primer uporabimo potisne tipke, tukaj je nekaj možnosti, ki jih za zastopnike predlaga Priročnik za telesno vadbo in kondicijo Uprave za boj proti drogam:
-
Piramidna vadba: Pri 10-sekundnem počitku med sklopi naredite dve ponovitvi v prvem nizu, štiri ponovitve na drugem in tako naprej. Potem, ko dosežete svoj maksimum -
na primer 10 ponovitev -
zmanjšajte število ponovitev v vsakem nizu. Naslednji niz bo imel osem, nato šest in tako naprej, dokler se ne vrnete na začetno število ponovitev.
-
Hitro vadba: V 20 sekundah opravite toliko poskokov. Počivajte 20 sekund. Ponovite za štiri do osem sklopov.
-
Največje ponovitve: V enem nizu naredite toliko ponovitev, da pride do odpovedi mišic. Počivajte in ponovite za štiri do osem sklopov.
Svoje vadbe lahko izboljšate tudi tako, da naredite nekaj različic posamezne vaje. Na primer, različice push-up lahko vključujejo potiske z eno nogo, push-up z dvignjenimi stopali ali push-up, ki se upirajo partnerju.
Zaokrožite svojo rutino in se usmerite v vsako večjo mišično skupino v telesu za optimalno kondicijo. Če se odločite, da boste v svojo vadbeno rutino vključili dvigovanje uteži, se prepričajte, da sodelujete s točko.
Drugi dogodki preizkusa telesne pripravljenosti
Nekateri oddelki izvajajo preizkus telesne pripravljenosti, ki je sestavljen iz vaj, ki natančneje oponašajo tisto, kar bi uradnik lahko opravil na delovnem mestu. Na primer, newyorška policijska uprava od kandidatov zahteva, da v manj kot štirih minutah in 28 sekundah dokončajo šest postaj. Postaje vključujejo:
- Sprint 50 čevljev in se prebiti čez 6 čevljev visoko pregrado
- Vzpon po stopnicah
- Simulacija fizičnega omejevanja osumljenca
- Teka v teku na 600 čevljev
- Simulacija reševanja, ki vključuje vlečenje 176-kilogramske lutke 35 čevljev
- Potegnite sprožilec 16-krat z dominantno roko in 15-krat z ne-dominantno roko
Načrt moči in kardio vadbe vam bo pomagal doseči te dogodke, morda pa boste želeli v svoj urnik vadbe dodati čas vadbe. Na primer, v svoje kardio vadbe vključite plezanje po stopnicah in za izboljšanje okretnosti vadite dlak ali vrečko s peskom.
Vse skupaj spravite
Razvijte načrt na podlagi vaših trenutnih prednosti in slabosti. Prav tako lahko sledite načrtu, kot je predlagal Uprava za boj proti drogam, da se pripravite na preizkus telesne pripravljenosti. Ta tedenski urnik treningov vključuje tri dni aerobne vadbe, kot so tek, dve seji treninga s telovadnico, ki vključuje sedenje, potiskanje in poteg in eno anaerobno vadbo, sestavljeno iz več šprintov.
Da preprečite poškodbe in kar najbolje izkoristite vsako vadbo, se temeljito ogrejte. Začnite počasi z intenzivnostjo, ki ustreza vaši ravni kondicije in sčasoma povečajte število ponovitev. Ne pozabite dihati med vsako vajo. Vsak teden si vzemite vsaj en dan za počitek, da omogočite mišicam, da si opomorejo.
Končno ohranite zdravo prehrano in ostanite hidrirani. Osredotočite se na uživanje pustih beljakovin, sadja in zelenjave v več barvah, polnozrnate žitarice in zdrave maščobe, kot so omega-3 in mononenasičene maščobne kisline.
