Izguba telesne maščobe pri powerliftingu predstavlja izziv diete brez izgube moči. Ne spreminjajte svojega dvižnega programa - isti program, ki je zgradil vašo moč, vam bo omogočil, da ohranite svojo moč. Če dodate nekaj kardiovaskularnih vadb in kondicioniranja v dneh, ko jih ne dvigujete, in sprememba prehrane vam bo omogočila izgubo maščobe, ne da bi pri tem pustili vitko mišično maso. V svoji prehrani ne spreminjajte drastično; spreminjajte počasi in določite učinek, ki ga imajo na vadbo. Če vam dvigala začnejo padati, ste izrezali preveč ali kaj pomembnega. Pred začetkom katere koli prehrane ali vadbe se posvetujte z zdravnikom.
Korak 1
Izračunajte svoj kalorični vnos sedem dni. Povprečno to za teden. Če še niste zgubili ali shujšali, imate približno predstavo o vzdrževani ravni kalorij.
2. korak
Zmanjšajte vnos nasičenih maščob. Odpravite maščobne koščke rdečega mesa in svinjine. Vaše maščobe morajo vsebovati največ 20 odstotkov vašega celotnega vnosa kalorij. Jejte zdrave maščobe iz mastnih rib, oliv in olivnega olja, oreščkov in semen.
3. korak
Izločite preproste sladkorje, kot so soda in neželena hrana. Predelana žita je treba nadomestiti z žiti na osnovi vlaknin, kot so ovseni otrobi. Dobite večino svojih ogljikovih hidratov iz sadja in zelenjave, rjavega riža in sladkega krompirja.
4. korak
Jejte beljakovine z vsakim obrokom in med prigrizkom med obrokom. Po raziskavi v "The Physician and Sportsmedicine" potencialno potrebujete do 2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Če tekmujete v moči 220 lb. razreda, morda boste potrebovali kar 200 g beljakovin na dan. Pridobite si beljakovine iz zelo vitkih kosov rdečega mesa, mastnih rib, piščanca in mleka brez maščobe.
5. korak
Vsak teden se tehtajte. Če po dveh tednih čiščenja prehrane niste shujšali, zmanjšajte kalorije na 250 na dan. Najprej zmanjšajte kalorije iz ogljikovih hidratov, razen če imate intenzivno fizično delo, kot je denimo, da ves dan vihtete s kladivom. V tem primeru odrežite kalorije iz maščob. Po dveh tednih določite učinek tega in po potrebi izvedite dodatne prilagoditve.
6. korak
Vsaj trikrat na teden izvajajte kondicijske vadbe. Ne izvajajte jih pred ali po rednih sejah powerliftinga. Izvajati jih v svojih prostih dneh je idealno ali v ločenem času dneva, če to ni mogoče.
7. korak
Dvakrat na teden izvajajte visoko intenzivno kondicijo, kot je vlečenje sani. Potegnite uteženo sano vsaj 25 metrov naprej, nato 25 metrov nazaj. To storite vsaj za štiri potovanja in vsak teden dodajte eno potovanje, dokler ne dosežete osem potovanj. Izberite težo, ki jo morate delati, da dokončate vse svoje vleke.
8. korak
Vsaj enkrat na teden izvajajte lahke kardiovaskularne vadbe, dvakrat, če vaš urnik dopušča. Preprosto hodite 30 minut. Izogibajte se maratonskim tečajem, ki lahko oprajo mišično tkivo.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Sirotkine beljakovine
Dekstroza
Namig
Opozorilo
Drastične spremembe vaše prehrane pogosto povzročijo drastične težave. Vzemi si čas. Če ste čakali do zadnjega trenutka, da bi poskušali povečati svojo težo, se naslednjič bolje lotite načrtov. Ne poskušajte zmanjšati vse maščobe iz svoje prehrane, če želite nadzorovati kalorije. Maščoba je bistvenega pomena za proizvodnjo hormonov, vključno s testosteronom, najmočnejšim hormonom za izgradnjo mišic.
