Iztegnite štirikolesnike in spodnjice pred katero koli vadbo nog, da preprečite poškodbe in pripravite sklepe, da se premikajo. Prav tako je dobro, da se čez dan raztezate, da bodo noge bolj prožne. Veliko vaj za spodnji del telesa uporablja velik obseg gibanja z eno ali z obema nogama. Tudi nekaj preprostega, na primer tek, zahteva prilagodljivost.
Kvadricepsi in stegnenice so dolge, močne mišice. Lahko se zapletejo, še posebej, če jih veliko uporabljate. Tradicionalni statični raztezki delujejo resnično dobro za razrahljanje teh mišic, še posebej, če se raztezate po treningu ali kateri koli točki čez dan.
Pri statičnih raztežajih morate raztežaj držati na mestu, kjer je neprijetno, vendar ni boleče. Raztežaj držite približno 30 sekund, da postanete mišice bolj prožne. Pazite, da vsako nogo iztegnete enako.
Stoječi noga zgrabi
Ta statični raztežaj za vaše štirikolesnike je narejen stoječe, vendar lahko uporabite steno, da se zavijete, če imate težave z uravnavanjem.
Ho-to: Stojte pred steno ali drugo stabilno površino, ki lahko zadrži vašo težo. Stabilizirajte se z eno roko na steni. Kakršna koli noga je nasprotna vaši oprijemljivi roki, jo upognite in stopalo pripeljite k zadnjici. S prosto roko dvignite nogo navzgor proti zadnjici in primite sprednji del goleni. Potegnite ga proti zadnjici. Držite do 30 sekund, nato preklopite na strani.
Toe Touch
Dotik nožnih prstov je eden izmed najbolj znanih raztezkov hrbtenice in eden najpogosteje uporabljenih testov za prožnost.
Kako: stojte visoko z nogami tesno skupaj. Nagnite se naprej do pasu, zadnjico prilepite nazaj in ohranite težo na petah. S svojimi rokami segajte čim nižje. Nadaljujte, dokler mišice niso pretesne, da bi lahko nadaljevali. Pridržite se in vdihnite skozi nos in iz ust, počasi potopite dlje, 30 sekund.
Stretch klop za kolke
S tem raztezanjem raztegnite svoje fleksorje kolka in kvadriceps po eno nogo.
Kako: stojte pred klopjo ali stolom, obrnjeno stran od nje. Pred njo postavite mehko blazinico. Stopite korak stran in dvignite zadnjo nogo, tako da zadnjo nogo položite na stol ali klop. Spustite se navzdol, tako da vaše zadnje koleno počiva na blazinici. Prednjo nogo posadite tako, da bo koleno pod kotom 90 stopinj.
Ohranite visoko držo s trupom in se rahlo nagnite nazaj, da povečate razteg na zadnji nogi. Prav tako lahko dvignete roke navzgor, da povečate raztezanje. Držite 30 sekund na vsaki nogi.
Hurdler Stretch
Ime tega raztežaja je iz položaja, v katerega se morajo ovirati oviralci, kjer eno nogo iztegnejo naravnost naprej in izkažejo veliko gibčnost kolena.
Kako naj: Sedejte na tleh z eno nogo naravnost pred seboj in eno nogo upognjeno. Vzemite stopalo upognjene noge in pritisnite spodnji del notranjosti kolena ravne noge. Nagnite se do podnožja ravne noge in segajte z obema rokama, dokler ne začutite raztezanja. Držite 30 sekund in nato preklopite na strani.
Stransko ležeče štirikolesno raztezanje
Nekoliko bolj udoben kot stoječi raztežaj štirikolesnika, to vzame ravnotežje iz enačbe.
Kako naj: Lezite na bok z nogami, zložene ena na drugo. Upognite zgornjo nogo in z zgornjo roko zgrabite sprednji del goleni. Potegnite nogo in se potrudite, da se peta dotakne zadnjice. Zgornje koleno lahko poganjate nazaj za seboj, da povečate raztezanje.
Raztezani pas hrbtenice
Namesto s partnerjem, ki vam bo pomagal pri tem raztegovanju spodnjega kolena, uporabite odporni pas.
Kako -o: Sedite na tleh in postavite en konec uporovnega pasu okoli ene noge. Z obema rokama primite pas za upor in ležite ravno na hrbtu z obema nogama naravnost pred seboj. Nogo povlecite z uporom, tako da bo koleno vzravnano. Dvigajte ga, dokler ne začutite raztezka v sklepih.
Vlecite, dokler se ne počuti neprijetno, nato potisnite nogo nazaj na tla. Ponovite petkrat in nato preklopite noge.
Stranski razteg stegnenice
Prsne vezi so sestavljene iz štirih različnih mišic. S to vajo se osredotočite na raztezanje zunanjih mišic.
Navodila: Postavite eno nogo na klop ali stol. Naj bo med kolenom in pasom. Dvignjeno nogo naj bo ravna in se s telesom obrnite proti njej. Primite nasprotno roko in segajte po telesu in se poskušajte dotakniti prstov dvignjene noge. Vrnite roko nazaj in se vrnite v začetni položaj, nato pa segajte in se spet dotaknite prstov. Ponovite 10-krat in nato preklopite noge.
