Kurkuma, ashwagandha in fosfatidilserin so nekateri dodatki, ki jih boste morda imeli na zalogi v svoji ordinaciji za obrambo pred široko demoniziranim hormonom kortizolom. Toda, ali je kortizol negativni vzorec?
Konec koncev, tudi vadba, zdrava praksa, vodi do sproščanja kortizola. Preden skočite na Amazon in naročite voziček dodatkov za obvladovanje stresa, razmislite o znanosti, ki stoji za kortizolom, vadbo in kako lahko zmanjšate "slab" kortizol brez udarca v denarnico.
Kaj natančno je kortizol?
Čeprav je kortizol postal demoniziran, je odgovoren za varovanje vašega splošnega zdravja in dobrega počutja. Narejen v nadledvičnih žlezah se kortizol sprošča za nadzor telesnega nivoja krvnega sladkorja, uravnavanje presnove, med drugimi funkcijami deluje tudi protivnetno, navaja Društvo za endokrinologijo.
Ravni kortizola se spreminjajo čez dan, običajno pa se zbudijo zjutraj, ko se zbudite in postopoma padate čez dan - to je znano kot dnevni ritem, poroča Društvo za endokrinologijo. Dober spanec je ključnega pomena pri uravnavanju kortizola, saj vaš dnevni ritem doseže najnižjo točko okoli polnoči, medtem ko spite (več o tem spodaj), je razvidno iz pregleda novembra 2015, objavljenega v časopisu Sleep Science .
Čeprav je kortizol naravni hormon, ki ga potrebujete, da ostanete zdravi, lahko preveč kortizola negativno vpliva na telo. Kortizol, ki ga običajno imenujemo "stresni hormon", se pogosto sprosti, ko se vaše telo počuti pretirano stresno ali ogroženo, poroča Društvo za endokrinologijo.
Dosledno visoka raven kortizola v telesu lahko privede do zdravstvenih težav, vključno s tesnobo, depresijo, prebavnimi težavami, težavami s spanjem in zvišanjem telesne teže, poroča klinika Mayo. Kronična izpostavljenost kortizolu je lahko s časom celo povezana z debelostjo, kaže raziskava iz februarja 2017, objavljena v publikaciji Debelost .
Kortizol in vadba
Naši možgani in telesa so zelo razviti, vendar se še vedno odzivajo na stres tako, kot so to počeli v jamarskih dneh. Z drugimi besedami, vaše telo ne more vedeti, ali bežite iz plenilca ali sodelujete v razredu HIIT - preprosto razume stres. Tako lahko vadba dejansko povzroči sproščanje kortizola, trdi Univerza v Novi Mehiki.
Vaše telo sproži kortizol v sorazmerju z intenzivnostjo vadbe, kar lahko posredno pripelje do povečanja telesne teže, navaja Univerza v Novi Mehiki. Vendar je postopek nekoliko zapleten. Pri dolgotrajnem kardiozo se kortizol sprosti, da ohrani energijo za shranjevanje ogljika v telesu. Namesto tega vaše telo za gorivo uporablja maščobne kisline in aminokisline, zaradi česar glukoza težko vstopi v vaše mišice, kar vodi v mišični katabolizem ali razpad.
Metabolizem vašega telesa (postopek, s katerim vaše telo kuri kalorije) v veliki meri določa genetika, pa tudi telesna razmerja med maščobo in mišicami, poroča Harvard Health Publishing. Ko mišice kurijo več kalorij kot maščobe, večja je mišična masa, več kalorij boste vsak dan spali. Torej, dolge srčne krvavitve lahko posredno privedejo do izgube mišic in zato ovirajo hujšanje.
Žal je znanost še bolj zapletena. Vadba, ki jo povzroča sproščanje kortizola (glukokortikoidni kortizol), ni isto kot kortizol, ki ga sproži kronični stres, kaže študija iz januarja 2017, objavljena v reviji Frontiers v Neuroendocrinology . Kortizol, povezan z vadbo, povzroča sproščanje dopamina, kemikalije, zaradi katere se počutite dobro (s čimer zmanjšate stres), ki ga kortizol, ki ga povzroča samo stres, ne.
Vadba povzroči tudi, da vaši možgani proizvajajo endorfine, ki so kemikalije, ki delujejo kot naravna zdravila proti bolečinam, poroča Ameriška zveza za anksioznost in depresijo. Endorfini izboljšajo vašo splošno delovanje možganov in - bingo - pomagajo tudi zmanjšati stres. Bottom line: Ne prenehajte z vadbo!
Drugi načini za naravno znižanje ravni stresa
Nižanje ravni stresa je eden od načinov za znižanje kortizola. Ameriški inštitut za stres poudarja, da gre za sproščanje stresa (ter za krepitev mišic in hujšanje) ustrezen spanec ključnega pomena. Uvedba pomirjevalnih praks pred spanjem vam lahko pomaga izboljšati počitek. Namesto, da pred spanjem preživite čas na telefonu ali tabličnem računalniku, omejite čas zaslona in poskusite z dnevnikom ali meditacijo.
Stres lahko zmanjšate tudi tako, da zaužijete zdravo prehrano in se izognete nezdravim navadam, navaja klinika Mayo. Obroke napolnite s hrano, gosto hrano, in veliko sadja in zelenjave. Zmanjšajte vnos kofeina in znižajte porabo sladke hrane, še posebej pred časom za spanje.
