Toniranje zahteva dva osnovna koraka: krepitev in razvoj mišic, pa tudi izguba maščobe nad njimi, da bodo bolj vidne in definirane. Spremembe prehrane in telesne vadbe vam lahko pomagajo, da se prilegnete in vitko spremenite. Vendar, koliko truda in časa boste potrebovali, da boste izgledali tonizirano, je odvisno od tega, v kakšni meri želite biti.
Zmanjšajte kalorije do maščob v telesu
Če želite videti toniran, morate znižati odstotek telesne maščobe, zato morate omejiti vnos kalorij. Ko zaužijete več kalorij, kot jih zaužijete s hrano in pijačo, vaše telo začne sproščati maščobe - in krčiti maščobne celice -, da nadoknadi primanjkljaj energije.
Ugotovite svoj ciljni razpon kalorij s spletnim kalkulatorjem, ki bo ocenil, koliko dnevno zažgete, glede na starost, velikost telesa in spol. Večina ljudi bi morala odšteti 500 do 1.000 kalorij vsak dan, da bi ustvarili kalorični primanjkljaj, potreben za mobilizacijo maščob. To bo pomenilo, da zaužijete od 3.500 do 7000 kalorij manj na teden, kot jih porabite, tako da boste izgubili od 1 do 2 kilograma maščobe.
Izberite realističen cilj vnosa kalorij, ki znaša najmanj 1.400 kalorij, priporoča Univerza v Michiganu ali tvegate, da boste metabolizem upočasnili, če boste jedli premalo. Pri nekaterih ljudeh - zlasti starejših ženskah, ki potrebujejo manj kalorij - vas bo 500-kalorični primanjkljaj spustil pod 1.400 kalorij. V tem primeru izberite manjši kalorični primanjkljaj - na primer 250 kalorij -, da boste vsak teden izgubili pol kilograma ali pa zmanjšali 250 kalorij in skozi vadbo zažgali dodatnih 250 kalorij, da boste teden izgubili kilogram.
Jejte živila za krepitev mišic
Vaša prehrana mora podpirati rast mišic, ko poskušate ton. Če preprosto začnete izgubljati kilograme, vendar mišic ne podpirate z ustrezno prehrano, tvegate, da postanete "kožni maščobe" - z zdravo telesno težo, vendar preveč telesne maščobe - ko dosežete ciljno težo.
Načrtujte svojo prehrano okoli virov zdravih zapletenih ogljikovih hidratov, pusto beljakovin in nenasičenih maščob. Še posebej pomembna je pusto beljakovin; je bogat vir aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje za izgradnjo mišičnega tkiva, ko pridobivate težo. In če boste želeli pridobiti težo, boste potrebovali približno dvakrat več beljakovin sedečega človeka - od tega 0, 8 grama za vsak kilogram telesne teže.
Odločite se za polnozrnata žita nad rafiniranimi zrni, vključno s sadjem in zelenjavo pri vaših obrokih; izbira puranjih ali piščančjih prsi, jajc, oreškov, fižola in nemastnih mlečnih izdelkov za beljakovine zaradi maščobnih kosov rdečega mesa; in pridobivanje zdravih maščob iz avokada, rib, oreščkov in olivnega olja namesto ocvrte hrane.
Vlak na Tone Up
Trening za moč je nujen, če želite posvetliti telesu. Ne samo da gradi mišično tkivo, kar poveča vaš metabolizem in vam pomaga, da ste vitki, ampak redni treningi moči ohranjajo napetost v vaših mišičnih vlaknih - pomislite na to, da je "fleksibilno" na nizki ravni - zato boste videti bolj fit. Dvakrat do trikrat vsak teden udarite v prostor z utežmi za vadbo za polno telo, ki vključuje vaje za spodnji del telesa, jedro in zgornji del telesa.
Za izboljšanje zvoka boste potrebovali tudi aerobni trening. Ta vrsta vadbe poveča porabo kalorij, da povečate izgubo maščobe. Na primer, 155-kilogramski človek v 30-minutnem razredu aerobike z visokim udarcem ali med 30 minutami zmernega mirujočega veslanja ali kolesarjenja zgori 260 kalorij. Preprosto dodajanje ene izmed teh 30-minutnih vadb v vašo rutino petkrat na teden bi porabilo dodatnih 1.300 kalorij na teden, kar pomeni približno tretjino kilograma dodatnih izgubljenih vsak teden.
Postavljanje realnih ciljev za toniranje
Vsaka definicija "tonirana" je različna; za eno osebo to lahko pomeni zmerno opredelitev mišic; za drugo pa lahko pomeni vidni ali 6-paketni abs. Bolj vitko bi radi izgledali, več časa in truda boste potrebovali za dosego svojih ciljev.
Na primer, raven zdrave telesne maščobe je relativno enostavno doseči, ko ste razvili zdrave navade; boste morda morali odpustiti nekaj družabnega časa za vadbo in zavestno delati za ohranjanje zdravih življenjskih navad. Toda to ne bo bistveno motilo vašega življenjskega sloga, pojasnjuje Precision Nutrition. Če se nagnete dovolj za ogled šestila, boste potrebovali veliko več časa - morda se boste morali odpovedati ali znatno opustiti druge dejavnosti in se morda boriti za sodelovanje na družabnih srečanjih, ki vključujejo hrano.
Poiščite ravnotežje, ki vam omogoča, da živite najbolj zdrav življenjski slog, v katerem uživate. Navsezadnje bo trajnostni življenjski slog poskrbel, da boste videti in se počutili boljše in bolj zdrave od preveč restriktivnega, zaradi katerega ste nesrečni.
