Roki in potoki
Počasni premišljeni krogi rok, ki se izvajajo pri gibanju mišic v ramenih in rokah, bodo vaši pasti dali vadbo. Izvedite velike, srednje in nato majhne kroge naprej, po 12 krat v treh nizih. Nato kroge naredite nazaj. Potopki so še ena telesna teža, ki jo lahko naredite za krepitev svoje trapezijske mišice. Če drogov ni na voljo, lahko zamenjate roke stola. Svojo telesno težo lahko držite tudi od tal z rokami ob straneh s konicami prstov, obrnjenimi naprej, v zategnjenem položaju ali sedečem sedežu.
Srajce
Srajce s težo v rokah ali na ramenih bodo hitro razvile vaše pasti. Če uteži niso na voljo, bodite kreativni in poiščite težak predmet; vreča s peskom, težko vedro, stol, tiskalnik ali otrok. Izvedite ravne oborožene krče ali pokončne vrstice v treh sklopih od 10 do 12 ponovitev. Če je mogoče, položite otroka ali vrečko peska na ramena in večkrat dvignite ramena. Če nimate možnosti za dodatno težo, izvedite intenzivno skomiganje in ga držite tesno 10 sekund. Sprostite in ponovite trikrat.
Ročne opornice
Tudi če ne morete narediti potisnih ročic, samo potopitev nekaj centimetrov in ponovno izvlečete nazaj deluje zgornja vlakna trapeza. To vajo lahko spremenite tako, da kolena postavite na 24-palčno škatlo ali stol, roke na tla, nato pa spustite glavo na tla in jo spet dvignete. Pushups pod kotom, z rokami na kroglico z zdravili ali stabilnostno kroglico bodo prav tako delovale na vaših pasti. Lahko naredite tudi palčne črve, kjer bi se upognili v pasu, da bi roke položili na tla in šli z rokami naprej, nato pa stopala stopali na roke.
Različice vlečenja
Uporaba nevtralnega ali ozkega prijema s svojimi izvlečki deluje na hrbtu in cilja na vaše pasti. Za nadaljnje delo pasti spremenite kot svoje vleke navzgor, s prsi premaknite desno na vrhu in se vrnite v obešanje. Ponovite levo. Če je to pretežko, pojdite na vrh vlečnega dna in se pomaknite stran na drugo stran, pri čemer leva rama gre proti desni, nato desna rama proti levi roki. To stojalo lahko še dodatno spremenite na škatli ali stolu, tako da večino teže postavite na roke ali s pasom pod eno od nog.
Krepitev brez uteži
Veslaški stroj in uporaba ročnih stopal na airdynu sta odlična kosa opreme za vadbo, ki delujeta na vaše trapezijske mišice. Pri plavanju, freestyleu, metulju, prsih in hrbtu na hrbtu vse delajo mišice trapeza. Če jih želite delati težje, potegnite samo med imobilizacijo nog, jih držite na vodi z brcanjem ali potegnite med njimi. Dvignite se in spustite nekaj centimetrov s stola z rokami na ročajih. V stopnišču s hrbtom naravnost se držite ograje, naslonite se nazaj in se potegnite naprej in nazaj nekaj centimetrov naenkrat. V okvirju vrat z ravnimi rokami trdno pritisnite zadnji del zapestja na okvir za 30 sekund, stopite iz vrat in se sprostite.
