Keto je prehrano in hujšanje sprejel z nevihto: zdi se, kot da vsi poznajo nekoga, ki je na ketogeni dieti ali je vsaj eksperimentiral s kakšnimi keto prijaznimi recepti. Eden od razlogov, da je prehrana tako priljubljena, je, da po keto loru štetje kalorij ni potrebno.
Ljudje na ketogenih dietah naj bi spremljali njihov vnos ogljikovih hidratov in omejili neto ogljikove hidrate (merilo skupnih ogljikovih hidratov minus vlaknine in sladkorni alkoholi) na 5 do 10 odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Na splošno to pomeni 20 do 50 gramov neto ogljikovih hidratov na dan.
Toda kalorije res niso pomembne na ketogeni dieti? Ne povsem, pravi dr. Amy Goss, registrirana dietetičarka in docentka znanosti o prehrani na univerzi Alabama v Birminghamu. Če poskušate shujšati, boste še vedno morali poskrbeti, da boste kurili več energije, kot jo porabite vsak dan.
Kako ketoza vpliva na presnovo
Koliko energije torej točno? Od osebe do osebe se razlikuje glede na stopnjo telesne aktivnosti, starost, višino, težo in metabolizem. In na metabolizem lahko vplivajo številne stvari, tudi prehrana osebe.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko keto poveča vašo stopnjo kurjenja kalorij, vendar znanstvenega soglasja ni. "Še vedno je v zraku, ne glede na to, ali je vaš metabolizem višji ali ne na ketogeni dieti v primerjavi s katero koli drugo vrsto prehrane, " pravi Goss. "Nekatere raziskave so pokazale, da ljudje med ketozo kurijo približno 250 več kalorij na dan, druge pa pravijo, da razlike ni veliko."
Ker žirija še vedno ni, Goss ne priporoča računati na prenaporno presnovo, da bi izgorevali odvečne kalorije, ki jih sicer ne bi jedli drugače. Namesto tega priporoča, da si prizadevate za dnevno štetje kalorij v normalnem, zdravem razponu.
V skladu z ameriškimi prehranskimi smernicami bi morali zmerno aktivni moški zaužiti med 2.200 in 2800 kalorij na dan, da bi ohranili kalorično ravnovesje (z drugimi besedami, ne pridobivali ali shujšali), zmerno aktivne ženske pa naj bi zaužile med 1800 in 2200. Sedanji moški in ženske bi si morali prizadevati za manj kalorij, medtem ko si zelo aktivni ljudje lahko dovolijo več.
Ali morate šteti kalorije?
Ketogena dieta na splošno ne določa pravil o kalorijah, čeprav lahko daje predloge. Na primer, dieta Atkins 20 - ena najbolj znanih ketogenih diet - ženskam priporoča, da si prizadevajo za 1.500 do 1.800 kalorij na dan, moški pa 1.800 do 2.200. Dieterjem svetuje tudi, naj omejijo prazne kalorije in se držijo seznama odobrenih živil za vsako fazo prehrane.
Ena izmed dobrih stvari o ketogeni prehrani, pravi Franziska Spritzler, RD, avtorica Vodiča o zdravju in lepoti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je, da bo večina ljudi naravno ostala znotraj tega kaloričnega razpona, medtem ko je na načrtu. Medtem ko je enostavno zapolniti prazne ogljikove hidrate, kot so krekerji in piškoti, pa pravi, da ta hrana ni dovolj omejena na keto dieti. Težje je jesti velike porcije hrane, ki je odobrila keto in vsebuje več maščob, beljakovin in vlaknin.
"Jedli boste zelenjavo, ki vsebuje veliko vlaknin in vam lahko napolni zelo malo kalorij, " pravi. "Prav tako boste jedli stvari, kot so oreščki in meso ter sir in olje - ki so, da, visoko kalorične, vendar so tudi zelo nasičene, zato morate resnično pojesti le majhne porcije, da napolnite."
Če se vam zdi, da imate nagnjenost k prenajedanju ali prenajedanju s kalorično hrano, kot je sir - ali sledite ketogeni dieti in ne hujšate -, je morda pametno začeti plačevati bližje opozarja na vašo dnevno porabo kalorij, pravi Goss. Pomembno si je zapomniti tudi, da keto ni dovoljenje za uživanje neomejene količine hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali za popolno pozabo na kalorije.
