Če začnete s treningom z utežmi v 60-ih letih, vam lahko dajo novo najemnino. Vzpostavitev vitke mišične mase izboljšuje vaše fizično in duševno zdravje in lahko v letih ali celo desetletjih izgledate in se počutite bolje, kot ste. Toda cilji vadbe z utežmi v tej starosti se lahko razlikujejo od ciljev, ko ste bili mlajši, poleg tega pa je treba upoštevati tudi nekaj tveganj. Če jih poznate, vam lahko pomaga načrtovati program, ki je hkrati učinkovit in varen.
Trening z utežmi za moške nad 60 let
Trening z utežmi pri 60 letih prinaša enake koristi kot pri kateri koli starosti, vključno z:
- Več energije in vzdržljivosti
- Boljši spanec
- Večja samozavest in samozavest
- Izboljšano razpoloženje
- Več enostavnosti pri opravljanju vsakodnevnih opravil
Toda koristi se tu ne ustavijo. Vadba za moč za starejše moške je lahko zelo koristna, če gre za dejavnike, ki so posebej povezani s staranjem. Na primer, vadba z utežmi lahko:
- Povečajo kostno gostoto in preprečijo osteoporozo
- Izboljšajte mobilnost in ravnotežje
- Prepreči upad kognitiv
- Zmanjšajte tveganje za poškodbe v vsakdanjem življenju in vadbenih dejavnostih
- Zaščitite sklepe
- Preprečiti ali izboljšati kronična zdravstvena stanja, kot so artritis, diabetes, srčne bolezni in depresija
Toda najprej opozorila
To, da ste starejši, ne pomeni, da ne morete zgraditi veliko mišic in moči. To samo pomeni, da morate upoštevati določene stvari, da preprečite, da bi vadba z utežmi počutila slabše kot bolje.
Dejstvo je samo, da s starostjo izgubljate mišično maso in mišice, ki jih imate, so šibkejše. Bolj so nagnjeni k sevom. Vaše kosti se lažje zlomijo, vaši sklepi pa ne morejo biti toliko obrabljeni kot nekoč. Svojo rutino treninga z utežmi je treba ustrezno načrtovati in je treba postopno napredovati.
Prav tako morate zagotoviti ustrezen čas obnovitve. Vaše mišice rastejo med treningom z utežmi, ne pa ko trenirate. Zato si morate pred treningom iste mišične skupine dovoliti dovolj časa.
To velja v kateri koli starosti; toda starejši odrasli verjetno potrebujejo več časa za okrevanje kot mlajši, zlasti po visoko intenzivni vadbi, kaže študija iz leta 2014 v Journal of American Geriatrics Society. Medtem ko so bili tri dni dovolj, da se mlajši moški okrevajo od naporne vadbe, ni bilo dovolj za njihove starejše kolege, pri katerih lahko okrevanje preseže pet dni.
Sestavni deli vašega programa
Dobro zasnovana vadba za uteži za 60-letnega moškega vključuje več kot samo hoditi v telovadnico in dvigovati uteži. Vključuje vaje, ki izboljšujejo ravnotežje, stabilnost, okretnost in gibljivost. Te trdne komponente poleg moči ne bodo samo opremljene, temveč bodo izboljšale vaše vsakodnevno delovanje in zmanjšale tveganje za padce in druge pogoste starostne nesreče.
Vaje za odpornost
Ni nobenih posebnih vaj, ki bi jih moški v 60. letih morali ali ne bi smeli. Katere vaje vključite v svoj program, je odvisno od vaših želja, znanja o vadbi, dostopa do opreme in tako naprej. Ko začenjate, se vam ni treba ljubiti. Vaš cilj na začetku bi moral biti, da se naučite osnov pravilne tehnike vadbe in zgradite mišični spomin.
Sestavljene vaje so na splošno bolj učinkovite in manj zamudne za tiste, katerih cilji so izgradnja moči in mišic ter povečanje telesne pripravljenosti. Za razliko od izolacijskih vaj - na primer biceps kodri in podaljški nog - sestavljene vaje aktivirajo več kot eno mišično skupino naenkrat. Primeri vključujejo:
- Čučanj
- Lunges
- Mrtva dvigala
- Postopki
- Potegni
- Sklece
- Lat. Padci
- Vrstice
- Vojaški tisk
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo sestavljene vaje pokurijo več kalorij, spodbujajo medmuskularno koordinacijo, povišajo srčni utrip in tako nudijo kardiovaskularni koristi ter vzpostavijo dinamično gibčnost in učinkovitost gibanja.
Poleg tega po mnenju skupine Poliquin sestavljene vaje, izvedene v pravi intenzivnosti, lahko povečajo testosteron, močan moški hormon, ki se s starostjo zmanjšuje. Vendar pa intenzivnost, potrebna za to korist, ni primerna za nove dvigalce. Vključuje dviganje težkih uteži za manjše število ponovitev in večje število sklopov, kot je priporočljivo za začetnike ali celo vmesne dvigalce. Ko ste zgradili trdne temelje moči, lahko začnete uporabljati vadbo z utežmi kot sredstvo za potencialno povečanje ravni testosterona.
Kompleti in ponovitve
Izberite nekaj vaj za spodnji del telesa in nekaj za zgornji del telesa. Samo početje počepov in luge je dovolj, da ciljamo na vse večje mišične skupine spodnjega dela telesa - štirikolesnike, stegnenice, teleta in glute. S pritiski na prsih, potegom, vrsticami in vojaškimi stiskalnicami lahko ciljate ramena, roke, hrbet in prsni koš.
Prvih nekaj tednov svojega programa uporabljajte lahkotno ali le telesno težo. Naredite enega ali dva niza po osem do 12 ponovitev z uporabo popolne forme. Nato lahko začnete dodajati težo in komplete. Izberite težo, ki vam omogoča pravilno izvedbo najmanj 8, vendar največ 12 ponovitev. Povečajte skupni niz na dva do pet.
Razpored dviganja
Kako pogosto se dvigujete vsak teden, je odvisno od vaše intenzivnosti. Na začetku lahko vsak del telesa trenirate dva ali trikrat na teden. Ko začnete dvigovati večje uteži, boste potrebovali več dni počitka.
Toda vsi so različni. Po nacionalno znanem fitnes trenerju in svetovnem prvaku powerlifterju Charlesu Staleyju veliko dejavnikov določa, koliko časa potrebujete za okrevanje, vključno z zdravstvenim stanjem, prehrano, kakovostjo spanja in stresom. Če se dobro prehranjujete, dobro spite, sicer zdravi in imate nizek stres, boste morda hitreje okrevali kot 35-letnik, ki ne more preveriti vseh teh škatel.
Prisluhnite svojemu telesu. Ko zvišujete intenzivnost programa, si oglejte, kako se počutite, ko si vzamete več ali manj dni počitka. Če pri naslednjih treningih občutite izgubo moči, veste, da si ne vzamete dovolj časa za okrevanje. Po drugi strani si ne vzemite preveč časa; bi morali dvigovati uteži vsaj enkrat na teden.
Ravnotežje, okretnost in mobilnost
Pravi športniki vedo, kako pomembno je vključiti vaje za ravnotežje, okretnost in gibljivost v svoje programe treningov z utežmi, da bi izboljšali zmogljivost. Te vaje imajo posebno korist tudi pri starejših dvigalih. V vsako vadbo vključite eno ali dve vaji v vsaki kategoriji.
Izboljšajte svoje ravnovesje
Vaje za ravnotežje so lahko tako preproste, kot če stojite na eni nogi, kar vam bo na začetku morda precej zahtevno. Po tem povečajte izziv tako, da stojite na eni nogi z zaprtimi očmi, dvignete roke nad glavo ali jih premikate okoli sebe in stojite na neravni površini, kot je žoga BOSU.
V svoj program treninga z utežmi lahko vključite tudi nekaj vaj z eno nogo, ki bodo imele enak učinek. Primeri vključujejo enonožne mrtve dvigale in bolgarske razcepljene počepe.
Postanite bolj okretni
Spretnost je tisto, kar vam omogoča hitro odzivanje - veščina, ki s starostjo upada. Vadite agilnost z vajami, kot so:
- Škatlasti skoki
- Vrtalne lestve agility
- Enonožni bočni hmelj
- Medicinska žoga meče
Povečajte mobilnost in prilagodljivost
Mobilnost je sposobnost sklepa, da se giblje skozi celoten obseg gibanja, gibljivost pa je sposobnost mišice, da se podaljša. Oba se za pravilno delovanje zanašata drug na drugega. Pazite, da po vadbi porabite čas za raztezanje vseh glavnih mišičnih skupin. Vsak raztežaj držite 30 do 60 sekund in ga ponovite še en ali dvakrat.
Izboljšajte zdravje in delovanje svojih sklepov z vajami, kot so krogi rok, kolki, gležnjarji in zvitki vratu, počepi in prehodi za ramena z moznikom. Te lahko izvajate pred vsako vadbo ali kadarkoli imate čas čez dan.
Ne hiteti
Počasi in vztrajno zmaga na dirki, ampak dejansko to ni dirka. Morda boste želeli nadoknaditi izgubljeni čas, vendar si boste vzeli čas za gradnjo trdnih temeljev moči s postopnim tempom, ki se bo dolgoročno izplačal. Če prezgodaj naredite preveč, je zanesljiv način, da izgorevate ali končate s poškodbo, ki vas bo obdržala dlje kot v mlajših letih. Zato uporabite modrost, ki so vam jo dali vaša leta, in jo varno igrajte.
Po drugi strani pa ne bodite preveč varni. Kot pri vsem v življenju, se morate tudi vi zavzeti in izzivati.
