Poln beljakovin in vlaknin fižol vsebuje tudi veliko mineralov in ne vsebuje holesterola. Fižol ne samo, da je zdrav, ampak tudi v različnih oblikah - zato je nekaj vrst fižola, ki ustrezajo vašim okusom.
Namig
Fižol lahko kupite bodisi suh bodisi v pločevinkah. Če kupujete konzerve, vam jih ni treba namakati, ampak jih morate sprati. Leče in črnookega graha ni treba namakati.
Vrste fižola
Fižol so prvič udomačili pred več kot 7000 leti v Srednji in Južni Ameriki. Pogosto so ga gojili s koruzo in bučkami. Fižol se je preselil proti Severni Mehiki proti ZDA. Industrija suhih jedilnega fižola se je v New Yorku začela sredi 19. stoletja, navaja Center za kmetijsko trženje.
Po podatkih univerze Ohio State zeleni fižol v resnici ni fižol. Čeprav se imenuje fižol, te zelenjave nimajo vsebnosti beljakovin v drugih fižolu. Pravi fižol je tisto, kar včasih imenujemo suhi fižol. Zeleni fižol pobiramo še preden dozori fižol, zato nimajo beljakovin črnega fižola, pinto fižola ali drugega suhega fižola. Vendar imajo še vedno veliko vlaknin in hranil.
Vrste fižola, poznane kot suhi fižol, segajo od pinto do mornarice, črnega, velikega severnega, rdečega, ledvičnega, limuzine, garbanzoja in črnookega graha. Obstajajo edamame fižol, fava fižol, fižol cannellini, brusnični fižol, mung fižol in leča. Suhi fižol je pomemben osnovni izdelek v ameriški prehrani, z letno porabo približno 7, 5 kilogramov na osebo, navaja Center za trženje kmetijskih proizvodov.
Seznam fižola
Seznam fižola z inštituta za fižol vključuje:
- Adzuki: himalajski domorodci, ki ga zdaj gojijo po vsej Aziji. Majhen, skoraj okrogel rdeč fižol z nitjo bele barve vzdolž dela šiva. Rahlo sladko in škrobno.
- Anasazi: Novi svet doma (današnje stičišče Arizone, Nove Mehike, Kolorada in Utaha). To je beli pikčasti fižol z bordo do rjavo rjavo barvo. Rahlo sladko.
- Appaloosa: Novi svet doma. Rahlo podolgovate, ukrivljene, en konec belega, drugi konec pa črno-rjav. Dobro jo oblikuje. Rahlo zeliščastega in borovega okusa.
- Črni fižol: Novi svet domač. Svetleč, pravi črni nevaren. Kremna tekstura, ko je kuhana. Okus ima nenavadno, rahlo sladko noto, ki spominja na čokolado.
- Cannellini / beli fižol iz rodu: Novi svet (Argentina), domač, v Italiji ga zdaj zelo ljubijo in uporabljajo. Kremna tekstura, rahlo oreh.
- Brusnica: domači iz Novega sveta (Kolumbija). Slonokoščena ali rjava, lepo obarvana s črtami rdeče, bordo, celo svetlo roza. Mehka, kremna tekstura, malo podobna oreščkom.
- Veliki severni: Novi svet domorodcev. Beli fižol, nekoliko večji od mornarice, ki se topi v teksturi.
- Ledvice: Novi svet doma. Ledenčasti sijoči semenski plašč v obliki ledvic. Pripravlja kremasto, z malo sladkobe. Blagega okusa.
- Mung: Indija / Pakistan rodni. Majhna, skoraj okrogla in zelena z majhno belo črto vzdolž dela njenega šiva. Blag in škrobnat.
- Mornarica: Novi svet domačin. Manjši beli fižol. Mehko, a ne kremasto tako. Prijeten nevtralen okus.
- Pinto: Novi svet doma. Rožnati fižol je obarvan z bolj globoko rjavo-burgundijo. Skuha debelo, kremasto, malo sladko, blago. Po podatkih Crop Science Society iz Amerike Pinto fižol predstavlja približno tretjino vsega fižola, ki ga gojijo v ZDA. Lahko posadite svojega in ga gojite kot grm ali polžasti fižol.
Obstaja še veliko drugih vrst fižola. Vključujejo: Garbanzo ali čičeriko, ki se uporablja za pripravo humusa; lima fižol, ki ga včasih imenujemo maslen fižol; in majhen rdeči fižol, imenovan tudi mehiški rdeči fižol, ki se uporablja v jedeh s čilijem in kreolom. Skupno je sto vrst fižola. Fižol se običajno prodaja v pločevinkah ali suh.
Polna prehrane
Fižol je prehranska elektrarna. Consumer Reports pravi, da si fižol zasluži superhrano. Fižol je pakiran z beljakovinami in vlakninami. Polni so magnezija, kalija, cinka, bakra, folatov in železa. Prav tako so dobri viri mangana, tiamina, vitamina B6 in riboflavina, navaja Bean Institute. Posušeni fižol stane peni na porcijo, poroča Consumer Reports.
Uživanje fižola kot del zdrave prehrane lahko izboljša visok holesterol v krvi - vodilni vzrok srčnih bolezni, poroča Ameriška zveza za srce (AHA). Fižol se počuti dlje časa, pravi AHA. Fižol vsebuje malo maščob in vsebuje topne in netopne vlaknine, pravi klinika Mayo.
Ker imajo beljakovine, klinika Mayo pravi, da je fižol lahko zdrav nadomestek mesa, ki vsebuje več maščob in holesterola. Ko je fižol seznanjen z rižem ali drugim zrnom, zagotavljajo vse potrebne aminokisline za popolno beljakovino, poroča država Ohio. Ena skodelica črnega fižola vsebuje 15 gramov beljakovin.
Več koristi za zdravje fižola
Skoraj vsaka vrsta suhega fižola vsebuje veliko vlaknin in veliko beljakovin. Fižol je stročnica, kar pomeni, da je škrobnata zelenjava, piše Consumer Reports. Skupaj z vsemi temi beljakovinami dobite večji grah od fižola, kot bi ga dobili od enakovredne porcije mesa, pravi AHA.
Še posebej koristne so topne vlaknine v fižolu. Harvard Health pomaga znižati holesterol LDL ali škodljivi holesterol, zaradi katerega se vaše arterije zamašijo. Consumer Reports pravi, da kuhan fižol vsebuje 0, 6 do 2, 4 grama topnih vlaknin na pol skodelice. Vse to vlakno vam pomaga, da se počutite polni, in pomaga shujšati, pravi Harvard Health.
Pregled študij v številki ameriške revije American Journal of Clinical Nutrition iz maja 2016 je ugotovil, da dieta, bogata s stročnicami, pomaga shujšati, tudi ko ne zmanjšate kalorij. Pregled je obravnaval 21 študij s skupno 941 udeleženci.
Pregled diet na rastlinski osnovi v številki PLOS Medicine za junij 2016 je ugotovil, da prehrana, bogata s polnozrnatimi žitaricami, sadjem, zelenjavo, oreščki, stročnicami in rastlinskimi olji, pomaga preprečevati kronične bolezni. Pregled je preučil prehrano več kot 100.000 ljudi v več dolgoročnih študijah, vključno z zdravstveno študijo medicinskih sester, zdravstveno medicinsko sestro medicinskih sester 2 in nadaljevalno študijo zdravstvenih strokovnjakov.
