Čeprav so pogosto vključeni v vadbo na ramenih, ramena z mrežo ciljajo na mišice zgornjega dela hrbta. Razumevanje mišične funkcije in pravilna izvedba vaje vam pomaga, da jo najbolje vključite v svojo rutino treninga moči. Pri izvajanju ramen upoštevajte posebne varnostne ukrepe in izpopolnite obrazec, da dosežete čim večje rezultate.
Opis vaje
Če želite izvesti ramensko mravljino, stojte in primite prečko s previsnim prijemom. Pustite, da se mravljica obesi pred telesom, z iztegnjenimi rokami ramen in komolcev. Nadaljujte svoj pogled naprej. Pupek povlecite proti hrbtenici, da se stisne trebuh. S palico čim bližje telesu izdihnite in povlecite ramena navzgor proti ušesom. Nagib ramen mora ostati vodoraven. Za trenutek se ustavite na vrhu in spustite rame. Ponovite za želeno število nizov in ponovitev.
Aktivirane mišice
Primarne mišice, ki jih aktivira mravljica, so trapezi ali pasti in romboidi. Trapezij dobi ime po svoji trapezni obliki in sega po zgornjem predelu hrbtenjače od dna lobanje do srednjega in spodnjega dela hrbta. Mišica je odgovorna za skomiganje navzgor, sekanje lopatic in vlečenje lopatic, pojasnjuje spletna stran Fitstep. Romboidni glavni in manjši so druge mišice hrbta, ki povezujejo ramena s hrbtenico. Sramnica aktivira tudi sekundarne mišice, vključno z bicepsi, fleksorji, serratusom anteriorno in tremi mišicami abs: rektus abdominis, transversus abdominis in obliques.
Pozor!
Izogibajte se vrtenju ramen naprej ali nazaj in upogibanjem komolcev, medtem ko skomignete navzgor. Hrbet naj bo raven, saj upogibanje ali razgibanje ogroža učinkovitost premika in lahko povzroči poškodbo hrbta. Ne pozabite, da ramena povlečete navzgor, ne pa da ramena obrnete nazaj. Ohranite nevtralnost zapestja, svetuje Ameriški svet o vadbi; upogib lahko povzroči draženje na zapestnem sklepu.
Alternativa
Namesto mravljice lahko za izvedbo ramenskih ramen uporabite dumbbells. Držite palčke ob straneh telesa, glave uteži pa so usmerjene spredaj v sobo. Druga možnost so ramena zadaj, pri katerih držite drog za seboj s previsnim oprijemom. Med tem, ko držite palico tik nad glutemi, boste rahlo upognili komolce, da aktivirate pasti in romboide iz drugega zornega kota.
Strategija
Uporabite uteži, dovolj težke, da vas utrudijo v samo osem do 12 ponovitvah, da ustvarite moč. Dneve vključujte ramenje, s katerimi ciljate mišice ramen. Naj bodo del vadbe, ki vključuje tudi strojne vojaške stiskalnice, stranske dvige dumbbell, pokončne vrstice in sprednje dvige dumbbell, da boste ramena delali iz več kotov in maksimizirali razvoj.
