Ribje olje je dodatek, poln zdravih maščob, imenovanih omega-3 maščobne kisline. Omega maščobne kisline so pomemben del zdrave prehrane in so koristne pri zdravljenju in preprečevanju več bolezni, vendar jih veliko ljudi zaužije premalo. Če ne jete priporočenega obroka 7 unč rib na teden, boste morda uživali dodatke ribjega olja. Ta dopolnila se lahko jemljejo kadarkoli v dnevu in so na voljo v različnih tekočih oblikah ali oblikah na kapsulah.
Zakaj jemati ribje olje?
Ameriško združenje za srce priporoča, da ljudje vsak teden zaužijejo vsaj dve obroki 3, 5 unče rib. To bo pomagalo dopolniti vaše ravni omega-3 maščobnih kislin, vrste maščobe, ki jo najpogosteje najdemo v ribah in lupinarjih in jo lahko najdemo celo v nekaterih morskih rastlinah, kot so alge. Omega-3 maščobne kisline so zdrave, ker so nenasičene maščobe; najbolj koristne vrste so znane kot polinenasičene maščobne kisline.
Obstajajo tri dobro znane omega-3 polinenasičene maščobne kisline, ki imajo koristi za zdravje: DHA (dokozaheksaenojska kislina), DPA (dokozapentaenojska kislina) in EPA (eikosapentaenojska kislina). Od teh treh sta EPA in DHA najbolj dobro raziskana. Te omega-3 maščobne kisline lahko spodbudijo izgubo teže, zmanjšajo tveganje za prezgodnji porod in pomagajo pri zdravljenju različnih zdravstvenih težav, vključno z:
- Sladkorna bolezen
- Nevrološka in nevropsihološka stanja
- Vnetne in revmatološke bolezni
- Srčno-žilne težave
- Bolezni prebavnega sistema
Nadomestki z ribjim oljem lahko koristijo tudi zdravim ljudem, saj dokazano zmanjšujejo izgubo mišične mase, ki nastane s starostjo.
Omega maščobe v vaši prehrani
Seveda omega-3 maščobne kisline niso edina vrsta omega maščob; obstajajo tudi omega-6 in omega-9 maščobne kisline. V nasprotju z omega-3 pa te druge omega maščobne kisline ponavadi prihajajo iz različnih virov. Omega-6 je esencialna polinenasičena maščobna kislina, ki prihaja iz živil, kot so oreščki, semena in rafinirana rastlinska olja, omega-9 pa je nebistvena, nenasičena maščobna kislina, ki jo najdemo v podobnih živilih kot omega-6.
Mnogi ljudje, ki jedo tradicionalno zahodno prehrano, lahko vsak teden zaužijejo priporočeno količino rib, vendar zaužijejo preveč omega-6 maščobnih kislin. Pomembno je ohraniti nizko razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami, kar je še en razlog, da prehrano dopolnite z ribjim oljem. Čeprav lahko pogosto vidite dodatke, ki se prodajajo kot omega-3, -6 in -9, so ribje olje posebej bogate z omega-3. Ti dodatki pogosto navajajo posebne količine EPA in DHA v vsaki kapsuli.
Jemanje dodatkov EPA in DHA
Ribje olje je pogosto mogoče šteti enako kot dodatki omega-3 ali EPA in DHA. Izbira prave količine zdravila EPA in DHA bo odvisna od razloga, da jemljete dodatke - ljudje, ki jemljejo ribje olje, da dopolnijo svojo prehrano, pogosto jemljejo zelo drugačno količino omega-3 kot tisti, ki potrebujejo to dopolnilo iz zdravstvenih razlogov.
Količina ribjega olja, ki jo zaužijete, lahko vpliva na to, ali boste imeli kakršne koli stranske učinke, vendar na srečo lahko večino teh posredujemo, če jemljete svoje dodatke ob določenem času in izberete izdelek, ki vam najbolj ustreza.
Nekatere organizacije, kot je Evropska agencija za varnost hrane, priporočajo kar 5 gramov na dan, medtem ko ljudje, ki sodelujejo v kliničnih preskušanjih, lahko vzamejo zelo visoke dnevne odmerke, kar 15 gramov. FDA priporoča, da večina ljudi omeji dnevno uživanje EPA in DHA na 3 grame na dan. Vendar pa naj bi od teh 3 gramov ljudje zaužili največ 2 grama ribjega olja; ostalo naj prihaja iz prehrane.
Ribje olje se močno razlikuje, odvisno od vrste dodatka in proizvajalca. Tipičen dodatek k ribjemu olju zagotavlja približno 1.000 miligramov ribjega olja, ki vsebujejo 180 miligramov EPA in 120 miligramov DHA. Nasprotno pa lahko dodatki ribjega olja ekstra trdnosti vsebujejo kar 504 miligramov EPA in 378 miligramov DHA na 1.400 miligramov kapsule ribjega olja.
Preden začnete jemati, se posvetujte s svojim zdravnikom; količina, ki jo zaužijete, lahko vpliva na vrsto, ki vam najbolj ustreza, in celo vpliva na najboljši čas za jemanje dodatkov.
Kdaj jemati ribje olje
Ni določenega časa za jemanje ribjega olja - res je odvisno od tega, koliko zaužijete in izdelka, ki ste ga izbrali. Kadar se dodatki ribjega olja zaradi zdravstvenih razlogov priporočajo, ljudje pogosto zahtevajo, da jemljejo te dodatke v velikih odmerkih. Pri večjih količinah ribjega olja, zlasti pri ljudeh, ki ne uporabljajo teh dodatkov, je večja verjetnost, da bodo povzročili stranske učinke.
Znano je, da ribje olje povzroča vrsto stranskih učinkov. Najpogostejši neželeni učinki, povezani z jemanjem nadomestkov ribjega olja, so neprijetni, vendar manjši, kot sta "ribji zadah" in prebavne motnje. Lahko se srečujete tudi z drugimi težavami s prebavili, kot so driska, želodci, krči v želodcu, zgaga in slabost.
Zmanjšanje stranskih učinkov ribjega olja
Morda ste že slišali, da na prazen želodec ne smete jemati dodatkov ali vitaminov. Čeprav to ne velja za vsako vrsto dodatka, lahko uživanje dodatkov ribjega olja na prazen želodec poslabša neželene učinke prebavil, ki jih lahko povzroči ribje olje. Če opazite neželene učinke, razmislite o jemanju teh dodatkov s hrano ali pred spanjem, saj lahko to povzroči manj opazne stranske učinke.
Izbrani izdelek lahko vpliva tudi na to, ali boste imeli neželene učinke. Če ste se odločili, da boste ribje olje vzeli kot tekočino, to lahko povzroči, da bo preostanek ribjega zadaha veliko več kot isti izdelek v obliki tabletk. Proizvajalci izdelujejo dodatke omega-3 na različne načine, zato lahko sestavine v kapsulah vplivajo tudi na neželene učinke.
Na voljo je kar nekaj različnih vrst tablet z ribjim oljem, kot so želatinske kapsule ali tablete z začasnim sproščanjem. Želatinske kapsule so povezane s simptomi zgornjega prebavil, kot so prebavne motnje, medtem ko lahko kapsule s časovnim sproščanjem povzročijo neželene učinke, ki vplivajo na spodnji prebavni trakt, in povzročijo simptome, kot je driska. Če imate posebne neželene učinke, lahko preklopite vrsto ribjega olja, ki ga jemljete, in preverite, ali to odpravlja težavo.
Če opazite neželene učinke, boste veseli, da so ti kratkoročni. Ko prenehate jemati dodatke ribjega olja, naj bi neželeni učinki minili brez dolgoročnih težav. Ker je toliko vrst dodatkov omega-3, je vedno najbolje, da se posvetujete z zdravnikom, preden začnete dopolnjevati svojo prehrano z ribjim oljem.
