Ste se že kdaj vprašali, kako osebni trenerji vse leto vzdržujejo elegantno telesno pot? Res ni tako zapleteno: ključ do tega, da izgledaš kot trener, je trening kot eden! Z drugimi besedami, to pomeni, da telovaditi kot dobro zaokrožen športnik, ki se lahko ukvarja s katerim koli športom ali aktivnostjo, ki jim pride na pot. To so vaje, ki jih fitnes strokovnjaki nikoli ne preskočijo - in tudi ne bi smeli. Naslednji premiki bodo okrepili in utrdili vaše telo od glave do pet.
Ste se že kdaj vprašali, kako osebni trenerji vse leto vzdržujejo elegantno telesno pot? Res ni tako zapleteno: ključ do tega, da izgledaš kot trener, je trening kot eden! Z drugimi besedami, to pomeni, da telovaditi kot dobro zaokrožen športnik, ki se lahko ukvarja s katerim koli športom ali aktivnostjo, ki jim pride na pot. To so vaje, ki jih fitnes strokovnjaki nikoli ne preskočijo - in tudi ne bi smeli. Naslednji premiki bodo okrepili in utrdili vaše telo od glave do pet.
1. Pohodna kopel
Lunge je superzvezdna vaja za zadnjico in noge. Pri hoji se poveča intenzivnost za še večje opekline. NASTAVITEV: V vsaki roki držite pet kilogramov bučico. Stopite naprej z desno nogo. Spustite telo, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Prepričajte se, da je vaše koleno v skladu s prsti in da je vaše zadnje koleno oddaljeno najmanj pet centimetrov od tal.
Lunge je superzvezdna vaja za zadnjico in noge. Pri hoji se poveča intenzivnost za še večje opekline. NASTAVITEV: V vsaki roki držite pet kilogramov bučico. Stopite naprej z desno nogo. Spustite telo, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Prepričajte se, da je vaše koleno v skladu s prsti in da je vaše zadnje koleno oddaljeno najmanj pet centimetrov od tal.
Kako narediti sprehajalno kopel
Okrepite svoje jedro. Potisnite se s peto zadnje noge, da naredite velik korak naprej, spustite telo navzdol v ležeči položaj. Nadomestne noge. Korak na vsaki strani je enak ponovitvi. Naredite tri sklope po 10 ponovitev.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMOkrepite svoje jedro. Potisnite se s peto zadnje noge, da naredite velik korak naprej, spustite telo navzdol v ležeči položaj. Nadomestne noge. Korak na vsaki strani je enak ponovitvi. Naredite tri sklope po 10 ponovitev.
2. votel človek
Ta poteza je ena najboljših ab vaj, ki sem se jih naučila med svojo gimnastično kariero. Marsikdo ga ne pozna, je pa težko: Ne pozabite dihati! NASTAVITEV: Lezite na tla z rokami nad glavo in nogami naravnost. Počasi dvignite glavo, zgornji del hrbta in stopala od tal.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTa poteza je ena najboljših ab vaj, ki sem se jih naučila med svojo gimnastično kariero. Marsikdo ga ne pozna, je pa težko: Ne pozabite dihati! NASTAVITEV: Lezite na tla z rokami nad glavo in nogami naravnost. Počasi dvignite glavo, zgornji del hrbta in stopala od tal.
Kako narediti votlega človeka
Držite jedro tesno, se potiskajte naprej in nazaj, tako da spodnji del hrbta pritisnete v tla. Rep je ena skala telesa nazaj in nazaj. Naredite tri sklope po 20 ponovitev.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDržite jedro tesno, se potiskajte naprej in nazaj, tako da spodnji del hrbta pritisnete v tla. Rep je ena skala telesa nazaj in nazaj. Naredite tri sklope po 20 ponovitev.
3. Bočni skok s skvoti
To je odlična plyometric vaja, ki krepi celotno telo. Za začetnike začnite s samo svojo telesno težo. Dodajte težo, ko boste z gibanjem postali bolj udobni. NASTAVITEV: Stojte z nogami, nekoliko širšimi od širine kolkov. Upognite se na bokih in kolenih, da spustite telo navzdol, kot da sedite nazaj v stolu (položaj pri počepu).
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTo je odlična plyometric vaja, ki krepi celotno telo. Za začetnike začnite s samo svojo telesno težo. Dodajte težo, ko boste z gibanjem postali bolj udobni. NASTAVITEV: Stojte z nogami, nekoliko širšimi od širine kolkov. Upognite se na bokih in kolenih, da spustite telo navzdol, kot da sedite nazaj v stolu (položaj pri počepu).
Kako narediti stranski skok s skvoti
Iz položaja počepov skočite približno s stopalom na stran. Uporabite roke za zagon. Skočite nazaj v začetni položaj. To je en predstavnik. Naredite tri sklope po 15 ponovitev.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMIz položaja počepov skočite približno s stopalom na stran. Uporabite roke za zagon. Skočite nazaj v začetni položaj. To je en predstavnik. Naredite tri sklope po 15 ponovitev.
4. Klekljanje okroglega udarca
Všeč mi je ta vaja, ker gre za neverjetno premalo udarcev, zaradi katerega boste zelo hitro občutili opekline! NASTAVITEV: Začnite na rokah in kolenih. Prepričajte se, da so vaše roke v skladu z rameni. Kolena boste upognili, dvignite nogo na stran.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMVšeč mi je ta vaja, ker gre za neverjetno premalo udarcev, zaradi katerega boste zelo hitro občutili opekline! NASTAVITEV: Začnite na rokah in kolenih. Prepričajte se, da so vaše roke v skladu z rameni. Kolena boste upognili, dvignite nogo na stran.
Kako narediti klecna okrogla hišna brca
Nato dvignjeno nogo potisnite naravnost. Pazite, da se ne naslanjate na nasprotni strani. Roke naj bodo ravne ves čas vaje. Vrnite se v začetni položaj (roke in kolena), da dokončate ponovitev. Ponovite za tri sklope po 20 ponovitev na vsaki nogi.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNato dvignjeno nogo potisnite naravnost. Pazite, da se ne naslanjate na nasprotni strani. Roke naj bodo ravne ves čas vaje. Vrnite se v začetni položaj (roke in kolena), da dokončate ponovitev. Ponovite za tri sklope po 20 ponovitev na vsaki nogi.
5. Plié noga pomesti
Navdih za balet, to je noga! Za večjo intenzivnost dodajte uteži za gleženj. NASTAVITEV: Stojte s stopali, širšimi od širine ramen in nožnih prstov. Z desno nogo potisnite vstran, kolikor lahko.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNavdih za balet, to je noga! Za večjo intenzivnost dodajte uteži za gleženj. NASTAVITEV: Stojte s stopali, širšimi od širine ramen in nožnih prstov. Z desno nogo potisnite vstran, kolikor lahko.
Kako narediti pomik noge Plié
Nato potisnite desno nogo navzdol, dokler ne prestopite pred levo nogo. To je en predstavnik. Ponovite za tri sklope po 20 ponovitev na nogo. Dokončajte vse ponovitve na eni nogi in nato preklopite na strani.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNato potisnite desno nogo navzdol, dokler ne prestopite pred levo nogo. To je en predstavnik. Ponovite za tri sklope po 20 ponovitev na nogo. Dokončajte vse ponovitve na eni nogi in nato preklopite na strani.
6. Čučanj za podaljšanje tricepsa Kettlebell
Ta vadba za celotno telo cilja na tricepse (hrbtni del rok), kot tudi na zadnjico, stegna in jedro. NASTAVITEV: Začnite stati s stopali v širini kolkov. Držite kettlebell nad glavo z obema rokama z dlanmi, obrnjenimi naprej in rokama.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTa vadba za celotno telo cilja na tricepse (hrbtni del rok), kot tudi na zadnjico, stegna in jedro. NASTAVITEV: Začnite stati s stopali v širini kolkov. Držite kettlebell nad glavo z obema rokama z dlanmi, obrnjenimi naprej in rokama.
Kako narediti podaljšek za tricepse s kettlebellom
Upognite se na bokih in kolenih, da spustite telo v počep. Ko čucate navzdol, roke pripeljite proti hrbtu in držite komolce visoko. Povratno gibanje za dokončanje ponovitve. Pazite, da vtaknete svoje jedro in uporabite mišice zadnjice, da se potisnete iz položaja pri počepu. Naredite tri sklope po 10 ponovitev.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMUpognite se na bokih in kolenih, da spustite telo v počep. Ko čucate navzdol, roke pripeljite proti hrbtu in držite komolce visoko. Povratno gibanje za dokončanje ponovitve. Pazite, da vtaknete svoje jedro in uporabite mišice zadnjice, da se potisnete iz položaja pri počepu. Naredite tri sklope po 10 ponovitev.
7. Plank Jack
Vem, misliš, da "ni dovolj trda plošča?" Ja, običajni plošči dodam intenzivnost, ki vam bo prinesla zaslužen izziv. NASTAVITEV: Dlani, komolci in prsti postavite na tla. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do pete.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMVem, misliš, da "ni dovolj trda plošča?" Ja, običajni plošči dodam intenzivnost, ki vam bo prinesla zaslužen izziv. NASTAVITEV: Dlani, komolci in prsti postavite na tla. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do pete.
Kako narediti žarek
Iz položene plošče skočite noge na široko. Nato skočite nazaj v navaden plank. Med skokom naj bo hrbet raven. Ta vaja je kot skakalec na tla. To je veliko bolj zahtevno kot običajna deska, saj pridobiva stabilizacijske mišice iz celega telesa. Izvedite tri sklope po 15 ponovitev.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMIz položene plošče skočite noge na široko. Nato skočite nazaj v navaden plank. Med skokom naj bo hrbet raven. Ta vaja je kot skakalec na tla. To je veliko bolj zahtevno kot običajna deska, saj pridobiva stabilizacijske mišice iz celega telesa. Izvedite tri sklope po 15 ponovitev.
8. enojni zgib kolka na stolu
Ko večina ljudi razmišlja o toniranju hrbta, je njihova prva ideja za vadbo počepi. Toda počepi ciljajo predvsem na kvadricepse (sprednji del stegen). Kadar se trenerji želijo osredotočiti na naše hrbte, uporabljajo podaljške kolkov, ki ciljajo na glute (mišice zadnjice). NASTAVITEV: Začnite ležati na tleh z nogami na stolu in na širini kolkov. Desno nogo dvignite s stola in izravnajte desno nogo. Dvignite boke od tal. Dvignite boke navzgor, dokler prsi, boki in levo koleno ne oblikujejo ravne črte.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMKo večina ljudi razmišlja o toniranju hrbta, je njihova prva ideja za vadbo počepi. Toda počepi ciljajo predvsem na kvadricepse (sprednji del stegen). Kadar se trenerji želijo osredotočiti na naše hrbte, uporabljajo podaljške kolkov, ki ciljajo na glute (mišice zadnjice). NASTAVITEV: Začnite ležati na tleh z nogami na stolu in na širini kolkov. Desno nogo dvignite s stola in izravnajte desno nogo. Dvignite boke od tal. Dvignite boke navzgor, dokler prsi, boki in levo koleno ne oblikujejo ravne črte.
Kako narediti enojni potisk s kolki na stolu
Po premoru spustite boke navzdol, dokler vaš sedež ni približno centimeter od tal. (Ne dotikajte se zadnjice do tal.) To je ena ponovitev. Naredite tri sklope po 15 ponovitev.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPo premoru spustite boke navzdol, dokler vaš sedež ni približno centimeter od tal. (Ne dotikajte se zadnjice do tal.) To je ena ponovitev. Naredite tri sklope po 15 ponovitev.
9. Povratni sekalec lesa
Ta poteza je vadba celotnega telesa, ki ne cilja le na trdovratna področja, ampak tudi poveča vašo stabilnost in vas pripravi na kakršno koli aktivnost. NASTAVITEV: Začnite z razbito držo, tako da z obema rokama držite palico nad glavo. Pustite, da se zadnja peta dvigne s tal.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTa poteza je vadba celotnega telesa, ki ne cilja le na trdovratna področja, ampak tudi poveča vašo stabilnost in vas pripravi na kakršno koli aktivnost. NASTAVITEV: Začnite z razbito držo, tako da z obema rokama držite palico nad glavo. Pustite, da se zadnja peta dvigne s tal.
Kako narediti obratno sekljanje lesa
Zavrtite celotno telo za 180 stopinj, končajte v položaju za ležanje z dumbbelom blizu prednjega kolena. Obrni gibanje; to je en predstavnik. Naredite tri sklope po 15 ponovitev na vsaki strani.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMZavrtite celotno telo za 180 stopinj, končajte v položaju za ležanje z dumbbelom blizu prednjega kolena. Obrni gibanje; to je en predstavnik. Naredite tri sklope po 15 ponovitev na vsaki strani.
Kaj misliš?
Poskusite to vadbo trikrat na teden, da začnete enkrat kot za vselej videti kot trener! Kaj misliš? Vam je ta vadba pomagala izzivati, da močneje trenirate, ali pa vas je spodbudila, da zamenjate vadbo? Sporočite nam vaše misli v komentarjih!
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPoskusite to vadbo trikrat na teden, da začnete enkrat kot za vselej videti kot trener! Kaj misliš? Vam je ta vadba pomagala izzivati, da močneje trenirate, ali pa vas je spodbudila, da zamenjate vadbo? Sporočite nam vaše misli v komentarjih!
