Natančno število kalorij, ki jih porabite za vsako prehojeno kilometrino, je odvisno od številnih dejavnikov, od telesne teže, celotne telesne sestave in hitrosti prehoda, vse do vašega genetskega vzorca. Vendar pa lahko na podlagi telesne teže in hitrosti naredite nekaj koristnih ocen.
Namig
Natančno število kalorij, ki jih zapečete na miljo, je odvisno od številnih dejavnikov, na splošno pa 135-kilogramski človek na hitri hoji zgori približno 68 kalorij na miljo in približno 100 kalorij na miljo. 155-kilogramska oseba na hitri hoji zgori približno 84 kalorij na miljo in 124 kalorij na miljo. In če tehtate 185 kilogramov, lahko pričakujete, da boste na hitrem sprehodu požgali približno 100 kalorij na miljo ali 145 kalorij na miljo.
Zakaj vaša kalorija gori različna
Če niste privezani na klinično opremo, je skoraj nemogoče natančno določiti, koliko kalorij zažgete, ko telovadite. Spletni kalkulator s tekočimi kalorijami je lahko zelo koristen, vendar je še vedno le ocena.
Tako je, kot pojasnjuje klinika Mayo, veliko dejavnikov vplivalo na dejansko število kalorij, ki jih porabite med katerokoli vadbo. Segajo od stvari, nad katerimi nimate popolnoma nobenega nadzora, kot so spol, raven hormonov in genetske nagnjenosti, do dejavnikov, na katere lahko vplivate v trenutku (intenzivnost in trajanje vadbe), in dejavnikov, na katere lahko postopoma vplivate (telesna teža in telesna sestava).
Ker to ni vse dovolj nejasno, so klinična preskušanja pokazala tudi, da je večina fitnes sledilcev precej netočnih, ko gre za oceno porabljenih kalorij. Na primer, v majski številki revije Journal of Personalized Medicine , ki je bila objavljena v maju 2017, je nova skupina majhnih 60 prostovoljcev ocenila sedem naprav za sledenje fitnesu in ugotovila, da so vsi ocenjeni kot nenatančni glede ocenjevanja porabljenih kalorij. Tudi najbolj natančna naprava je bila izklopljena za 27 odstotkov, najmanj natančna pa za 93 odstotkov.
Ocene so preveč koristne
To bi morda vse skupaj slišalo malo odvračilno, toda dobra novica je, da četudi ocene porabe kalorij niso stoodstotno natančne, so še vedno koristne za oceno vašega dnevnega energijskega ravnovesja - ali bolje rečeno - ravnovesja med kalorijami zaužijete v primerjavi s kalorijami, ki jih porabite. Ocene porabe kalorij lahko uporabite tudi za spremljanje napredka skozi čas (ko boste postali bolj fit in bolj aktivni, se bo število povečalo) in za merjenje relativne intenzivnosti vadbe.
Trik je v uporabi iste naprave, metode ali kalkulatorja kalorij, tako da razmerje med ocenami ostane konstantno. (Če pokukate po različnih spletnih kalkulatorjih kalorij, boste videli, da se njihove ocene za iste dejavnosti lahko precej razlikujejo.)
Seveda so te številke lahko odlične, če želite navdušiti svoje prijatelje ali se samo razveseliti, saj so odgovornost in pozitivna podpora, ki jih dobite od skupin vrstnikov, zagotovo "stvari", ko gre za doseganje vaših ciljev v fitnesu.
Glede na to je tukaj nekaj koristnih ocen, koliko kalorij lahko goriš na kilometer glede na svoj tempo in telesno težo, na podlagi podatkov iz Harvard Health Publishing in začenši s telesno maso 135 kilogramov. Čeprav vidite, čeprav se določene številke nekoliko razlikujejo, obstaja splošni prag, koliko kalorij porabite pri določeni telesni teži na kilometer pri teku ali hoji.
Če tehtate 135 funtov
- 3, 5 mph: 69 kalorij / milja (hoja)
- 4 mph: 68 kalorij / milja (hoja)
- 4, 5 mph: 67 kalorij / milja (hoja)
- 5 mph: 96 kalorij / milja (tek)
- 6 mph: 100 kalorij / milja (tek)
- 7, 5 mph: 100 kalorij / milja (tek)
Če tehtate 155 funtov
- 3, 5 mph: 85 kalorij / milja (hoja)
- 4 mph: 84 kalorij / milja (hoja)
- 4, 5 mph: 83 kalorij / milja (hoja)
- 5 mph: 119 kalorij / milja (tek)
- 6 mph: 124 kalorij / milja (tek)
- 7, 5 mph: 124 kalorij / milja (tek)
Če tehtate 185 funtov
In če tehtate 185 kilogramov in hodite ali tečete v določenih korakih, bi lahko porabili toliko kalorij:
- 3, 5 mph: 102 kalorije / milja (hoja)
- 4 mph: 100 kalorij / milja (hoja)
- 4, 5 mph: 99 kalorij / milja (hoja)
- 5 mph: 142 kalorij / milja (tek)
- 6 mph: 148 kalorij / milja (tek)
- 7, 5 mph: 148 kalorij / milja (tek)
Želite izgorevati več kalorij?
Upajmo, da so vam všeč ocene "porabljenih kalorij na kilometer". Če tega ne storite, je očiten odgovor, da tečete ali hodite hitreje - vendar to ni vedno možnost, še posebej, ko prvič začnete. Dejansko je predčasno treniranje dober način, da se poškodujete in se postavite nazaj, namesto da bi napredovali do svojih ciljev v fitnesu.
Če pa postopoma uvajate nove izzive, obstaja več načinov, kako lahko takoj povečate kurjenje kalorij. Najenostavneje je teči ali hoditi le malo dlje ob vsaki vadbi. To postopno povečanje daje telesu čas, da se prilagodi novim nivojem razgibavanja in telesne teže. Druga možnost je, da hodite ali tečete po hribih - tista težja vadba je varen način za kurjenje več kalorij.
In končno, tudi če ne morete povečati skupne hitrosti ali časa vadbe, boste morda lahko v svojo vadbo iztisnili nekaj kratkih intervalov - hojo ali tekom hitreje, nato pa počasi v običajnem tempu. Ti intervali so odličen način za kurjenje več kalorij v istem času.
Opozorilo
Pred izvajanjem novega programa vadbe se vedno posvetujte z zdravnikom - še posebej, če je intenzivnejši od običajnih ravni aktivnosti.
Ne pozabite počivati
Tudi vaše telo potrebuje določeno količino počitka, da se ponovno zgradi in pripravi na naslednje vadbe. Če ste tako osredotočeni na doseganje določenega števila porabljenih kalorij, da se nikoli ne prepustite, boste morda opazili nekatere neprijetne - in nevarne - simptome pretreniranosti. Kot je pojasnil Ameriški svet za vadbo, ti vključujejo motnje spanja, utrujenost, potegnejo poškodbe, vse se počuti težje, kot bi moralo, in celo depresijo ali spremenjeno razpoloženje.
Preprosta rešitev? Začnite s katero koli stopnjo napora, na katerem je vaše telo - ne tam, kjer bi si želeli - in od tam postopoma povečujte trajanje, intenzivnost ali pogostost. Morda boste videli, da napredujete hitreje, kot ste pričakovali.
Prav tako si privoščite vsaj en dan popolnega počitka na teden in bodite pozorni na to, kaj vam telo pove med vadbo. Nekaj blage bolečine ali utrujenosti je običajno po naporni vadbi, vendar ne sme biti skrajno - in vsak občutek utrujenosti mora hitro zbledeti, ko telo obnovi svoje zaloge energije. Vaše vadbe naj bodo ravnovesje energijske, ne da bi se utrudile.
