Tako kot posedanje sedežev, potisk ali deska je tudi vadba gorskih plezalcev mogoča kjerkoli, kadar koli in brez stroškov, in zagotovo ne potrebujete gore, da bi jih opravili. Poleg tega plezalci pri izvajanju gorskih plezalcev obstajajo številne: delujoče ključne mišice od tricepsa do glutenov do trebuha.
Namig
Plezalci delajo trebuhe, glute, noge, tricepse, ramena in drugo, hkrati pa srčni utrip naraščajo.
Plezalci: Prednosti vadbe
Planinsko plezanje ali, kot je že znano nekaterim, "tekaške deske", vsebuje seznam prednosti, od pršic do srca. Po besedah Marka Brianta, osebnega trenerja, ki vodi wellness svetovanje MobFit, v intervjuju za HuffPost januarja 2018 alpinisti delajo abs, noge in ramena, obenem pa vam pretirajo srčni utrip.
V članku iz aprila 2017 za New York Times piše dr. D. D. Metzl, da gorski plezalci posnemajo gibanje pravih plezalcev, ko merijo strme vrhove, in gradijo moč v hrbtu, rokah in nogah ter jedro. V resnici je raziskava iz marca 2012, objavljena v International Journal of Sports Medicine, ugotovila, da plezanje pri odraslih gradi moč jedra in gibljivost prtljažnika.
Certificirani trener in avtor Turbulenčnega treninga Craig Ballantyne v intervjuju za magazin Women’s Health v aprilu 2014 poudarja zgornje telesne koristi gorskih plezalcev, pri čemer ugotavlja, da si utrjujejo vzdržljivost v tricepsih in ramenih.
Skratka, gorniki delajo številne različne mišice, vključno z:
- Glute
- Kvadrati
- Trebuh
- Hrčki
- Triceps
- Plečne mišice
Pravilna oblika planinskega plezalca
Ne glede na to, ali želite delati do 100 alpinistov na dan ali nekaj deset, je ključnega pomena, da ohranite pravilno formo, da se izognete poškodbam in poskrbite za pravilno delovanje mišic. Ameriški svet za vadbo (ACE) razčleni pravilno pozicioniranje:
Pojdite v ležeči položaj, kolena in stopala so v širini kolkov, roke na preprogi s prsti obrnjeni naprej, kolena pa dvignjena od tal. Če trebušne mišice držite na mestu, levo stegno spravite na prsni koš, kolena pa vodite k komolcu. Ponovite to gibanje z nasprotno nogo.
Gorski plezalec Do in Don'ts
Briant ima nekaj predlogov, kaj storiti in česa ne storiti, ko poskušate vzdrževati pravilno obliko gorskih plezalcev. Priporoča začetek z 10 do 15 vajami gorskih plezanj zapored. Za kar največ dela, predlaga, da kolena pripeljete na prsi z rahlo pavzo. Prav tako svetuje, da hrbet držite naravnost in se ne spuščate v položaj "psa navzdol".
Fizična trenerka in ustanoviteljica podjetja za osebne treninge / fitnes BoddiBoo.co.uk Danielle Smith, s katero se je januarja 2018 pogovarjal tudi HuffPost , svetuje, da aktivno vključite svoje jedro tako, da vlečete popk v hrbtenico. Tako bodo vaše trebušne mišice dobile vadbo vsakič, ko preklopite kolena. Poleg tega priporoča, da ramena držite tik nad zapestji, da aktivirate ramenske mišice.
Različice gorskih plezalcev
Obstaja več različic tradicionalne vadbe gorskih plezalcev, pri katerih nobena ne zahteva pomoči vadbenega gorniškega stroja. Druge različice po Ballantyne vključujejo:
- Cross-Mountain Body Climber: Začnite v položaju push-up. Če imate abs v mestu, dvignite nogo in potegnite desno koleno na levo ramo. Nadomestne stranice.
- Stabilna žoga Planinski plezalec: Roki postavite na kroglico za stabilnost, oddaljeno 18 do 24 centimetrov. Iztegnite noge za seboj v položaju potiska. Desno koleno približajte prsim; nato ga spustite. Nadomestne stranice.
- Počasni gorski plezalec: V položaju potiska z zategnjenim abs-om izvedite vajo gornika, vendar držite vsako nogo do prsi dve sekundi, preden se izmenično namestite.
