Vsak dan je treba dobiti tri do pet obrokov zelenjave za obvladovanje teže, zaščito pred srčnimi boleznimi, diabetesom in nekaterimi oblikami raka. Medtem ko lahko uživanje zamrznjene in konzervirane zelenjave pripomore k izpolnjevanju dnevnih potreb, je najboljša ponudba jesti čim več svežega. Način kuhanja zelenjave pa je pomemben, ker lahko nekatere metode, na primer vrelišče, zmanjšajo količino hranil v hrani.
Vzroki izgube hranil
Zelenjava ima največjo vsebnost hranil takoj po nabiranju. Če so konzervirane ali zamrznjene takoj po obiranju, se ohrani večji del njihove hranilne snovi. Izpostavitev zelenjave preveč toplote, svetlobe ali zraka jim lahko odvzame njihove hranilne snovi. Poleg tega se izogibajte prekuhavanju zelenjave ali čakanju, da jih po kuhanju še dolgo postrežete, svetuje ameriško ministrstvo za kmetijstvo. Če želite kuhati zelenjavo, je kuhanje na pari dobra izbira, saj ne povzroči toliko izgube hranil, parjena zelenjava pa zadržuje več vitamina C kot kuhana zelenjava.
Vretje in izguba hranil
Da bi ohranili hranila v zelenjavi, jih kuhajte, dokler ne postanejo mehke, vendar še vedno čvrste, navodi univerza v Kentuckyju. Kadar gre za vretje, obstaja več pomislekov. Namakanje zelenjave jim lahko odvzame njihove hranilne snovi, ker se mnogi minerali in vitamini, ki jih najdemo v zelenjavi, raztopijo v vodi. Poleg tega lahko vznemirjanje, ki ga povzroča vrela voda, zelenjavo razgradi in hranila izhlapijo. Če pripravljate juho, se hranila lahko končajo v juhi.
Nasveti za kuhanje
Upoštevanje
Uživanje zelenjave v naravnem surovem stanju telesu zagotavlja največ vlaknin. Vlaknine telesu pomagajo, da se počuti polno, kar lahko zavira prenajedanje, zato je uživanje surove zelenjave morda najbolje pri hujšanju. Kar se tiče prehranske vrednosti, lahko s pravilno kuhanjem zelenjave minerali, vitamini in antioksidanti, ki jih vsebuje, postanejo bolj prebavljivi. Rahlo kuhana zelenjava lahko poruši celične stene rastline, tako da jih je lažje prebaviti, navaja klinika Cleveland. Priporočljiva metoda kuhanja je rahlo kuhanje zelenjave na pari, toda za najboljšo prehransko vrednost gre raznolikost. Vsak dan pojejte nekaj surove in kuhane zelenjave.
