Če želite zmanjšati velikost pasu, morate nujno sprejeti zdrave prehranjevalne navade in vključiti redno vadbo v svojo rutino. Čeprav lahko ciljno usmerjene trebušne vaje, kot so sedenje, zategnejo mišice okoli vašega križa, trebušne maščobe ne bodo odpravile. Namesto da bi poskušali opaziti zmanjšanje maščobe okoli pasu, si prizadevajte za splošno izgubo maščobe z zdravo prehrano ter aerobno vadbo in treningom moči.
Namig
Vadite lahko za zmanjšanje pasu in trebuha, vendar se osredotočite na celotno zmanjšanje telesne maščobe tako z vadbo kot z zdravo prehrano.
Pomen izgube maščobe
Zmanjšanje velikosti pasu je v vašo korist glede na nevarnosti za zdravje, povezane z večjim sredincem. Trebušna maščoba je razvrščena bodisi podkožno, kar pomeni maščobno tkivo tik pod kožo, ali visceralno, kar pomeni globoko trebušno maščobo, ki leži pod trebušno steno. Visceralna maščoba je med njimi nevarnejša, saj poveča tveganje za srčno-žilne bolezni, diabetes tipa 2, nekatere vrste raka, osteoartritis in druga zdravstvena stanja.
Nasprotno pa lahko celo skromna izguba teže izboljša vaše zdravje in zmanjša dejavnike tveganja. S kombiniranjem vadbe in zdrave prehrane lahko zmanjšate velikost pasu in dosežete zdravstvene cilje.
V raziskavi prekomerne telesne teže in debelih odraslih, ki so se vpisali v vedenjski program hujšanja, objavljenega novembra 2015 v Translational Behavioral Medicine, so raziskovalci analizirali učinke 5 do 10-odstotne izgube teže. 15-tedenski program je vključeval dieto z omejenimi kalorijami in približno 150 minut aktivnosti zmerne do intenzivne intenzivnosti na teden.
Bolniki, ki so izgubili za 5 do 10 odstotkov, so pokazali znižanje trigliceridov, skupnega holesterola in lipoproteinskega holesterola z nizko gostoto ter izboljšanje dejavnikov tveganja za srčno-žilni sistem. Tisti bolniki z izgubo teže več kot 10 odstotkov so pokazali še večje izboljšave.
Vaja za zmanjšanje velikosti pasu
Vadite lahko za zmanjšanje pasu in trebuha, medtem ko obrežete celotno telesno maščobo s kombiniranjem aerobnih treningov in treningov moči. Na dan boste potrebovali približno 500 kalorij, da boste spustili 1 kilogram maščobe na teden.
Prizadevajte si, da na teden opravite vsaj 150 do 300 minut zmerne telesne aktivnosti, kot sta na primer hitra hoja ali kolesarjenje. Prav tako lahko tedensko izvajate 75 do 150 minut živahnih aktivnosti, na primer tekaške ali visokointenzivne intervale, ali kombinirate zmerno in močno aktivnost ves teden.
Poleg kardiovaskularne vadbe vključite trening moči vsaj dva dni na teden, da zmanjšate obseg pasu. Treningi moči vam bodo pomagali pri izgradnji mišic, ki v mirovanju gorijo več kalorij kot maščobe. Trenirate lahko z dumbbells, utežnimi stroji, odpornimi pasovi ali celo s svojo telesno težo. Vaje s telesno težo vključujejo padeče, počepe, trebušne krče, potiske in deske. Ko uporabljate uteži, izvedite približno osem do 12 ponovitev vaje za tri do pet sklopov, pri čemer postopoma povečujete težo vsakega sklopa.
Sprejemite zdravo prehrano
Čeprav lahko telovadite za zmanjšanje pasu in trebuha, je zdrava prehrana ključnega pomena za vaš dolgoročni uspeh pri hujšanju. Dietne smernice za Američane 2015–2020 priporočajo prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob in mlečnimi izdelki, pusto beljakovinami ter minimalno nasičenimi in maščobami ter dodanimi sladkorji.
Najljubših živil vam ni treba izključiti v celoti, ampak jih jejte le redko in zmanjšajte svojo porcijo. Na primer, če uživate čokolado, jejte le majhen kvadrat, ne pa celotne čokoladice.
Ko si prizadevate zmanjšati obseg pasu, bo morda koristno zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. Še posebej verjetno je, da sladkor, bela moka in škrobna hrana, kot je beli krompir, povišajo raven sladkorja v krvi in spodbudijo shranjevanje maščob v telesu.
Preizkusite lahko tudi občasno na tešče ali časovno omejeno prehranjevanje, da boste izboljšali odziv telesa na inzulin in obrezali visceralno maščobo. Bodisi omejite vnos hrane na določene ure - recimo med 8. in 14. uro - ali pa pospravite vsaj 14 ur po končnem obroku dneva.
