Sadje in zelenjava je na splošno malo kalorij in maščob, vendar veliko vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Ker sadje vsebuje naravno fruktozo iz sladkorja, ponuja več kalorij na porcijo kot zelenjava. Priporočljivo je, da večina odraslih dnevno zaužije približno 2 skodelici sadja in 2, 5 skodelice zelenjave.
Zelenjavne podskupine
Zelenjava je glede na vsebnost hranil razvrščena v pet podskupin in vključuje: temno zeleno, škrobno, oranžno, suhi fižol in grah ter drugo zelenjavo. Primeri temno zelene zelenjave so bok choy, špinača in brokoli. Škrobasta zelenjava vključuje krompir, limonin fižol, grah in koruzo. Zelenjava v kategoriji „oranžna“ vključuje buče, lignje iz jajca / olja in jajca ter korenje. Posušeni grah in fižol, kot so fižol, črni fižol, soja in leča, so pogosto uvrščeni med zelenjavo. Ostala zelenjava vključuje šparglje, papriko, kumare in jajčevce.
Hranila v zelenjavi
Zelenjava je vir številnih hranil, predvsem kalija, folatov, antioksidantov vitaminov A in E ter prehranskih vlaknin. Ta hranila na več načinov pomagajo telesnemu delovanju, zato je zelenjava pomemben sestavni del zdrave prehrane. Na primer, kalij pomaga ohranjati zdrav krvni tlak, folat (folna kislina) pomaga pri proizvodnji rdečih krvnih celic, vitamin A krepi imunsko delovanje, vitamin E pa ščiti celice pred prostimi radikali.
Sadje Osnove
Za razliko od zelenjave sadje ni razvrščeno v podskupine, čeprav obstajajo različne vrste, kot so citrusi, jagode in melone. Vsaka vrsta ponuja različne lastnosti, okuse in hranila. Kalorična vsebnost sadja je na splošno višja kot v zelenjavi in povprečno približno 60 do 80 kalorij na porcijo, manj kot 1 g maščob, brez holesterola. Sadje, konzervirano v sirupu ali soku, je zaradi dodanih sladkorjev več kalorij.
Hranila v sadju
Glavni prispevek sadežev vključujejo kalij, folate in prehranske vlaknine. Kadar je zelenjava odličen vir vitaminov A / beta-karotena in E, sadje ponuja večje količine drugega antioksidativnega hranila - vitamina C. Vitamin C pomaga zdraviti reze in rane ter ohranja zdrave zobe in dlesni. Pomaga tudi pri absorpciji železa, ščiti telesne celice pred oksidativnimi poškodbami zaradi prostih radikalov in izboljšuje delovanje imunskega sistema.
Spoj za boj proti raku
Antioksidanti in fitokemikalije, ki se borijo proti boleznim, ki jih najdemo v rastlinski hrani, nudijo zaščito pred celičnimi poškodbami (kar lahko vodi do nastanka tumorjev). Sadje in zelenjava sta še posebej veliko hranljivih snovi proti raku. Kot poroča Ameriško združenje za boj proti raku, med tiste, ki nudijo največ zaščite pred razvojem raka, spadajo agrumi ter rdeče sadje in zelenjava, kot so jagode, rdeča čebula, lubenica, šipek in pesa. Križana zelenjava, kot so zelje, čebula, česen, cvetača in brokoli, ponuja fitokemikalije, ki neposredno zavirajo rast rakavih celic in razvoj tumorjev.
