Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) je pred 15 leti ustvarilo piramido vodnika po hrani. Sedanje prehranske smernice še vedno poudarjajo pomen nadziranja teže in še naprej poudarjajo pomen telesne aktivnosti.
Ogljikovodiki in beljakovine
Odstotek ogljikovih hidratov, ki je največji vir energije v naši prehrani, priporočamo, da ostane med 45 in 60 odstotki vašega celotnega vnosa kalorij. Pomembno je, da je delež sladkorne, rafinirane žitarice te skupine omejen, večina tega deleža pa je iz polnozrnatih žitaric, sadja in zelenjave. Telo prebavlja polnozrnate žitarice počasneje, kar pomaga vzdrževati inzulin in krvni sladkor. To lahko pomaga tudi pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2, zaščiti pred srčnimi boleznimi in možgansko kapjo ter celo nižjim krvnim tlakom.
Prizadevati si moramo, da bi od 25 do 35 odstotkov naše prehrane prišlo iz beljakovin, poroča USDA. Dobri viri beljakovin so vitki kosi rib in perutnine poleg jajc, fižola in oreščkov. Jajčna beljakovina je zelo veliko beljakovin, ribe vsebujejo srčno zdrave omega-3, perutnina ima malo nasičenih maščob, fižol in oreški pa so trden vir vlaknin, vitaminov in mineralov, pa tudi beljakovin.
Maščobe
Priporočilo o prehranskih maščobah poudarja nizek vnos trans maščob in omejeno nasičeno maščobo. Super nizek vnos vseh maščob ni več standard. USDA priporoča, da iz maščob uživate od 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij. Olive, kanola, soja, koruza, sončnica, arašidi in druga rastlinska olja, transmaščobna margarina, oreški, semena, avokado in maščobne ribe, kot je losos, so dobri viri zdravih maščob. Med potencialne zdravstvene koristi mononenasičenih in polinenasičenih maščob so izboljšana raven holesterola in možna zaščita srca.
Mlekarna
Poskrbite, da vsak dan vključite eno ali dve obroki mleka. Mleko in hrana iz mleka sta najboljša vira kalcija, ki je zelo pomemben za gradnjo močnih kosti in zob.
Ti izdelki vsebujejo tudi vitamin A, da pomagajo pri zdravju kože in oči ter zagotavljajo tudi dober vir beljakovin. Okrepljeno mleko zagotavlja vitamin D, ki telesu pomaga, da absorbira kalcij za dodatno moč kosti in zob, zdravje sklepov in zdrav imunski sistem. Mlečne izdelke, ki vsebujejo veliko maščob, na primer sladoled, polnomastno mleko in maslo, je treba omejiti.
