Hrana, ki vsebuje lektine, se običajno nahaja v dietah mnogih ljudi. Te naravno prisotne beljakovine najdemo v večini rastlin - s fižolom, arašidi, lečo, paradižnikom, krompirjem, jajčevci, pšenico in drugimi zrni, ki vsebujejo večje količine, navaja klinika Mayo.
Lektini delujejo za zaščito rastlin med rastjo. Če jih uživate surove, lahko lektini negativno vplivajo na vaše zdravje.
Vendar pa klinika Mayo dodaja, da večina tipičnih diet ne vsebuje ravni lektinov, ki bi jih morali zaužiti, da bi povzročili zaskrbljenost. Ko kuhamo in ga ne jemo surovega, imajo živila, ki vsebujejo lektine, številne zdravstvene koristi.
Kako se odstranjujejo lektini
Če vas skrbi strupenost lektinov ali lektini in vnetja, se prepričajte, da imate vsa dejstva, preden lektine izločite iz svoje prehrane. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, da poiščete najbolj zdravo prehrano za vaše potrebe.
Redko uživamo živila z veliko količino aktivnih lektinov, razlaga šola za javno zdravje Harvard TH Chan School. Večine živil, ki vsebujejo lektine, ne jemo surove, kadar so lektini najbolj močni.
Na primer, sušeni fižol, kot je fižol, običajno namočimo in nato kuhamo več ur pred uživanjem, s čimer inaktiviramo večino lektinov. Lektini, topni v vodi, se večinoma nahajajo na zunanji strani živila - in se odstranijo, ko pridejo v stik z vodo.
Nekateri drugi procesi delujejo tudi na odstranjevanje lektinov. Šola iz Harvarda Chan pravi, da lahko telo med prebavo proizvaja encime, ki razgrajujejo nekatere lektine. Škropljenje zrn ali fižola ali mehansko odstranjevanje zunanjega trupa fižola in pšeničnih zrn lahko odstrani tudi lektine.
Prednosti lektinov
Prehranske smernice 2015–2020 za Američane priporočajo uživanje raznovrstnega sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric - torej živil, ki lahko vsebujejo lektine. Klinika Mayo ugotavlja, da koristi, ki jih dobimo z vključitvijo teh živil v svojo prehrano, odtehtajo vse zaznane koristi izogibanja živilom, ki vsebujejo lektine.
Dejansko lahko lektini pomagajo stabilizirati krvni sladkor s upočasnjevanjem prebave in absorpcijo ogljikovih hidratov. Živila, ki vsebujejo lektin, kot so stročnice, polnozrnata žita in oreški, lahko pomagajo nadzorovati težo in zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2.
Ta živila zagotavljajo tudi bogat vir vitaminov skupine B, beljakovin, vlaknin, mineralov in zdravih maščob. Poleg tega lahko lektini delujejo kot antioksidanti, ki ščitijo celice pred prostimi radikali, pravi Harvard Chan School.
Lektini se preučujejo tudi pri zdravljenju proti raku, kaže raziskava iz avgusta 2013, objavljena v reviji Cell Proliferation . Obstaja nekaj dokazov, da lahko lektini povzročijo smrt rakavih celic. Raziskave, objavljene julija 2017 v International Journal of Molecular Sciences, trdijo, da lektini kažejo potencial tako kot diagnostična kot tudi orodja za zdravljenje raka pri prebavnem sistemu.
O toksičnosti lektina
Raziskava iz junija 2019, objavljena v Svetovni reviji za gastroenterologijo, priznava, da lahko obstaja povezava med lektini in vnetjem. Na primer, lektini, ki jih najdemo v rdečem fižolu, lahko povzročijo prebavne težave, če jih ne kuhamo pravilno.
Po mnenju raziskovalcev so lektini odporni proti vročini in jih je treba kuhati nad 100 stopinj Celzija vsaj 30 minut, da jih inaktivirajo. To pomeni, da kuhanje rdečega fižola v počasnem kuhalniku morda ne bo dobilo dovolj toplote, da bi lektine deaktivirale. Hkrati priznavajo, da je potrebnih več raziskav lektinov in vnetja, da bi razumeli vlogo lektinov v zdravju in bolezni.
Kljub temu se lahko nekateri ljudje s težavami s prebavili odločijo, da bodo iz svoje prehrane izločili živila, ki vsebujejo lektin. Za nekatere ljudi je verjetno, da uživanje lektinov in drugih antinutrientov - spojin, ki blokirajo absorpcijo nekaterih hranilnih snovi - lahko draži osnovno prebavno težavo, kot je sindrom razdražljivega črevesja, pravi Harvard Chan School.
Če vas skrbi strupenost lektinov, uporabite naslednji seznam živil z lektini, da si pomagate pri izbiri prehrane:
- Stročnice, kot so fižol, čičerika, leča, arašidi
- Živila na osnovi arašidov, kot je arašidovo maslo
- Semena in oreški
- Polnozrnata žita, vključno z ječmenom, kvinojo, koruzo, rižem, pšenico in pšeničnimi kalčki
- Izdelki iz zrn ali moke, kot so krekerji, kruh in pecivo
- Druga pakirana ali predelana živila, ki lahko vsebujejo lektine
- Veliko mlečnih izdelkov, kot je mleko
- Vrtna zelenjava, kot so jajčevci, goji jagode, paprika, paradižnik in krompir
- Bučke
- Korenje
- Rhubarb
- Pesa
- Gobe
- Šparglji
- Bučna
- Sladka paprika
- Redkev
- Citrusi
- Jagode
- Razno drugo sadje, vključno granatna jabolka, grozdje, češnje, kutine, jabolka, lubenica, banana, papaja, slive in ribez
Zavedajte se, da lahko pri prebavnih stiskah obstajajo številni vzroki. Čeprav je toksičnost ali občutljivost za lektin ena od možnih razlag, imate morda tudi alergijo na hrano ali nestrpnost - ali drugo težavo s prebavili.
Sodelujte z zdravnikom ali registriranim dietetikom, da ugotovite vzrok, preden se odločite za izločanje lektina iz svoje prehrane - ali katero koli skupino živil ali sestavin.
