Poškodbe kolena so v resnosti in so lahko kronične ali akutne. Prekomerna teža ali debelost je dejansko dejavnik tveganja za artritis, ki pogosto prizadene kolena. Tudi pri poškodbi kolena je pristop za hujšanje še vedno enak. Morate spremeniti svojo prehrano in slediti programu vadbe. Razlika je v tem, da morate izbrati oblike vadbe, ki ne bodo povzročale stresa ali nadaljnjih poškodb kolen.
Korak 1
Jej manj. Omejite vnos kalorij, da pospešite hujšanje, vendar ne pretiravajte. Nacionalni inštitut za zdravje priporoča, da ženske ne bi smele uživati manj kot 1200 kalorij na dan, moški pa naj ne bi bili nižji od 1.500 kalorij na dan.
2. korak
Jejte fižol, sadje, zelenjavo, pusto meso, polnozrnate žitarice in ribe. Prilagodite trenutne izbire hrane, tako da nadomestite prazno kalorično hrano z veliko maščob s hrano, ki vsebuje veliko hranil. Iz svoje prehrane izločite burgerje, hrenovke, ocvrt piščanec, klobase in paprike ter krofe, polnjene s smetano.
3. korak
Nehajte piti alkohol. Odpovejte se vsem oblikam tekoče kaloričnih pijač, ki jih trenutno porabite, da si prihranite kalorije. Namesto tega se odločite za vodo, saj ni samo brez kalorij, ampak tudi pomaga hidrirati telo. Privoščite si kozarec z obroki, da napolnite želodec.
4. korak
Čez dan uživajte zdrave prigrizke, da boste metabolizem povišali in lakoto zadovoljili. Naokoli nosite sveže in suho sadje s seboj za hitre prigrizke ali pa v torbico ali aktovko založite granolo z veliko vlakninami.
5. korak
Vadite na eliptičnem stroju za kurjenje maščob in povečanje kaloričnega primanjkljaja. Eliptični trening je manj naporen na kolenih, bokih in hrbtu kot tek na tekalni stezi, navaja MayoClinic.com. Stopite na stopalke, z rokami primite drogove in z drsenjem gibajte z rokami in nogami naprej in nazaj. Prizadevajte si 30 minut eliptičnega treninga v času, ko se prvič začnete, in postopoma povečajte na 60 minut, ko se vaša aerobna sposobnost izboljša. Vadite štiri ali pet dni na teden.
6. korak
Vadite s stroji z utežmi, kot so stiskalnica za prsni koš, ramenski stiskalnik, zadnja vrsta, podaljšek tricepsa in biceps curl, da zgradite čim več mišic, ne da bi obremenjevali kolena. Prizadevajte si za 10 do 12 ponovitev, naredite štiri ali pet sklopov in vadite dva ali tri dni na teden. Med nastavitvami si privoščite kratke odmore za počitek, da boste srčni utrip povišali. Vsak kilogram mišic, ki ga dodate telesu, na dan zgori 30 do 50 dodatnih kalorij, poroča zdravstveni sistem Univerze v Michiganu.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Eliptični stroj
Stroji za uteži z utežmi
Opozorilo
Preden se lotite novega načrta vadbe in prehrane, se posvetujte z zdravnikom.
