Ko vam pade pomembna količina teže, se lahko počutite nemogoče začeti. Kako lahko izgubite 100 kilogramov ali več? In kar je še kako pomembno, kako ga boste preprečili?
Osebni trener Jeff Logan, CPT, pravi, da je trimestno hujšanje podobno kot izguba celotne osebe - in tega procesa ne bi smeli hiteti. Varna in zdrava stopnja izgube teže za nekoga, ki je težak 100 kilogramov ali več, je med 1 do 3 kilogrami na teden, pravi. Z uporabo te matematike bo trajalo približno eno leto, da doseže svoj cilj.
Ampak kako? Tukaj Logan in drugi strokovnjaki za prehrano in fitnes delijo svoje najboljše nasvete o realno - in varno! - reči adios do 100 plus funtov za dobro.
1. Napolnite polovico krožnika z neškrobnimi zelenjavami
Čeprav je vadba vsekakor del procesa, Carla Dueñas, RD, dietetikinja z Baptist Health Health South Florida, za LIVESTRONG.com pove, da je največ, kar jemo, največja razlika na lestvici. Med vsemi prehranskimi spremembami, ki bi jih morali narediti, ko boste začeli svoje zdravje, je najpomembnejše povečanje vnosa neškrobnih zelenjav.
"Več zelenjave pomeni več vitaminov in mineralov, ki so ponavadi podcenjeni kot vir energije. Vsa dodatna energija pomeni boljše vadbe in porabljene več kalorij, " pojasnjuje.
Poleg tega zelenjava preplavi vlaknine. "Vlakna nas dlje časa hranijo polne, saj se naš prebavni sistem težje razgradi, zato se lahko do naslednjega obroka ali prigrizka počutimo zadovoljne tri do štiri ure, " pojasnjuje Dueñas.
Jejte več teh neškrobnih zelenjav
- Artičoke in srca artičoke
- Šparglji
- Otroška koruza
- Bambusovi poganjki
- Fižol (zeleni, vosek, italijanski)
- Fižol poganjki
- Pesa
- brstični ohrovt
- Brokoli
- Zelje (zeleno, bok choy, kitajsko)
- Korenje
- Cvetača
- Zelena
- Kumare
- Jajčevec
- Zelenice (kolobar, ohrovt, gorčica, repa)
- Srca dlani
- Jicama
- Kohlrabi
- Gobe
- Okra
- Čebula
- Stroki graha
- Paprika
- Redkev
- Rutabaga
- Zelene solate (radič, endivija, eskarola, zelena solata, rumena, špinača, rukola, radič, vodna kreša)
- Poganjki
- Squash (kushaw, poletje, crookneck, špageti, tikvice)
- Sladkor grah strdi
- Švicarski čard
- Paradižnik
- Repi
- Vodni kostanj
2. Naj vas ne zavedejo Crash Diets
Na "dieto za sesutje" lahko razmišljate tako, kot bi objavili oglas s klikom na Facebooku. Naslov je zoprn in nepremagljiv - a večino časa je vsebina v najboljšem primeru pomanjkljiva.
Kakršen koli način prehranjevanja, ki bi obljubljal, da boste hitreje shujšali, brez večjih naporov, ni vreden vašega časa, pravi Audrey Heist, RD, dietetikinja in direktorica zdravstvenega udejstvovanja v AtlantiCare. Pravi, da veliko ljudi vabi s čiščenjem piščančjih juh, detoksi in drugimi na videz preprostimi načini za zmanjšanje telesne teže, vendar so te prehranjevalne navade večinoma učinkovite le na začetku in dejansko dolgoročno škodujejo.
"Drastično spreminjanje naših življenjskih navad nas hkrati naredi, da ne uspemo, " pravi. "Pogosto se ne moremo in ne držimo sprememb, ki smo jih naredili, kar vodi k povrnitvi teže."
Pomembno je omeniti tudi, po Heistu, da lahko hitro izguba teže, ki jo povzroči dieta s krajšimi težavami, povzroči izgubo mišic, kar lahko povzroči tudi povečanje telesne teže, saj mišice pomagajo, da naš metabolizem gori na dobrem sponku.
Naučite se, kako opaziti dieto z nesrečami skupaj s tremi drugimi vrstami nezdravih trikov, da se izognete, če je vaš cilj dolgotrajna izguba teže.
3. Povečajte vnos beljakovin čez dan
Za mnoge ljudi je reči "ne" sladkim dobrotam in udobni hrani polovica bitke, da ostanete pri načrtu zdrave prehrane. Toda zakaj se nam zdi, da se ta krof spušča ob 15. uri? Verjetno zato, ker pri kosilu nismo dobili dovolj beljakovin, pravi Dueñas.
Kot pojasnjuje, nam bo povečanje vnosa beljakovin zagotovilo obrambo, ki jo potrebujemo za obvladovanje lakote in s tem lažje nadaljevanje tečaja. "Dodajanje popoldanskega prigrizka, zapolnjenega z beljakovinami, je odličen način, da te hrepenenja preprečite, " pravi.
Nekaj idej:
- Proteinski šejk, narejen z vašim najljubšim beljakovinskim prahom (poiščite brez dodanih sladkorjev)
- Grški jogurt z oreščki in jagodičjami (odloča se za nemastni, navaden grški jogurt)
- Čolni s kumaricami iz tune (zamenjajte majone z gorčico, da zmanjšate maščobo in kalorije)
Poleg tega beljakovine igrajo tudi vlogo pri gradnji in vzdrževanju mišične mase pred vadbo. "Ko hitro shujšamo, se izgubljajo maščobe skupaj z mišicami. Temu se želimo izogniti s stalnim preskrbovanjem telesa s beljakovinsko hrano, " pravi Dueñas.
Namig
Če aktivno hujšate, si vsak dan zaužite približno 1, 3 grama vitkega beljakovine na kilogram telesne teže. Upoštevajte, da kilogram znaša približno 2, 2 kilograma. Tako naj bi na primer 250-kilogramska oseba namerno zaužila približno 148 gramov beljakovin dnevno (za referenco, 3-unčna porcija piščančjih prsi vsebuje približno 25 gramov beljakovin na USDA).
4. Poskusite občasno posteti
Ko imate nekaj mesecev čistega prehranjevanja pod pasom, dietetik Brigid Titgemeier, RDN, LD, predlaga, da v svoj življenjski slog vstavite režim prekinitve na tešče. Obstaja več različnih metod, med najbolj priljubljenimi pa je vsak dan 12 do 16 ur (vključno s časom spanja) in uživanje treh obrokov v preostalih urah.
Čeprav so raziskave glede tega načrta prehranjevanja še nekoliko omejene, je pregled decembra 2019 v reviji The New England Journal of Medicine ugotovil, da je občasno postenje učinkovito za hujšanje. Čeprav to, če IF omejuje prehrano pozno v noč, zmanjšuje apetit ali deluje na drug način, še ni povsem jasno.
Za začetek poskusite odrezati hrano med 20. in 8. uro zjutraj - tako boste jedli samo večerjo in nato zajtrk, brez vmesnih nagovorov. Ko se počutite bolj udobno in se vaše telo prilagaja, lahko ta čas na tešče vsak teden povečate za eno uro, dokler ne dosežete 16.
Navodila za začetnike 16: 8 Post za izgubo teže
Preberite več podrobnosti o prednostih občasnega posta in prejmite štiri nasvete strokovnjakov, kako začeti dieto 16: 8.
5. Ne omejite kalorij
Če izgubljamo težo tako, da zaužijemo manj kalorij od tiste, ki jo zažgemo, je smiselno omejiti vnos, kajne?
No, ja, a le na poanto, pravi Dueñas, ki ugotavlja, da močno omejevanje kalorij - na manj kot 1200 na dan za ženske ali 1500 na moške - dejansko povzroči, da se naša telesa zadržijo maščobe (ker gre za dragoceno rezervo energije) in razgraditi mišice. To upočasni metabolizem in pustilo boste občutek lakote, izčrpanosti in bolj dovzetni za prehlad in napihnjenost, saj je vaš imunski sistem ogrožen, doda.
Namig
Po mnenju strokovnjakov je "čarobno število" kalorij, ki jih morate zmanjšati iz svoje vsakodnevne prehrane, med 500 in 750. Ker je kilogram maščobe enako 3.500 kalorij, naj bi ta primanjkljaj povzročil od 1 do 1, 5 kilograma izgube teže vsak teden.
Na splošno je dober način za približevanje kalorij, pravi Titgemeier, ne pozabite, da je ravnovesje ključ do dolgoročnega uspeha. "Pomembno je razmišljati o negovanju telesa, ne pa prikrajšanju. Nahranite telo s celimi, nepredelanimi živili in se poskušajte izogniti skrajnim ukrepom omejevanja kalorij, ki niso trajnostne, " poziva.
Se sprašujete, kako izračunati svoje kalorije za hujšanje? Prenesite aplikacijo MyPlate, ki bo opravila delo in vam pomagala slediti vnosu, da boste lahko osredotočeni in dosegli svoje cilje!
6. Naj bo vaja prednostna
Adam Phillips, osebni trener, ki ga je certificiral NASM, ves čas sliši: "Nimam časa, da bi se osredotočil na hujšanje." Čeprav mnogi od njegovih potencialnih strank hodijo v obupu, da bi shujšali, jim dejansko ne uspe izračunati minut in ur, potrebnih za uspeh.
Da jih spodbudi k drugačnemu razmišljanju, jih opomni, koliko trenutkov je treba posvetiti svojemu zdravju, če jim to naredite prednostno: "V določenem tednu je 168 ur. Delo in spanec zavzameta 112 od teh, vendar to ostane 56 ur na teden, «pravi. "Vadba ne sme trajati več kot eno uro vsak dan. Torej, če telovadite pet dni na teden, vam ostane 51 ur, da ujamete vse ostalo."
Po smernicah za fizične aktivnosti za Američane morate približno polovico teh petih tedenskih ur nameniti kardio zmerne intenzivnosti (pomislite: hitra hoja ali tek) in polovico aktivnostim za krepitev mišic, ki vključujejo vse vaše večje mišične skupine.
Odkrijte svoj končni načrt vadbe za hujšanje
Naučite se, kako izbrati najboljše vaje za hujšanje in povečati njihove koristi.
7. Ne jejte predelane hrane z nizko vsebnostjo maščob
Sprehodite se po lokalni trgovini z živili in bombardirali vas bodo vsak prigrizek za drugim, ki oglašuje z "nizko vsebnostjo maščob", "brez maščob" in drugimi dietami. Zagotovo je mamljivo, saj se na prvi pogled zdijo zdravi - toda Titgemeier pravi, da nudijo zelo malo prehranske koristi.
Kako to? Maščoba vas ne dela maščobe in potrebujemo jih nekaj, da ohranjamo svoje telo - in kurimo kalorije! - učinkovito. "Maščoba je pomembna za povečanje stopnje polnosti, izboljšanje zdravja možganov in zmanjšanje vnetja, " pravi. "Samo zato, ker poskušate shujšati, še ne pomeni, da bi morali začeti jesti predelano hrano z nizko vsebnostjo maščob, ki s predelavo odstrani maščobe in jo nato nadomestite s sladkorjem ali ogljikovimi hidrati."
Kakšne zdrave maščobe je treba iskati namesto tega? Titgemeier priporoča, če naštejemo samo nekatere vrste hrane, na primer avokado, chia semena, mleta lanena semena in oljke. Dobra izbira so tudi maščobne ribe, kot sta tuna in losos.
8. Omejite vse dodane sladkorje - vključno z naravnimi in umetnimi viri
Ali se zavedaš ali ne, sladkor je v skoraj vsem. Pomislite samo na mesta, v katerih se ukvarjajo vaši okusi: trs, javor, med in sadni sirupi, skoraj vso pakirano hrano in celo paradižnikove omake ali drugo malo verjetno.
Tukaj je dogovor: če ne bomo omejili sladkorja, ki ga jemo (ali pijemo!), Ga bomo vedno znova hrepeneli. "Naše okusne brbončice se navadijo nanje, prav tako pa tudi na naše možgane in začnemo jih potrebovati več, zelo podobno kot droga, " pravi Dueñas. In čeprav umetna sladila ne vsebujejo kalorij ali poživijo krvnega sladkorja na enak način kot naravni sladkorji, sprožijo enako možgansko reakcijo v možganih, zaradi česar si želimo več sladkarij.
Kadar koli lahko, omejite vso hrano, ki je dodala naravni ali umetni sladkor. Najbolje je jesti, kar je mati narava namenila, naravnost s tal ali kmetije, pravi Dueñas.
5 enostavnih načinov za zmanjšanje sladkorja
Od pametnejšega priprave obroka do strateškega nakupovanja, si oglejte pet strokovno odobrenih nasvetov za zmanjšanje količine dodanega sladkorja v vaši prehrani.
9. Ne poskušajte to storiti sami
Ko ste tako blizu, da bi zgrabili rezino pice ali ko ste imeli stresen dan in če je sladoled v zamrzovalniku videti tako privlačen, je pomembno, da imate prijatelja, ki je združljiv, ki vam bo pomagal upreti. Heist pravi, da je neverjetno koristno najti nekoga - osebno ali praktično -, ki je tudi na poti za hujšanje, zato se lahko naslonite drug na drugega.
Upoštevajte, da boste morda morali iskati svoj krog družine in prijateljev. Čeprav podpirajo, morda ne bodo razumeli ovir, s katerimi se vsakodnevno in iz dneva v dan srečujete s spreminjanjem življenjskega sloga.
Heist pravi, da vas bo partner s kompatibilnostjo osredotočil in vam dal kognitivno vzdržljivost, potrebno za izgubo pomembne teže. Konec koncev, bitka ni samo fizična - tudi mentalna.
"V današnjem okolju, kjer smo izpostavljeni visokokaloričnim, predelanim živilom, se lahko preprosto odločimo za nezdrave odločitve. Izguba teže se zavzame in načrt - ne bo toliko volje kot sposobnosti, " pravi.
Če se trudite najti prijatelja, razmislite o raziskovanju skupin za hujšanje na Facebooku - kot na primer skupina LIVESTRONG.com Challenge - ali pa poglejte v skupnost v bližnji telovadnici. Verjetno je, da boste kmalu naleteli na nekoga, ki si je zastavil isti cilj za izgubo teže 100 kilogramov.
