Za moške je mišičasto telo zadnji znak moškosti, medtem ko ženske raje obline izražajo svojo ženskost. Zakrivljeno telo se pogosto imenuje figura peščenega stekla; pas je manjši od bokov in ramen, spodnji in zgornji del telesa pa sta v sorazmerju drug z drugim. Čeprav je genetika v telesni obliki zelo pomembna, lahko zdravo prehranjevanje in učinkovita rutinska vadba prinesete korak bližje svojemu idealu.
Korak 1
Vključite visokointenzivni intervalni trening ali HIIT v treh zaporednih dneh v tednu, da pomagate izgorevati kalorije in tako odstranite odvečno maščobo iz svoje sredine. Tanek pas vam poudari obline. Glede na rezultate študije, objavljene v "Journal of Debelost", je HIIT učinkovitejši pri izgorevanju maščob v telesu in trebuhu kot katera koli druga vadba. Namestite se med močno, kardiološko intenzivnostjo in manj intenzivnim tempom okrevanja. Na primer, dve ali tri minute teka v prostem tempu, nato pa pojdite ven in pospešite v enominutni šprint. Med intenzivnostmi se vrnite naprej in nazaj, dokler ne končate 20- do 25-minutne seje HIIT.
2. korak
Vsaj dva dni v tednu se udeležite treninga moči, da okrepite in določite svoje mišice. Delajte vse glavne skupine mišic: noge, roko, trebuh, boke, ramena, hrbet in prsni koš. Začnite z enim nizom osem do 12 ponovitev in ko se okrepite, počasi dodajte še dva niza. Uporabite le toliko teže, da je zadnja ponovitev vsakega niza težko dokončana. Vedno izzivajte sebe.
3. korak
Med rutino treninga moči poudarite ramena, da ustvarite tisto V-konusno postavo, zaradi katere bo vaša sredina videti manjša. Vključite vaje, kot so bočni dvigi, pritiski na rame, pokončne vrstice in sprednji dvigi. Za izvedbo teh vaj uporabite dumbbells, kabelsko postajo ali stroje.
4. korak
V svojo vadbo za moč vključite vaje za krepitev trebuha. Ko se vam odvečna telesna maščoba zmanjša, bodo te vaje dodale opredelitev mišic in izkrivile obline pasu, ki se bodo spustile proti bokom. Delajte abs v vseh ravninah gibanja. Izvedite kolesarske škripce, da se usmerite na stranice pasu, naredite osnovne drobtine, da delujejo sprednji del pasu, in vključite vzvratne drobtine, da obdelujete spodnji del trebuha, ki ga pogosto skriva strašljiv trebuh.
5. korak
Utrdite in opredelite si spodnji del telesa, kar je pogosto problematično področje mnogih žensk, saj se maščobe ponavadi hranijo tukaj. Usmerjene vaje za noge in zadnjico bodo delale mišice pod maščobo, ko pa se maščoba zmanjša, vam bodo ostali oblikovani zadnji konec, zakrivljeni boki in natančno določene noge. V vadbo za trening moči vključite padeče, korake, počepe, mrtve dvige in podaljke kolkov.
6. korak
Jejte zdravo prehrano, ki vsebuje živila iz osnovnih skupin hrane. Jejte zelenjavo, polnozrnato mleko, mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, pusto beljakovin in sadje. Omejite sladkor, nasičene in trans maščobe in spremljajte vnos kalorij, da preprečite sabotiranje rezultatov in pridobivanje teže s prenajedanjem.
Namig
Vedno izvajajte pet do 10 minut lahkega kardio, da ogrejete svoje telo, preden začnete z vadbo.
Opozorilo
Pred vključitvijo vadbe in sprememb prehrane se posvetujte z zdravnikom, zlasti če imate zdravstveno stanje ali poškodbo.
