Mislili bi, da bi bila težava dobra težava. Če pa se trudite, da bi telesu dodali težo in iščete živila, ki vam pomagajo hitro shujšati, potem veste, da ni tako dobro, kot se sliši.
Medtem ko ni nobene hrane ali skupine živil, ki bi vam lahko pomagale hitro shujšati, lahko s povečanjem vnosa visokokaloričnih živil, ki vsebujejo hranljive snovi, telesu zagotovite dodatno prehrano, ki jo potrebuje za doseganje želenih dobičkov.
Namig
Da bi zdravo pridobili na teži, dodajte v svojo prehrano visoko kalorično hrano, gosto hrano, kot so polnozrnata žita, jajca, sir, oreški, semena, suho sadje, jogurt, mleko in avokado.
Realni cilji za povečanje teže
Ko želite svojemu okvirju dodati večjo težo, je vaš cilj nadeti več mišične mase ali povečati kostno maso, pravi Akademija za prehrano in dietetiko (AND). Uživanje hrane, s katero boste hitro pridobili na teži, lahko povzroči večjo težo maščob in vode, ne pa zdrave mišice ali več kostne mase.
Realno ne morete hitro dodati več mišične ali kostne mase. Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo (ACE) je hitrost pridobivanja teže odvisna od številnih dejavnikov, med drugim:
- Genetika
- Starost
- Hormoni
- Splošno zdravje
- Vadbena rutina
- Prehrana
- Hidratacija
V najboljšem primeru lahko zdrav 20-letni moški, ki redno vadi, na mesec pridobi 2 kilogramov mišične mase, ugotavlja ACE. Če boste bolj realistični glede sposobnosti telesa, da zdravo shujša, namesto da bi hitro, vam lahko pomaga, da se postavite za uspeh, namesto da bi razočarali, če ne pridobite pričakovanj. Na podlagi najboljšega mišičnega pridobivanja, ki ga je ugotovil ACE, si prizadevajte za počasno in enakomerno pridobivanje teže približno 1/4 kilograma na teden.
Za ustvarjanje dobička dodajte kalorije
Kalorije v hrani oskrbujejo vaše telo z energijo. Če želite pridobiti težo, morate prilagoditi enačbo kalorij. Vaša kalorična enačba se nanaša na kalorije, ki jih porabite, v primerjavi s kalorijami, ki jih porabite.
Če želite shujšati, morajo biti kalorije, ki jih zaužijete, manjše od kalorij, ki jih zaužijete, medtem ko mora biti kalorična enačba uravnotežena. Ko želite shujšati, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite.
Koliko kalorij morate zaužiti na dan, da pridobite želene dobičke, je odvisno od starosti, aktivnosti, zdravja in spola. Po prehranskih smernicah za Američane odrasle ženske potrebujejo od 1.600 do 2.400 kalorij na dan, da ohranijo težo, odrasli moški pa za vzdrževanje teže potrebujejo od 2000 do 3000 kalorij na dan.
Če niste prepričani, koliko kalorij potrebujete na dan, da ohranjate težo, se posvetujte s svojim zdravnikom ali se posvetujte s registriranim dietetikom. Kalorije za vzdrževanje teže lahko določite tudi s spletnim kalkulatorjem kalorij.
Ko spoznate potrebe po kalorijah po vzdrževanju, univerza v Nevadi v Las Vegasu priporoča, da svoje dnevne potrebe po kalorijah povečate za 500 do 1.000 kalorij na dan, da vam pomagate pri počasnem in enakomernem pridobivanju.
Seznam živil za pridobivanje teže
Da, za pridobivanje teže morate zaužiti več kalorij, toda na seznamu živil za povečanje telesne teže ne bi smeli biti napolnjeni z junk hrano, ki vsebuje veliko maščob, sladkorja in soli. Ta živila lahko telesu zagotovijo dodatne kalorije, ki jih potrebuje za pridobivanje teže, vendar nobenega od hranil, ki jih vaše telo potrebuje za podporo zdravemu povečanju telesne teže.
Živila, ki vam pomagajo pridobiti težo, so visoko kalorična in bogata s hranili. Če napolnite seznam s hrano za povečanje telesne teže s hrano, ki zagotavlja tako kalorije kot nujna hranila, vaše telo dobi vse, kar potrebuje za podporo rasti mišic in povečanja kostne mase.
Vaš seznam naj vsebuje mešanico zdrave, visokokalorične hrane iz vseh skupin hrane, kot so:
- Zrna: rjavi riž, polnozrnat kruh, kvinoja, ovsena kaša in polnozrnata žita
- Sadje: sveže, zamrznjeno in suho sadje ter 100-odstotni sadni sok
- Zelenjava: krompir, grah, koruza in squash
- Beljakovine: meso, perutnina, ribe, morski sadeži, jajca, soja in fižol
- Mlečni izdelki: mleko, sir, jogurt, rastlinski nadomestki mleka
- Zdrave maščobe: olja, oreški, semena, avokadovo in orehovo maslo
Veliko teh živil lahko uporabite kot zdrave ojačevalce kalorij, da maksimirate tako kalorije kot tudi prehrano v živilih, ki jih jeste. Na primer, da si ovseno kašo naredite z mlekom namesto vode, dodate narezan avokado v puranje sendvič, prelijete solato s suhim sadjem in sončničnimi semeni ali zabelite zelenjavo v olju.
Strategije prehrane za povečanje telesne teže
Poleg seznama živil za povečanje telesne teže lahko z nekaj spremembami, ki jih jeste, pomagate tudi do dodatnih kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za podpiranje ciljev glede povečanja telesne teže. Če je vaš apetit razlog, da si prizadevate za povečanje - ne glede na to, ali je apetit slab ali se prehitro napolnite - boste morda čez dan pojedli več manjših obrokov, kar vam bo pomagalo pridobiti dodatne kalorije.
Morda boste med obrokom občutili tudi lakoto, če se odločite, da ne pijete pred ali med jedjo. Tekočine vas lahko napolnijo in zavirajo apetit. Klinika Mayo predlaga, da tekočino pijete 30 minut po jedi. Lahko pa pijete visoko kalorične pijače, kot so sok, mleko ali smoothie, medtem ko jeste, da dobite potrebne kalorije.
Medtem ko pitje z obroki morda ne bo pomagalo vašemu apetitu, boste morda videli, da boste s pitjem kalorij lažje upravljali kot z uživanjem, zlasti med obroki. Razmislite o izdelavi smoothijev, bogatih s hranili, z najljubšim sadjem in dodajte mleko, jogurt, tofu ali orehove masle, da povečate kalorije in beljakovine. Poskusite lahko tudi že pripravljen proteinski shake, vendar poiščite blagovne znamke brez veliko dodanega sladkorja.
Oddaljite se od pripomočkov za povečanje teže
Brez dvoma ste izdelke za povečanje teže videli v lokalni trgovini z zdravo hrano. Ti visokokalorični dodatki za povečanje telesne teže pri ženskah in samcih lahko vsebujejo kar 1.250 kalorij na porcijo. Proizvajalci teh izdelkov trdijo, da vam lahko pomagajo hitro pridobiti mišice.
Čeprav se ti dodatki morda slišijo kot popolna rešitev za vašo težavo, morda to ni najboljši način, da pridobite, kar iščete, pravi AND. Poleg uspešnosti, ki jo ima vaša denarnica, mnogi od teh dodatkov dobijo veliko dodanih kalorij iz dodanega sladkorja. Namesto da uporabite te visokokalorične dodatke za povečanje telesne teže samic in samcev, je bolje, da dodate tiste dodatne kalorije s pravo hrano.
Vaja za pridobivanje mišic
Morda mislite, da je vadba kontraproduktivna za vaše cilje, saj morate zaužiti več kalorij, kot jih telo izgoreva. Vadba pa lahko pomaga. Preveč aerobne vadbe lahko porabi preveč kalorij, a 10 do 20 minutna hoja lahko vašemu apetitu spodbudi potrebo, da boste lahko vnesli te dodatne kalorije.
Trening za moč je nujen tudi, ko poskušate povečati mišično maso, pravi Ameriška akademija družinskih zdravnikov. Dvigovanje uteži ali joga nekajkrat na teden lahko spremenijo nekaj dodatnih kalorij, ki jih zaužijete, v več mišične mase.
