Joga s kakršno koli poškodbo, zlasti na tvojem temelju - stopalih -, je lahko težavna. Vendar vam ni treba v celoti odnehati nad tem, da bi svoje preproge razvrstili. Morda se boste počutili, kot da ste sami poškodovani, toda Ameriško ortopedsko društvo za stopalo in gleženj poroča, da si 25.000 ljudi vsak dan iztegne gleženj.
Potrebujete čas, da si gleženj ozdravi. Na prvih stopnjah okrevanja izberite večinoma sedeče in naslonjene poze, medtem ko oteklina gležnja upada in ligamenti se zacelijo. Po akutni poškodbi ne pozabite obdržati teže ob prizadeti nogi in poiskati zdravnika. Lahko bi vam dal naramnico za stabilizacijo regije, če je izpah dovolj močan.
: Stopnje gležnja
V kasnejših fazah okrevanja lahko v svojo prakso vključite gibe, ki pomagajo obnoviti prožnost in obseg gibanja. Sčasoma boste povrnili gleženj vso moč in se v svoji praksi vrnili v polni formi. Seveda mora vsako jogo, ki jo počnete, očistiti zdravnik in ne pozabite, da ne bo hiter proces zdravljenja - preveč željni, da bi delali gibe, kot so bojevnik III, plesalec in skok skozi, samo povrne vaše zdravljenje.
1. faza okrevanja
Takoj po izteku je vaša glavna strategija RICE: počitek, led, stiskanje in dvig. Zadržali boste težo do gležnja, zato so joga postave v stolu ali med ležanjem v postelji najvarnejše. Nežne inverzije bodo pomagale ublažiti oteklino in izpolniti "dvigniti" del zdravilnega recepta.
Poze stol
Iz običajnega sedečega položaja v stolu lahko izvedete:
Orlove roke: Desni komolec zavijte pod levo in nato prekrižite podlakti in zapestja. Ponovite z levo roko pod.
Roke na dlani: Desno roko dvignite naravnost do stropa in jo upognite za hrbet tako, da komolček kaže navzgor. Levo roko potegnite za sredino hrbta in z levo roko ujemite desno roko. Ponovite z levo roko na vrhu.
Sedež zasuka: Zavrtite trup v desno, levo roko s stegnom ali sedežnim stolom, da se potegnete globlje v zasuk. Ponovite levo.
Sedeži zložite naprej: Noge iztegnite naprej in jih preklopite s bokov.
Poklicane poze
Ležanje v postelji vam omogoča:
Supin Twist: Nežno vlečite kolena v prsi in jim dovolite, da padejo na eno stran. Iztegnite roke, da boste oblikovali "T" in glavo obrnili stran od kolen. Preklopite smer.
Izteg hrbtenice: Z eno nogo segajte naravnost do stropa in si z rokami prekrižite stegno. Nežno povlecite stegno, da občutite blago raztezanje. Ponovite z drugo nogo.
Ramena stojalo: Lezite na hrbet in z rokami podpirajte nizko hrbtenico. Dvignite boke od tal, tako da boste na ramenih uravnoteženi.
Z nogami navzgor po steni: Lezite na hrbet in noge naslonite na steno, tako da na bokih oblikujete 90-stopinjski kot. Če vaša postelja ni ob steni, pa le dovolite, da se noge sežejo do stropa, nepodprte, za večkratni vdih.
Po truplo: Lezite na hrbet in dovolite, da se roke in noge sprostijo. Osredotočite se na svoje dihanje 5 minut ali dlje.
Obnova 2. faze
Blaga raztezanja se lahko kmalu začnejo okrevati v fazi 2, včasih v 3 do 5 dneh po poškodbi. Če pride do aktivne faze celjenja, lahko pride do hudih izpuščanj dva tedna - odločitev boste sprejeli skupaj z zdravnikom.
V to drugo fazo ozdravitve vključite nekaj razteznih vaj posebej za gleženj, ko izvajate nežne pozi joge. Ker si gleženj še vedno zaceli, se izogibajte temu, da bi ga napolnili s težo, ali tvegajte, da bi ga napolnil s težo, tako da se boste zapletali v težke izravnalne položaje, ki pomenijo, da bi se lahko zrušili - to vključuje Handstand in Crow.
Ko ležite na hrbtu, na primer naredite raztezanje zadnjice, usmerite in upognite gleženjski sklep, ko je noga v zraku. Primerne so tudi rotacije sklepa in inverzija in evzija. Ko ste že zašli v fazo 2, je večina bolečin zaradi uganka popustila, morda boste celo držali stol za nekaj vdihov, da bi raztegnili gleženj.
3. faza obnovitve
Vrnete se na funkcijo v 3. fazi okrevanja iz vilic. Uravnoteženost in eksperimentiranje s polno težo na gležnju sta pomembni sestavni deli te faze. Joga je lahko dragocena, vendar je ne pritiskajte - nočete se postaviti nazaj.
V tej fazi se boste morda vrnili k vsem, razen najbolj dinamičnim v jogi. Skoki in hitri premiki položaja, kot je na primer v vadbi v Ashtangi, bi se morali nadaljevati šele po končanem celjenju. Držite se nežnega koraka in če občutite bolečino, preskočite pozi.
Še en dober način za vključitev joge in zdravljenja gležnjev je, da s prizadeto nogo na blazini izvedete nekaj izbranih položajev za uravnoteženje. Ameriško društvo za ortopedsko stopalo in gleženj ugotavlja, da je to način za izboljšanje stabilnosti sklepa.
Poskusite z drevesno pozi, kjer s prizadeto nogo stojite na blazini in podstavite podplat drugega stopala na notranjo stran stoječe noge. V pomoč bi bila tudi enonožna gorska poza. Stopite na blazino z prizadeto nogo in nato dvignite drugo nogo navzgor, tako da je stegno vzporedno s tlemi, kolenski in gleženjski sklepi pa upognjeni pod kotom 90 stopinj.
Ne uporabljajte joge kot nadomestila za druge fizikalne vaje, ki vam jih je predpisal zdravnik.
: Kako dolgo bi morali čakati, da vadite izmučen gleženj?
