Boki so eden najpomembnejših sklepov na telesu, ker jih uporabljate tako pogosto. Delovati morajo pravilno, da lahko izvajate vsakodnevne dejavnosti, kot so upogibanje, vstajanje, stopanje vstran in hoja. Zato morate redno telovaditi, da okrepite kosti, mišice in vezivna tkiva, ki sestavljajo kolčne sklepe. Za dosego tega cilja lahko naredite številne vaje.
Čučanj
Čučnji izvajajo boke skozi gibanje in podaljševanje gibanja. Po mnenju strokovnjakov za moč in kondicijo Thomas Baechle in Roger Earle za izvedbo počepov najprej stojite pokonci z nogami, vsaj v širini ramen in držite mravljico čez zgornji del hrbta in ramen. Nato upognite kolena in boke, da spustite telo, kot da sedite na stolu. Ko so stegna vzporedna s tlemi, močno iztegnite boke in kolena, da se postavite nazaj. Ponovite za želeno število ponovitev. Prav tako lahko izvajate počepe, medtem ko držite gumbe ob straneh ali pred rameni.
Koraki
Postopki krepijo boke s pomočjo globlje fleksije in podaljševanja gibov kot pri počepih. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo (ACE) za izvedbo korakov najprej postavite pred trdno klop ali stol in držite gumbe ob straneh. Nato stopite z levo nogo in odrinite, da desno nogo dvignete od tal. Nato upognite desno nogo in potisnite koleno do višine pasu, preden se obrnete, da stopite nazaj z desno nogo, ki ji sledi leva. Na koncu vajo ponovite tako, da stopite z desno nogo. Nadaljujte na ta način, če želite ponoviti toliko ponovitev. Postopke lahko izvajate tudi tako, da namesto palčk držite prečko čez zgornji del hrbta.
Stranske lunges
Stranske luge krepijo vaše gluteus maximus, medius in minimalus mišice, vse pa delujejo na vaše kolčne sklepe, poroča ACE. Če želite izvajati stranske vdolbine iz stoječega položaja, stojite približno 3 noge na eno stran, posadite nogo in počepnite, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Nato potisnite nogo, da se vstanete in stopite nazaj v začetni položaj. Ponovite za toliko ponovitev, kot želite, in nato ponovite z nasprotno nogo.
Ugrabitev kolkov
Kot že ime pove, ugrabitev kolkov krepi mišice, ki nogo ugrabijo stran od srednje črte telesa. Vajo lahko izvajate le z odpornostjo na telesno maso ali po želji nosite uteži za gleženj. Če želite izvajati vajo, ležite na obeh straneh z zloženimi nogami in dvignite zgornjo nogo naravnost navzgor, dokler ne začutite napetosti ali se noga ne začne vrteti, nato pa jo počasi spustite nazaj in ponovite. Izvedite toliko ponovitev, kolikor želite, in nato preklopite na svojo nasprotno stran.
Addukcija kolka
Vaja addukcije kolka deluje mišicam, ki vašijo nogo proti sredini telesa. Za izvedbo vaje začnite v istem položaju kot ugrabitev kolka, vendar rahlo pomaknite spodnjo nogo pred telesom. Nato večkrat dvignite spodnjo nogo navzgor in jo spustite nazaj. Tako kot ugrabitev kolka lahko tudi po potrebi nosite uteži za gleženj.
