"Jejte svojo zelenjavo." Verjetno je to prvi nasvet za zdravje, ki si ga ljudje zapomnijo, da so ga slišali kot otroci, in ga vedno znova in znova slišijo kot odrasli. In zakaj ne bi? Poleg tega je nemogoče imeti zdrave obroke brez zelenjave.
Kljub temu se zdi, da se mnogi odrasli še vedno držijo zelenjavne prehrane, ki so se je držali kot otroci. Če spadate v to kategorijo, se morda sprašujete, ali obstajajo zdrave alternative zelenjavi in ali lahko še vedno dobite vse potrebne hranilne snovi, ne da bi na krožnik zbrali toliko rastlin.
Zakaj je zelenjava pomembna
Pomislite, koliko sadja in zelenjave pojeste na dan. Ali je dovolj? Odraslim svetujemo, da dobijo najmanj 4, 5 skodelice sadja in zelenjave na dan, po priporočilu Ameriškega združenja za srce, ki spodbuja, da polovico vašega krožnika (ali več) napolnite s sadjem in zelenjavo ob vsakem obroku.
Zakaj? Ker je zelenjava, pa tudi sadje, nabita z mikrohranili - vitamini in minerali, ki telesu pomagajo ohraniti vse svoje funkcije. Vendar večina Američanov ne dobi pravih količin mikrohranil, ki jih potrebujejo.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni ugotavljajo, da le 9 odstotkov odraslih dobi dovolj zelenjave in le 12 odstotkov dobi dovolj sadja, da lahko izpolni vsakodnevna priporočila. To je nizka številka! Tisti, ki so na zelenjavni dieti (ali morda celo z nizko rastlinsko prehrano), so lahko bolj dovzetni za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, nekatere vrste raka in debelost.
Sadje in zelenjava sta koristni tudi za tiste, ki se trudijo shujšati ali ohraniti zdravo težo, saj v primerjavi z drugimi živili zagotavljajo manj kalorij za svojo količino. To pomeni, da vas bo vsebnost sadja in zelenjave z veliko vlakninami in zelenjavo napolnila, vendar ne boste zaužili preveč kalorij za količino, ki jo jeste.
Prehrana iz drugih virov
Seveda, menite, zelenjava je odličen vir vitaminov in mineralov. Mogoče pa lahko te iste mikrohranila dobite tudi iz druge hrane. Ali lahko sestavim zdrav obrok brez zelenjave?
Večina odraslih Američanov ne dobi minimalne količine kalcija, kalija, vlaknin, magnezija in vitaminov A, C, D in E, ki jih potrebujejo - in vaše telo bo ta hranila bolje absorbiralo iz prehranskih virov kot pa multivitamin (čeprav lahko se s svojim zdravnikom pogovorite o prehranskih dopolnilih, če ne morete dobiti vseh potrebnih hranil iz hrane, ki jo jeste).
Nekateri od teh vitaminov in mineralov so na voljo iz ne rastlinskih in ne sadnih virov, vendar so ta hrana pogosto več kalorij; Poleg tega vam bodo z razrezom rastlinskih virov pustili pomanjkanje nekaterih vitaminov in mineralov, razen če boste previdni. Če se vam zdi, da nenehno izjavljate, da "sovražim zelenjavo", morate s svojo prehrano vložiti nekaj skrbnosti.
Oglejte si, kako Ameriška akademija družinskih zdravnikov vsakega od teh mikrohranil razgradi iz zelenjave in ne-zelenjavnih virov:
Kalcij: Vaše telo uporablja za izgradnjo (in vzdrževanje) močnih kosti in zob, glavni vir kalcija v ameriški prehrani je mleko in drugi mlečni izdelki. Kljub temu rastlinski viri - na primer kuhana špinača, ki ima 122, 4 miligramov na pol skodelice, ali soja s 252, 2 miligramov na pol skodelice - dajejo kalcij z veliko manj kalorijami.
Kalij: Kalij je pomemben za ohranjanje zdravega krvnega tlaka, najdemo ga v sladkem krompirju, belem krompirju in več različnih vrstah fižola. Na voljo je tudi v vseh vrstah sadja, kot so banane, breskve, cantaloupe in medena rosa. Če se ne strinjate s temi rastlinskimi viri, se obrnite na ribe, kot so morska plošča, rumenulj, skorjica in trska, ali mlečne vire, kot sta jogurt in mleko.
Magnezij: Ta mineral je odličen za vaše mišice, arterije in srce. Zelenjava, ki je močan vir magnezija, so buča, špinača in artičoke. Če vam nobena od teh ni všeč, lahko svoj magnezij še vedno dobite iz rjavega riža ali iz oreščkov, kot so mandlji, orehi, arašidi in brazilski oreščki.
Vitamin A: Odličen za razvoj vida in rast celic, vitamin A lahko najdemo v sladkem krompirju, buči, korenju, špinači, repe in zelenjavi. Tisti, ki uživajo brez zelenjavne diete, se bodo morali zanašati na organsko meso, na primer jetra ali drobtine, da bi dobili svoj vitamin A.
Vitamin C: Morda boste samodejno pomislili na svoj imunski sistem glede vitamina C, vendar je tudi hranilnica, ki pomaga elektrarni, ki telesu pomaga tvoriti kolagen v krvnih žilah, kosteh, hrustancih in mišicah. Zelenjava, kot so sladka paprika, brstični ohrovt, brokoli, sladki krompir in cvetača, so odlični viri, če pa želite kaj slajšega, lahko poskusite gvavo, pomaranče, kivi, jagode, kantauto, papajo, ananas ali mango.
Vitamin D: Ta vitamin igra vlogo pri absorpciji kalcija, da lahko vaše telo raste in vzdržuje močne kosti in zobe. Vitamin D je težko dobiti iz virov hrane, zato je z njim obogateno veliko živil - na primer pomarančni sok in žitarice za zajtrk. Pogosto ga lahko najdemo v ne rastlinskih virih, kot so losos, mečarica in tuna.
Vitamin E: Ta antioksidant se bori proti poškodbam celic v telesu, pogosto pa jih najdemo v repi zelenjavi, špinači, avokadu in paradižniku. Če vam to ne bo všeč, uživajte veliko oreščkov, kot so arašidi, pinjoli, lešniki, mandlji in sončnična semena.
To je primer, ko imajo zelenjave nižjo koncentracijo vitamina: kuhana špinača ima 1, 9 miligrama vitamina E na pol skodelice, avokado pa 2, 1 miligrama na pol skodelice, medtem ko serviranje sončničnih semen z 1 unčo vsebuje 9, 8 miligramov in 1 -pokajanje mandljev ima 7, 3 miligramov.
Naučite se ljubiti zelenjavo
Veliko bolje je za vaše splošno zdravje, če raziščete nekaj najbolj okusne zelenjave tam in aklimatizirate svoje okusa. Skoraj nemogoče je pridobiti široko paleto potrebnih hranilnih snovi, če se v celoti zanašate na druge vire, zato ne mislite, da ne morete samo sestaviti zdravega obroka brez zelenjave.
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo ponuja priporočila, kako otrokom omogočiti, da jim je všeč sadje in zelenjava - in mnogi nasveti delujejo enako dobro kot odrasli. Kmalu boste morda lahko vsako zelenjavo šteli za eno najbolj okusnih zelenjav in ne le izbranih nekaj.
Poskusite lahko mešanje sadja v okusne smoothieje, zdrobite domače rezance ali prelive za surovo zelenjavo, ustvarite barvite kabobe s koščki sadja ali zelenjave, okrasite domače pice ali pečen krompir z različnimi zelenjavami ali celo ustvarite domačo sled, pomešano s suhim sadjem.
Drugi nasveti vključujejo dodajanje raznobarvne zelenjave v solate, mešanje fižola in graha v recepte, kot je čili ali juha, okrasitev serviranja jedi z zelenjavnimi rezinami in hranjenje sveže narezane zelenjave na rokah za enostavne dodatke k obrokom.
Če boste razumeli pomembnost mikrohranil za vaše splošno počutje in se zavezali, da boste poskusili novo sadje in zelenjavo, boste kmalu na poti k bolj zdravemu vi, tistemu, ki ne išče več zdravih alternativ zelenjave, ampak raje najboljše - degustacija zelenjave, ki jo ponuja trgovina z živili
