Začnite z uravnoteženim zajtrkom
Zajtrk na 4.000 kaloričnem načrtu obroka naj bi vam zagotovil vsaj 1.000 kalorij. Dobra izbira lahko vključuje 3 3/4 skodelice žitaric za zajtrk z visoko vsebnostjo vlaknin, z 16 unčami mleka, dva majhna koščka celega sadja, kot so banane, in šest trdo kuhanih jajčnih beljakov. Izberete lahko tudi 2 skodelici kuhane ovsene kaše, rezino polnozrnatega toast namaza z 1 žlico orehovega masla, dvema kosoma celega sadja, tremi rezinami purane slanine z zmanjšano vsebnostjo maščob in 16 unčami mleka. Da se izognete odvečni maščobi, izberite nizke ali nemastne mlečne izdelke. Polno ali narezano sadje je boljša možnost kot sadje v pločevinkah, pakirano v sirup.
Pridobite veliko beljakovin na kosilu
Kosilo - ki mora vsebovati približno 700 do 1000 kalorij, če jeste tri obroke in tri prigrizke dnevno - bi lahko bilo 1 1/3 skodelice testenin, postreženih s 3 unčami piščančjih prsi na žaru, 1/2 skodelice parjene zelenjave posujemo z dresingom, 1 skodelico surove zelenjave, kot je brokoli, in 2 1/2 skodelice narezane sveže lubenice. Za kosilo na poti poskusite dva puranjska sendviča na polnozrnatem kruhu, 1 skodelico surovih zelenjavnih palic, zelenjavo namažemo z 1 žlico orehovega masla in 1 skodelico nesladkane jabolčne omake. Priredite si vsaj polovico vseh zrn, ki jih jeste, polnozrnate žitarice, na primer testenine iz polnozrnate pšenice, rjavi riž ali polnozrnat kruh. Kadar je le mogoče, uporabite majonezo in solatni preliv z omejeno vsebnostjo maščob.
Cilj za večerjo z veliko hranilnimi snovmi
Običajna večerja na 4000-kaloričnem načrtu obroka je lahko 2 skodelici kuhanega rjavega riža, 5 unč pečenega lososa na žaru ali pečenka in 2 skodelici parjene zelene zelenjave kot brstični ohrovt. Ta obrok bi priskrbel približno 1.260 kalorij. Še vedno lahko uživate v priljubljenih, kot so tacos ali pica, vendar poskrbite, da bodo čim bolj zdravi. Na primer, poskusite tri mehke takase iz govejega mesa, pripravljene s tortiljami iz polnozrnate moke in pusto mletim govedinim mesom, narezanimi siri z zmanjšano vsebnostjo maščob, salso in obilico sveže zelenjave, kot so čebula, zdrobljena solata in paradižnik. Ne pozabite na maščobne koščke rdečega mesa in perutnine, pri čemer je koža nepoškodovana v prid pustega govedine ali svinjine, piščanca ali purana brez kože, rib in školjk.
