Po dolgi vadbi v vročini je prva stvar, ki jo posnamete z vodo ali elektrolitnimi napitki, da napolnite tekočino. Toda veliko pijač, kupljenih v trgovini z elektroliti, je polnih sladkorja in drugih dodatkov. Tukaj je, kako izbrati najbolj zdrave pijače in živila, s katerimi boste uravnotežili svoje elektrolite.
Zakaj potrebujete elektrolite?
Ko pomislite na elektrolite, si lahko takoj predstavljate, kako po znojni vadbi požira steklenico svetle barve Gatorade. Te pisane pijače naj bi bile polne teh skrivnostnih elementov - stvari, ki naj bi nekako napolnile vaše telo in se počutile bolje.
Toda kaj so elektroliti in zakaj jih naša telesa potrebujejo? MedlinePlus so minerali z električnim nabojem, ki so naravno v telesu. Najdemo jih na različnih delih telesa, kot so kri, urin in tkiva - in večinoma v telesnih tekočinah.
Elektroliti so ključni za različne telesne funkcije, ugotavlja MedlinePlus. Pomagajo uravnotežiti vodo v telesu, pa tudi pH vrednosti v telesu. Pomagajo premikati hranila v celice in odpadke iz njih. Prispevajo tudi k vašim živcem, mišicam, srcem in možganom.
Različni elektroliti sodijo v tri glavne kategorije: kisline, baze in soli. Vključujejo natrij, kalcij, kalij, klorid, fosfat in magnezij. Kalij, na primer, lahko najdemo v živilih, kot so banane, in pomaga vzdrževati srčni ritem skupaj z živčno-mišično prevodnostjo, je pokazala raziskava iz februarja 2014, objavljena v laboratorijski medicini .
Če imate malo elektrolitov ali imate neravnovesje, lahko to povzroči kratkoročne in dolgoročne zdravstvene težave. Značilno je, da izgubite elektrolite, ko izgubite vodo: ko se znojite ali na primer bruhate.
Izguba elektrolitov povzroči neravnovesje elektrolitov. Ko se to zgodi, zavrže homeostazo telesa. Ne glede na to, ali imate pomanjkanje elektrolita ali preveč elektrolita, lahko to povzroči težave in povzroči, da se srečate z vročino, hiponatremijo ali hipermagnezijemijo.
Po podatkih klinike Mayo se hiponatremija pojavi, ko so ravni natrija nevarno nizke in raven vode v telesu naraste, zaradi česar vaše celice nabreknejo. To lahko povzroči slabost, bruhanje, glavobol, utrujenost in, če jih ne zdravimo, napade.
Po drugi strani pa hipermagnezijemija vključuje preobremenitev magnezija v krvi. Simptomi hipermagnezijemije vključujejo šibkost, nizek krvni tlak in v hudih primerih srčni zastoj, kaže raziskava iz julija 2018, objavljena v Acute Medicine & Surgery .
Nizki kalcij lahko negativno vpliva na vaše kosti in lahko povzroči osteoporozo. Vendar pa je preveč kalcija lahko tudi težava in lahko privede do odpovedi ledvic in aritmije.
Živila z elektroliti
Dobra novica je, da vam ni treba kupovati kup dragih elektrolitnih napitkov iz trgovine, da uravnotežite svoje elektrolite ali napolnite gorivo po vadbi. Pravzaprav lahko najdete skoraj vse potrebne elektrolite v hranljivi, zdravi polnovredni hrani.
Mlečni izdelki, kot sta polnomastno mleko ali jogurt, vsebujejo veliko elektrolitov. En kozarec polnomastnega mleka vsebuje 210 miligramov natrija, 644 miligramov kalija in 551 miligramov kalcija, kar je skoraj polovica vaše dnevne vrednosti kalcija. Jogurt je tudi poln kalija, magnezija in fosforja.
Ni presenetljivo, da lahko iz zelenjave dobite tudi veliko dobrih elektrolitov. Ena skodelica kuhane bučkine bučke vsebuje 582 miligramov kalija, 60 miligramov magnezija ter nekaj kalcija in fosforja. Špinača je tudi dober vir kalija in magnezija (in celo kalcija!). Drugo sadje in zelenjava, ki vsebujeta spodobno količino elektrolitov, vključujejo marelice, slive, paradižnik, brokoli, pomaranče, fižol in ohrovt.
Najboljše pijače z elektroliti
Če jeste raznoliko in uravnoteženo prehrano, napolnjeno s sadjem, zelenjavo, mlečnimi in pusto beljakovinami, boste verjetno dobili pravo količino elektrolitov, ki jih vaše telo potrebuje. Toda v določenih situacijah - na primer, ko ste bolni in ko izgubljate vodo zaradi bruhanja in driske ali pa ste intenziven športnik, ki se vsak dan močno znoji - morda boste potrebovali nekaj povečanega elektrolita.
V primerih dehidracije so lahko v pomoč športni in elektrolitni napitki, ugotavljajo v kliniki Cleveland. Najbolj priljubljene so pijače, kot so Gatorade, Hi Lyte in Bodyarmor Lyte. Kupite jih lahko v trgovini ali pa pridejo v tabletah ali prahu za pitje elektrolitov, da spustijo v vodo.
Če ste podvrženi strogim treningom in tvegate dehidracijo, vam lahko eden od elektrolitnih napitkov pride v poštev. Naročite lahko tudi nekaj prahu za pijačo z elektroliti, ki ga naredite sami. Tu je nekaj najbolj zdravih pijač z elektroliti, ki jih najdete v trgovinah ali jih naredite doma.
-
Voda: Voda je prvotna raztopina dehidracije. Brez kalorij ali sladkorja je čista voda lahko osvežujoča in obnavljajoča. Klinika v Clevelandu priporoča, da se sprva držite vode namesto elektrolitnih pijač, če se ukvarjate
le približno eno uro. Obstaja nekaj blagovnih znamk vode, ki vsebujejo elektrolite - na primer Smartwater.
-
Kokosova voda: Kokosova voda je v zadnjem času pridobila oprijem kot ena najboljših pijač z elektroliti. Kokosova voda je kljub svojemu imenu tehnično sok, ki ga najdemo znotraj kokosovega oreha. Ko ni aromatiziran, ima malo sladkorja in kalorij. Seveda vsebuje tudi elektrolite, kot so kalij, mangan in natrij, vendar se te vrednosti lahko razlikujejo glede na vrsto kokosove vode.
-
Pedialyte: Pedialyte ni namenjen le otrokom ali mamcem. Kot peroralna rehidracijska rešitev se po vsem svetu uporablja za pomoč pri boju proti dehidraciji in dopolnjevanju tekočine, ko so ljudje bolni. Pedialit običajno vsebuje tudi več natrija in manj sladkorja kot športne pijače.
-
Gatorade: Gatorade je verjetno najbolj znana pijača z elektroliti, ki jo športniki, povprečni najstniki in ljudje preprosto uživajo v okusu. Gatorade vsebuje elektrolite, kot so natrij, kalcij, magnezij in kalij.
Resničnost pa je, da številne športne pijače, kot je Gatorade, vsebujejo veliko sladkorja (do 14 gramov). Sladkor je lahko koristen pri obnavljanju zalog glikogena med vadbo in po njej ter vas ohranja z energijo. Glikogen je shranjena oblika ogljikovih hidratov, ki jih vaše mišice črpajo za gibanje in uporabo energije.
Bolj ko je vadba intenzivnejša, hitreje se porabijo zaloge glikogena. Vendar preveč sladkorja naredi več škode kot koristi in lahko med drugimi zdravstvenimi težavami povečate tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni.
-
Domače pijače iz elektrolitov: S samo nekaj preprostimi sestavinami si lahko doma pripravite najboljše napitke iz elektrolitov, prav tako pa so lahko prav tako hidrirajoče in obnavljajo kot drage pijače. Zmešajte in ujemajte med stvarmi, kot so sveži sokovi, ingver, kokosova voda, limonin sok in morska sol. Če želite spodbuditi svoje ustvarjanje, dodajte praške za pijačo z elektroliti, npr. Magnezij v prahu ali kalcij. Vse elektrolite, ki jih potrebujete, boste lahko dobili preprosto iz zdrave prehrane, napolnjene s svežim sadjem, zelenjavo in domačimi napitki, brez vseh dodatnih sladkorjev.
