Ko dopolnite 90 let, telo ne ustvari novih celic, ko obstoječe umrejo. Kot rezultat, boste izgubili mišično maso, kostno maso in moč. Vendar lahko poslabšanje premagate z vadbo. Kljub starosti lahko še vedno telovadite in ohranjate svoje telo v dobri formi.
Vaje za krepitev trdnosti
Na podlagi študije centrov za nadzor in preprečevanje bolezni lahko geriatriki veliko koristijo od vadbe z utežmi. Z ohranjanjem mišic v zdravem stanju lahko ohranite mišično maso ali upočasnite poslabšanje. Nekatere idealne vaje vključujejo izvajanje počepov, nadzemnih stiskalnic in klopov. Teža ne sme biti pretežka, saj vaši boki in sklepi niso tako močni kot nekoč. Lahko začnete trenirati z uporabo palice brez uteži, dokler ne povečate moči. Naredite lahko tudi počepe s telesno težo in pritiske, da preverite raven moči.
Vaje za stabilnost
Priporočajo se vaje za stabilnost za 90-letnike, ki bodo povečale vašo osnovno moč in s tem pomagale pri gibanju, dosegu gibanja in ravnotežju. Plavanje, delanje desk in vaje za gibčnost vas bodo ohranjali stabilno in preprečevali poškodbe. Lahko prenašate redne aktivnosti in celo igrate lahke športe, ko imate stabilno jedro in močno telo. Noge je treba vaditi, ker te ohranjajo stabilne in so med največjimi mišicami v telesu. Prav tako lahko naredite vaje za kolke in spodnji del hrbta, da se izognete bolečinam in poškodbam pri dviganju.
Primer rutine kolka je pokončna postavitev, medtem ko se držite za stol ali mizo in počasi upognite eno koleno proti prsim, ne da bi upognili boke ali pas. Držite ena sekundo in nato počasi spustite nogo. Vzemite tri sekundo premora in naredite enako z drugo nogo.
Za spodnji del hrbta lahko poskusite sedeči raztežaj. Sedite z zadnjico na naslonjaču stola in postavite noge v širini ramen, stopala so ravna na tleh in roke v naročju za oporo. Počasi se nagnite naprej, medtem ko držite hrbet naravnost, dokler ne začutite raztegljivosti na hrbtu; nato nehaj. Ko zavijete hrbet, se počasi vrnite v prvotni položaj, da raztegnete tudi zgornji del hrbta.
Stamina Building
Na podlagi študije v "Enciklopediji športne medicine in znanosti" lahko kardiovaskularni trening poveča vašo vzdržljivost in vam pomaga prenašati različne dejavnosti, ne glede na lokacijo. Nekatere najboljše vaje za 90-letnike vključujejo plavanje, vadbo na eliptičnem stroju ali stacionarnem kolesu in aerobiko. To ne bo povzročalo nepotrebnega pritiska na vaše sklepe in boke in pomagalo vam bo učinkovito črpati kri po telesu in tako povečalo vzdržljivost. Izberite srčno-žilno aktivnost, ki je varna za kolena in kosti, nato pa to izvajajte 20 do 40 minut trikrat na teden.
Lahka aerobika in raztezanje
Študija, objavljena na Eurekalertu, je pokazala, da sta lahka aerobika in raztezanje v 12 tednih bistveno izboljšala stanje gerijatrikov. Kot rezultat, imate boljše ravnotežje in držo, manjše tveganje za padce in celo izboljšano duševno delovanje. Kri se bolje razteza po telesu pri raztezanju in opravljanju srčno-žilnih aktivnosti, s čimer se izboljša splošno stanje starejših. Tudi zaradi aktivnosti boste našli povečano imunost proti boleznim in bolj sproščen in miren odnos. Vajo delajte vsaj trikrat na teden. Seanse raztezanja lahko trajajo od 10 do 20 minut, lahka aerobika pa v 20 do 40 minutah.
Omejitve in tveganja
Ves čas sej vas mora spremljati trener ali fizikalni terapevt. Ko se navadiš na vaje, lahko intenzivnost postopoma povečuješ. Izogibajte se dejavnostim, ki močno pritiskajo na vaše sklepe in kosti. Ko se okreva po poškodbi, mora biti napredek dejavnosti počasen in temeljiti na rezultatih strokovne ocene.
