Mediteranska prehrana, ki velja za eno najbolj zdravih diet na svetu, je hvaležna, da ohranjate svoje srce v formi, tako da se osredotočate na rastlinsko hrano in maščobne ribe - oh, vsak večer pa si privoščite kozarec rdečega vina.
Mislite, da je to brezplačna vozovnica, da pokukate vino in pojeste toliko testenin, kot želite? Ne tako hitro. Po mnenju Ameriškega združenja za srce bi se morala vaša prehrana osredotočiti posebej na sadje, zelenjavo, zrna, krompir, fižol, oreščke in semena. Dieta poudarja kuhanje z olivnim oljem, ki je pomemben vir mononenasičenih maščob, in omejuje rdeče meso.
Ste pripravljeni poskusiti? Od prigrizkov do kosila in večerje je tu 10 mediteranskih receptov prehrane, ki ustrezajo smernicam načrta zdrave prehrane, da se boste podali na pot - letalske vozovnice niso potrebne.
Želite več zdravih receptov? Prenesite aplikacijo MyPlate in si priskrbite preproste, okusne obroke in prigrizke, prilagojene vašim prehranskim ciljem.
1. pražena pesa hummus
Medtem ko se čičerika ponaša s koristmi, kot so z veliko beljakovin, odličnim virom vlaknin, malo maščob in poln antioksidantov, ta sredozemski recept za prigrizke dobi nadgradnjo superhrane, zahvaljujoč pol skodelice surove pese. Hrana s hrano s hrano je postala priljubljena tudi pri tekačih in bodibilderjih, zahvaljujoč njihovemu številu nitratov - kar lahko prispeva k boljši športni uspešnosti.
Da bo ta požirek (in vaše zdravje) še boljši, ga dodajte med svoje najljubše sendviče kot namaz, kot na toast z avokadom. Vaši okusni popki in vaše telo se vam bodo zahvalili.
Informacije o receptu in hranilni vrednosti pražene pese iz pese dobite tukaj.
2. Solata iz britja korenja in kumar
Namesto da se kopate v košarici za kruh, poskusite to lahko solato iz kumar in korenja kot lep (in zdrav) način, da začnete svoj obrok v mediteranskem slogu. Korenje je polno beta karotena, ki se v telesu pretvori v vitamin A, poroča Harvard TH School of Health.
In izkazalo se je, da je to hranilo močan antioksidant, ki se bori proti prostim radikalom, zmanjšuje tveganje za bolezni in ima koristi proti staranju, navaja Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
Če želite to solato popeljati iz meh v Sredozemlje, dodajte ključno sestavino: dve žlici ekstra deviškega oljčnega olja. Na kliniki Mayo je glavna vrsta maščobe, ki jo najdemo v vseh vrstah oljčnega olja, nenasičene maščobne kisline (MUFA), zdrava prehranska maščoba, ki pomaga izboljšati tveganje za srčne bolezni z izboljšanjem povezanih dejavnikov tveganja.
Pridobite recepte za solato s korenčkom in kumaricami in o prehrani tukaj.
3. Mandlji rožmarina in olivnega olja
Lepota tega hrustljavega, slanega recepta za prigrizke je v tem, da ga lahko pred časom naredite kup in se počutite dobro, saj veste, da vas v shrambi čaka zdrava, mediteranska dieta, ki je bila odobrena.
Mandlji zagotavljajo enako vrsto koristnih maščob kot oljčno olje, vendar so tudi dober vir rastlinskih beljakovin, ki pomagajo zajeziti poldnevne lakote. Poleg tega so trden vir vitamina E, ki ima ne le antioksidativne lastnosti, ampak je ključen tudi za vid, razmnoževanje in zdravje vaše krvi, možganov in kože, poročajo iz klinike Mayo.
Pridobite recepte za rožmarinove in oljčne mandlje in informacije o prehrani tukaj.
4. Orehov Ricotta avokadov toast na mandljevem kruhu
Ta recept za mediteransko dieto je lahko prigrizek (samo pazite na vaše porcije) - ali na vaš vsakodnevni kos. In če opazujete število ogljikovih hidratov ali morate brez glutena, zamenjajte svoj navadni toast za to različico mandljevega kruha, ki bo povečala vnos beljakovin in vam pomagala, da vas zasiti.
In ne izogibajte se avokadu. Avokado je "znan po svojih protivnetnih lastnostih in kot vir koristnih maščob, " za LIVESTRONG.com pravi LeeAnn Weintraub, MPH, RD. In, za razliko od večine sadja, je avokado dober vir vitamina E, mikrohranila z protivnetnimi učinki, na Arthritis Foundation. Diete, ki vsebujejo veliko teh spojin, so povezane z zmanjšanim tveganjem za poškodbe sklepov, ki so jih opazili pri zgodnjem osteoartritisu.
Poleg tega odprtega obraza sendvič z orehi - odličen vir zdravih omega-3 maščob, beljakovin in vlaknin - in majhno porcijo sira ricotta. Medtem ko sir mediteranske prehrane ne omejuje, je zmerno v redu. Načrtujte, da bo količina servirja ostala pod 1, 5 unče, kar je velikost treh kock, navaja Ohio State University.
Pridobite orehov avokadov toast o mandljevem kruhu in informacije o prehrani tukaj.
5. Špinačna in fetajev avokadov toast na Keto kruhu
Uživanje avokada dnevno povečuje "dober" HDL holesterol in znižuje "slab" LDL kolega - in čeprav je sadje gosto kalorično, študije kažejo, da je povezano s hujšanjem in manjšimi pasovi, poroča Arthritis Foundation.
Ta odprti sendvič vključuje tudi špinačo, bogato s hranili. Temna listnata zelena je odličen vir vlaknin in bistvena hranila, kot so vitamin K, kalcij, magnezij, folati, vitamin C, železo, mangan, kalij, triptofan in drugo.
Pridobite špinačo in avokadov toast na receptu Keto Bread in informacije o prehrani tukaj.
6. Veganska kremna juha iz praženega rdečega popra
Rdeča paprika je napolnjena z bistvenimi vitamini, ki podpirajo zdravje in imuniteto, kot je vitamin C, in je več vitamina A (ključnega pomena za zdrav vid) kot njihove zelene, oranžne in rumene paprike.
Dokazano je, da likopen, posebna vrsta antioksidanta, ki daje sadju in zelenjavi njihovo globoko rdečo barvo, pomaga pri boju proti škodi, ki jo povzročajo prosti radikali.
In za srečo ljubiteljev juhe ta recept za juho zahteva tako rdečo papriko kot paradižnik z likopenom. Prav tako je malo maščob in kalorij - zato lahko to jeste za kosilo, večerjo ali kot popoldanski prigrizek.
Najdi recept za vegansko kremno pečeno juho iz rdečega popra in prehranske informacije tukaj.
7. Sredozemski Zoodles s kremastim feta prelivom
V nasprotju z drugimi načini prehranjevanja "mediteranska prehrana ne demonizira hrane, kot to počne toliko diet", pravi Weintraub. "Slavi način življenja, ki uporablja sveže, lokalne sestavine. Vadba in lajšanje stresa sta pomemben del tega življenjskega sloga."
Bučke, ki so glavni del mediteranske prehrane in na poletnih trgih kmetov, so prejeli moderno preobrazbo zahvaljujoč pametnim reinkarnacijam, kot so "zoodle". Ne glede na to, kako radi uživate to zelenjavo, vedite, da dobivate telesno ljubeče hranljive snovi, kot so vitamin C, lutein in zeaksantin, ki pomaga pri vidu, in mangan, ki pomaga zaščititi vaše telo pred prostimi radikali.
Pridobite mediteranske zoodle z receptom za kremni feta dressing in informacije o prehrani tukaj.
8. Solata iz rukave z lososom in avokadom
Weintraub je rad, da mediteranska prehrana poudarja ribe nad mesom. "Všeč mi je osredotočenost na morsko hrano, ker je odličen vir maščobnih kislin omega-3 in beljakovin. Resnično ničesar ne maram glede prehrane, " pravi. Weintraub tudi ugotavlja, da je losos dober za pomoč pri boju proti vnetju.
Ta recept za solate v mediteranskem slogu, kuhar in avtor Seamus Mullen, za svoje okolju prijazne koristi priporoča uporabo divjega ulovljenega lososa. Peprula rukola, hrustljava redkev in kremast avokado tvorijo osnovo, solato pa zalijejo s sončničnimi semeni za zadovoljiv drobtin.
Tu lahko dobite solato iz ručke z receptom o lososu in avokadu ter informacije o prehrani tukaj.
9. Solata iz jajčevca z jajčevcev na žaru
Ta solata, ki jo imenujemo kapreza, izvira iz Kaprija v Italiji. Ne glede na svoj izvor je ta recept trdno zasajen v mediteranski prehrani zahvaljujoč mešanici med sezonskim paradižnikom, jajčevcem na žaru, mocareli in olivnim oljem.
Jajčevci pogosto spregledani so vsestranska zelenjava, ki jo lahko dodate svoji prehrani kot del tega zdravega življenjskega sloga. Vijolično obarvana zelenjava lahko zaradi svoje obilice vitaminov, fenolnih kislin in antioksidantov zagotavlja pomembne prehranske koristi, kaže študija decembra 2018 v reviji Food Chemistry .
Po Weintraubu je ključni dejavnik mediteranske prehrane: "Jejte več zelenjave, osredotočite se na pusto beljakovin in ne bojte se uporabljati nekaterih zdravih maščob." In kot pravijo v Italiji, "Buon appetito!"
Poiščite recepte za solato z jajčevci na žaru z jajčevci in informacije o prehrani tukaj.
