Če ste bodybuilder ali težko dvigovalec, boste morda pri dvigovanju uteži v telovadnici iskali "prečrpan" videz in občutek. Ko se vaše mišice napolnijo s krvjo, se raztezajo, da sprejmejo dodatno tekočino, zato se počutijo tesno in izgledate večje. "Črpalka" tudi izboljša vaše prizadevanje za krepitev mišic.
Članek, objavljen v reviji Strength and Conditioning Journal za leto 2014, je pokazal, da črpalka korelira s povečanjem sinteze mišičnih beljakovin, procesa, v katerem rastejo mišice. Pravilna vadba in uživanje hrane s pravimi hranili spodbuja črpalko.
Kaj je črpalka?
Ko je mišica pod napetostjo, kri priteče, da bi zagotovila hranila in kisik. Odvečna tekočina povzroči, da se mišica poveča ali izčrpa 15 do 30 minut po vadbi. Bodybuilderji delajo, da dosežejo črpalko tik pred odhodom na oder, tako da so mišice videti čim večje. Črpalka omogoča tudi hitenje endorfina za ljudi, ki resno trenirajo z utežmi.
Črpalko ustvarite na koncu težkega dvigovanja z nizom lažjih, visokopoteznih gibov, ki so usmerjeni v določene mišice. Na primer, od enega do treh sklopov po 15 do 20 ponovitev zavojev bicepsa, prsnih muh, izvlečkov in tricepsov pomagate napolniti zgornji del telesa na koncu treninga moči.
Poteze, ki spodbujajo izčrpan videz, vključujejo bočne dvige ramen, potiske, kodre nog in triceps. Te vaje izvajajte eno za drugo, brez počitka med sklopi. Pri vsaki vaji naredite dva do tri sklope in pri tem utrudite mišice.
Živila, ki spodbujajo sproščanje dušikovega oksida
Telo naravno sprošča dušikov oksid, ko dvigujete uteži, kar pomaga olajšati povečan pretok krvi in razširitev krvnih žil, kar prispeva k črpalki. Vaše telo lahko sprošča dušikov oksid po poti, ki uporablja aminokislini arginin in citrulin. Te aminokisline omogočajo, da se krvne žile v mišicah sprostijo in razširijo ter tako sprejmejo večjo količino krvi in tekočine, da spodbudijo izčrpan videz.
Če želite okrepiti svojo sposobnost uporabe te poti, vključite več živil, ki vsebujejo aminokislino arginin čez dan, zlasti med obroki, ki jih uživate pred in po treningu. Študija, objavljena v številki iz leta 2012 o aplikativni fiziologiji, prehrani in presnovi, je pokazala, da so dodatki, ki vsebujejo arginin, povečali volumen krvi v mišicah, ki so delovale po treningu za moč.
Orehi, zlasti mandeljni, orehi in arašidi, vsebujejo veliko arginina. Školjke, kot so kozice in raki, vsebujejo tudi znatne količine te aminokisline. Rdeče meso ali rumenjaki so alternativa lupinarjem.
Druga fiziološka pot, po kateri se sprošča dušikov oksid, uporablja nitrate. Ko ga zaužijete takoj po treningu, so živila, ki vsebujejo naravno prisotne nitrate, še posebej koristna pri podaljšanju občutka, ki ga prenašajo za približno 45 minut. Arugula, pesa, pesni sok, rabarbara in temna čokolada - z najmanj 72 odstotki kakaa - spodbujajo večjo koncentracijo dušikovega oksida v krvi.
Študija iz leta 2011, ki so jo opravili indonezijski raziskovalci, je pokazala, da so po samo 15 dneh udeleženci, ki so zaužili 1 unčo temne čokolade na dan, občutili višje ravni dušikovega oksida v serumu v primerjavi z udeleženci, ki so zaužili enako količino bele čokolade.
Živila z ogljikovimi hidrati in mišična črpalka
Uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo še dodatno prispeva k polnemu, črpanemu videzu, ki ga prinese povečan pretok krvi. Vaše telo pretvori ogljikove hidrate v glukozo, ki se nato shrani kot glikogen v mišicah. Skupaj s tem glikogenom telo shrani majhno količino vode - pomaga mišicam, da so videti polne in napolnjene.
Kakovostni ogljikovi hidrati, ki vsebujejo vlaknine, vam dajo energijo, ki jo potrebujete, vendar jo sproščajo počasi, tako da traja ves čas vadbe. Majhna porcija beljakovin skupaj z ogljikovimi hidrati zagotavlja zgodnjo dostavo esencialnih aminokislin, ki podpirajo gradnjo mišic in proces okrevanja. Pred vadbo si privoščite pečen bel ali sladek krompir z jajcem, porcijo rjavega riža, z nekaj unčami piščanca na polnozrnat kruh z malo arašidovega masla ali kakšno solato iz tune.
Visoko rafinirani ogljikovi hidrati, kot sta beli kruh in čisti sladkor, prehitro prebavijo, da bi spodbudili dolgotrajno črpalko. Vašim mišicam dajo takojšnjo energijo, vendar vaše telo ne more porabiti vseh ogljikovih hidratov hkrati. Dodatni ogljikovi hidrati se shranijo kot maščoba, kar ne prispeva k rezanju, prečrpanemu telesu.
Voda in sirotka za mišično rast
Poraba sirotkinih beljakovin po vadbi za moč pomaga mišicam obnoviti in okrevati. V članku, objavljenem v reviji Nutrition and Metaboism iz leta 2010, je bilo ugotovljeno, da sirotkini proteini pomagajo povečati sintezo mišičnih beljakovin, pa tudi potencialno pospešijo okrevanje in zmanjšajo bolečino. Sirotka morda ne zagotavlja takojšnje črpalke po treningu, vendar kljub temu spodbuja dolgoročno rast mišic.
Vnos vode igra tudi vlogo pri mišični črpalki. Ko ste ustrezno hidrirani, kri teče bolj lahkotno in lahko hitite na mišice, ki delujejo, da ustvarijo črpalko. Čez dan si privoščite tekočino s koncentracijo 32 unč vode, ki jo porabite.
