Biotin, znan tudi kot vitamin H, je del skupine B vitaminov. Kot drugi vitamini skupine B, tudi biotin pomaga telesu pretvoriti hrano v gorivo za energijo. Ta vodotopni vitamin pomaga tudi pri presnovi maščob, ogljikovih hidratov in aminokislin, osnovnih gradnikov beljakovin. Biotin se zaradi tega, da je topen v vodi, ne shrani v telesu. Črevesne bakterije pa lahko proizvajajo biotin. Svoje dnevne potrebe po biotinu, ki znaša 30 mikrogramov na dan, lahko izpolnite tako, da uživate hrano, bogato z biotini.
Kvas, zrna in oreški
Pivski kvas in prehranski kvas sta dobra prehranska vira vitamina H. 7-gramski zavojček kvasa zagotavlja 1, 4 do 14 mikrogramov biotina, so sporočili iz inštituta Linus Pauling. Polnozrnato in polnozrnati izdelki vsebujejo ugledne količine biotina. Če zaužijete rezino polnozrnatega kruha, boste dobili od 0, 02 do 6 mikrogramov vitamina H. Oreščki, kot so mandeljni, arašidi, olupki in orehi, so drugi viri biotina.
Jajca in mlečni izdelki
Jajca, zlasti rumenjaki, imajo eno najvišjih koncentracij biotina, pri čemer eno veliko kuhano jajce ponuja 13 do 25 mikrogramov biotina. Surova beljakovina vsebuje beljakovine, imenovane avidin, ki preprečuje absorpcijo biotina v telesu, poroča Medicinski center Univerze v Marylandu. Mlečni izdelki, kot sta mleko in sir, so naravni viri tega vitamina. Sir Cheddar zagotavlja 0, 4 do 2 mikrograma biotina na eno unčo.
Meso in ribe
Jetra vsebujejo visoko vsebnost biotina, z 27 do 35 mikrogrami biotina v 3 unče kuhanih jeter. Druga organska mesa, kot so ledvice, hranijo velike količine biotina. Tri unče kuhane svinjine zagotavljajo približno 2 do 4 mikrograme biotina. Biotin lahko najdemo tudi v ribah, kot sta losos in sardine. Kuhani losos vsebuje 4 do 5 mikrogramov biotina na 3 unče. Inštitut Linus Pauling navaja, da je 3-unčna serviranje mesa velikosti kroga kartic.
Sadje, zelenjava in stročnice
Večina sveže zelenjave vsebuje biotin, pravi Colorado University Extension. Ena skodelica surove cvetače vam bo zagotovila 0, 2 do 4 mikrograme biotina. En cel avokado ima približno 2 do 6 mikrogramov tega vitamina, topnega v vodi. In skodelica malin zagotavlja 0, 2 do 2 mikrograma biotina. Soja in druge stročnice, kot sta črnooki grah in fižol, vsebujejo biotin. Banane, orehovo maslo in gobe so druga živila, ki vsebujejo biotin.
