Za pravilno delovanje telesa potrebujete prehranske maščobe. Maščobe niso samo vir energije, ampak so potrebne za številne vitalne biološke in fiziološke procese v vašem telesu, vključno z rastjo in razvojem. Pomembno je upravljati z vrstami maščob, ki jih uživate, saj niso vse maščobe ustvarjene enako. Z uživanjem 10 gramov maščobe boste morda prispevali k optimalnemu zdravju ali zaužili več praznih kalorij, kot je potrebno. Kakovost teh 10 gramov maščob, več kot količina, je pomembna za zdravje.
Namig
Ali je 10 gramov maščobe za obrok veliko, je odvisno od vrste maščobe, ki jo jeste, in katere druge maščobe so vključene v vašo prehrano za dan. Tudi vaša telesna teža je pomembna, ker to določa vaš RDA za maščobe.
Koliko jih potrebujete?
Količina maščobe, ki bi jo morali zaužiti na dan, je odvisna od vašega vnosa kalorij, ki se lahko razlikuje glede na to, kako aktivni ste, od vaše teže, starosti in spola. Dietne smernice 2015–2020 za Američane pravijo, da si prizadevate za skupni vnos maščob od 20 do 35 odstotkov vaših dnevnih kalorij. Na primer, pri 2000 kalorijah na dan bi vaša predlagana zgornja meja skupne maščobe znašala približno 78 gramov, pravi klinika Mayo.
Izberite nenasičene maščobe
Če je 10 gramov maščobe, ki jo zaužijete za zajtrk, nenasičene maščobe, lahko to prinese nekaj večjih zdravstvenih koristi. Mononasičene in polinenasičene maščobe pomagajo pri absorpciji vitaminov in pri proizvodnji vitamina E, pravi FDA. Prav tako izolirajo in blažijo vaše telo in podpirajo presnovo. Nenasičene maščobe so običajno sobne temperature. Mononasičene maščobe najdemo v živilih, kot so rastlinska olja (oljčno, kanolovo in arašidovo olje), oreščki in orehova masla ter avokado.
Polinenasičene maščobe veljajo za bistvene, ker so potrebne za normalno delovanje telesa, vendar jih vaše telo ne more izdelati in morajo izvirati iz vaše prehrane. Esencialne maščobe igrajo vlogo v mnogih telesnih procesih, vključno z delovanjem imunskega in živčnega sistema, strjevanjem krvi in uravnavanjem krvnega tlaka. Polinenasičene maščobe izvirajo tudi iz rastlinskih virov. Živila, ki vsebujejo polinenasičene maščobe, vključujejo sončnična semena, koruzo, sojo in oreščke.
Omejite nasičene maščobe
Nasičene maščobe prihajajo iz živalskih izdelkov in nekaterih tropskih olj. To je maščoba, pogosto povezana z zvišanjem holesterola LDL in povečanjem vnetja. Če 10 gramov maščobe v vašem obroku vključuje visok odstotek nasičenih ali trans maščob, morate spremljati vse druge maščobe, ki jih dodate v vsakodnevni vnos nasičenih maščob, da preprečite negativne vplive na vaše zdravje.
Dietalske smernice 2015–2020 za Američane svetujejo, da omejite dnevni vnos nasičenih maščob na največ 10 odstotkov vaše porabe kalorij, kar bi znašalo 22 gramov, če jeste prehrano s 2000 kalorijami na dan. Če vaš obrok vključuje 10 gramov nasičenih maščob, bi to predstavljalo skoraj polovico priporočenega vnosa nasičenih maščob na dan.
Ljudem, ki jim je treba znižati holesterol, Ameriško združenje za srce priporoča, da nasičene maščobe naj ne bi znašale več kot 5 do 6 odstotkov vaših kalorij. Na primer, za dnevno prehrano 2000 kalorij naj ne bi bilo več kot 120 teh nasičenih maščob, kar je približno 11 do 13 gramov nasičenih maščob na dan. Živila z veliko nasičenih maščob vključujejo mastno meso, polnomastne mlečne izdelke, maslo, palmovo in kokosovo olje ter pekovske izdelke.
Izogibajte se trans maščobam
Ni varnih ravni transmaščob, zato ne bi smele biti pomemben del vaše prehrane. Trans maščobne kisline nastanejo kot posledica hidrogenacije, preoblikovanja tekoče maščobe v trdno maščobo. Hrana s trans maščobami vključuje trdno margarino, skodelice v prahu in tekoče kave, smetane in veliko predpakiranih in predelanih živil.
Sprejemite modre maščobne odločitve
Ne glede na to, ali poskušate shujšati, imate težave z zdravjem ali želite biti zdravi, lahko maščobe, ki jih izberete, zaužijejo. Omejitev vnosa nasičenih maščob lahko pomaga izboljšati vaše zdravje, če ga nadomestite z dobrimi maščobami, zlasti tistimi, ki vsebujejo omega-3, in ne z rafiniranimi ogljikovimi hidrati. Z drugimi besedami, ne pojdite brez maščob, pojdi dobro. Akademija za prehrano in dietetiko ponuja odlične predloge za vključitev zdravih maščob v svojo prehrano:
- Omejite vnos nasičenih maščob, tako da nekaj rdečega mesa zamenjate s fižolom, oreščki, perutnino in ribami.
- Jejte več omega-3 maščob, ki jih najdemo v ribah, orehih, mletih lanenih semeh, kanolovem olju in sojinem olju.
- Kuhamo z olivnim oljem namesto palčke margarine ali skrajšamo.
- Jejte več avokada, ki vsebuje možganske zdrave maščobe in jih zelo polni.
- V zelenjavne jedi dodajte oreščke in jih pomešajte z drobtinami za preliv.
