Ne glede na to, ali ste vegetarijanec, vegan ali se preprosto trudite zmanjšati porabo beljakovin na osnovi živali, je poskus za iskanje rastlinskih nadomestkov beljakovin zastrašujoč. Na srečo smo za vas naredili vse noge: preberite si 13 živil na rastlinski osnovi s pomembnimi količinami beljakovin - vključno z guavo, šparglji, wakame, krompirjem in celo testeninami!
Ne glede na to, ali ste vegetarijanec, vegan ali se preprosto trudite zmanjšati porabo beljakovin na osnovi živali, je poskus za iskanje rastlinskih nadomestkov beljakovin zastrašujoč. Na srečo smo za vas naredili vse noge: preberite si, da si ogledate 13 rastlinskih živil z veliko količino beljakovin - vključno z guavo, šparglji, wakame, krompirjem in celo testeninami!
1. Guava (1 skodelica): približno 4, 21 g beljakovin
Guavas je eno najbolj zdravih živil, ki jih verjetno ne jeste. V samo eni skodelici dobite 4 grame beljakovin, 9 gramov vlaknin in več kot 3-krat več vitamina C velike pomaranče. Ta tropski sadež je bogat tudi z likopenom, pomembnim fitonutrientom, ki je povezan z zmanjšanim tveganjem za raka, srčno-žilnimi boleznimi in celo hipertenzijo. Če želite izbrati popolno guavo, najprej preizkusite zrelost. Če vam noht zlahka drsi po koži, je dobro, da greste. Če želite jesti, ga le sperite in požrite, kožo in vse (tudi semena so užitna)! Guavas so tudi odličen dodatek sadnim solatam ali pa so v paru s sladoledom. In če imate radi sladko in slano kombinacijo, poskusite gvavo potresemo s soljo in poprom ali pa jo potopite v sojino omako.
Poslušajte zdaj: Kaj bi morala vsaka ženska vedeti o samoobrambi - od strokovnjaka, ki je bil tam
Zasluge: John Peacock / iStockGuavas je eno najbolj zdravih živil, ki jih verjetno ne jeste. V samo eni skodelici dobite 4 grame beljakovin, 9 gramov vlaknin in več kot 3-krat več vitamina C velike pomaranče. Ta tropski sadež je bogat tudi z likopenom, pomembnim fitonutrientom, ki je povezan z zmanjšanim tveganjem za raka, srčno-žilnimi boleznimi in celo hipertenzijo. Če želite izbrati popolno guavo, najprej preizkusite zrelost. Če vam noht zlahka drsi po koži, je dobro, da greste. Če želite jesti, ga le sperite in požrite, kožo in vse (tudi semena so užitna)! Guavas so tudi odličen dodatek sadnim solatam ali pa so v paru s sladoledom. In če imate radi sladko in slano kombinacijo, poskusite gvavo potresemo s soljo in poprom ali pa jo potopite v sojino omako.
Poslušajte zdaj: Kaj bi morala vsaka ženska vedeti o samoobrambi - od strokovnjaka, ki je bil tam
2. Šparglji (1 skodelica surovega): približno 2, 95 g beljakovin
Verjeli ali ne, šparglji imajo skoraj 3 grame beljakovin na skodelico (surove). Ta okusna zelenjava vsebuje tudi folno kislino, pomemben vitamin B, pa tudi vitamin C, železo in več kot 2 grama vlaknin na skodelico. Za beljakovinske šparglje s stranico, poskusite to krasno šparglje z ostanki glavice in opečeno kvinojo. Narejena je iz svežih granatnih granatnih jabolk - še enega presenetljivega izvora beljakovin - ki so v sezoni od oktobra do januarja. Granatno jabolko vsebuje 2 grama beljakovin na 4 oz. Dodajte vse to in dobili boste presenetljivo količino rastlinskih beljakovin!
Verjeli ali ne, šparglji imajo skoraj 3 grame beljakovin na skodelico (surove). Ta okusna zelenjava vsebuje tudi folno kislino, pomemben vitamin B, pa tudi vitamin C, železo in več kot 2 grama vlaknin na skodelico. Za beljakovinske šparglje s stranico, poskusite to krasno šparglje z ostanki glavice in opečeno kvinojo. Narejena je iz svežih granatnih granatnih jabolk - še enega presenetljivega izvora beljakovin - ki so v sezoni od oktobra do januarja. Granatno jabolko vsebuje 2 grama beljakovin na 4 oz. Dodajte vse to in dobili boste presenetljivo količino rastlinskih beljakovin!
3. Kuhana kvinoja (½ skodelice): približno 4 g beljakovin
Kvinoja "psevdocerealna" pravzaprav sploh ni zrno (spada v isto družino kot listnata zelenjava, kot sta špinača in švicarski čard), ampak izgleda kot ena in ima podobno uporabo. Kvinoja zagotavlja vlaknine, vitamine, minerale, in uganili ste, beljakovine. S približno 4 grami beljakovin na pol skodelice je kuhana kvinoja ena izmed najbolj bogatih beljakovin, kar lahko jeste. Še več, kvinoja velja za popoln protein - kar pomeni, da zagotavlja vse esencialne aminokisline. Z razmerjem 1: 2 suhe kvinoje proti vodi ali juhi lahko nekaj kvinoje zlahka stisnete in shranite v hladilniku za uporabo ves teden. Odlično deluje kot nadomestek riža ali testenin, namesto jutranje ovsene kaše ali kot okusna priloga, pomešana z zelenjavo, oreščki, sirom ali sadjem.
Kvinoja "psevdocerealna" pravzaprav sploh ni zrno (spada v isto družino kot listnata zelenjava, kot sta špinača in švicarski čard), ampak izgleda kot ena in ima podobno uporabo. Kvinoja zagotavlja vlaknine, vitamine, minerale, in uganili ste, beljakovine. S približno 4 grami beljakovin na pol skodelice je kuhana kvinoja ena izmed najbolj bogatih beljakovin, kar lahko jeste. Še več, kvinoja velja za popoln protein - kar pomeni, da zagotavlja vse esencialne aminokisline. Z razmerjem 1: 2 suhe kvinoje proti vodi ali juhi lahko nekaj kvinoje zlahka stisnete in shranite v hladilniku za uporabo ves teden. Odlično deluje kot nadomestek riža ali testenin, namesto jutranje ovsene kaše ali kot okusna priloga, pomešana z zelenjavo, oreščki, sirom ali sadjem.
4. Posušena chia semena (2 žlici): približno 3 g beljakovin
Chia semena dobivajo veliko pozornosti v zadnjem času in postajajo superhrana med zavestno zdravimi. Največ pozornosti je bilo namenjenih maščobnim kislinam semen chia - in sicer omega-3 in omega-6 - esencialnim maščobnim kislinam (kar pomeni, da morajo izvirati iz hrane, ki jo jemo) in njihovih potencialnih številnih zdravstvenih koristi. Vendar pa so chia semena tudi odličen vir beljakovin. Z dvema žlicama lahko vsakemu obroku dodate do približno 3 grame beljakovin. Njihov blag, oreškov okus je odličen dodatek k številnim jedem (vključno z ovseno kašo in muffini) in celo pijačam, kot so smoothie. Chia semena razstavite v smoothie, solate, žitarice in jogurt ali jih celo uporabite kot naravno naravno sredstvo za želiranje, da pomagate narediti pudinge in džemove.
Zasluge: zneb076Chia semena dobivajo veliko pozornosti v zadnjem času in postajajo superhrana med zavestno zdravimi. Največ pozornosti je bilo namenjenih maščobnim kislinam semen chia - in sicer omega-3 in omega-6 - esencialnim maščobnim kislinam (kar pomeni, da morajo izvirati iz hrane, ki jo jemo) in njihovih potencialnih številnih zdravstvenih koristi. Vendar pa so chia semena tudi odličen vir beljakovin. Z dvema žlicama lahko vsakemu obroku dodate do približno 3 grame beljakovin. Njihov blag, oreškov okus je odličen dodatek k številnim jedem (vključno z ovseno kašo in muffini) in celo pijačam, kot so smoothie. Chia semena razstavite v smoothie, solate, žitarice in jogurt ali jih celo uporabite kot naravno naravno sredstvo za želiranje, da pomagate narediti pudinge in džemove.
5. Morske alge Wakame (1 skodelica surovin): približno 2, 42 g beljakovin
Morske alge so precej okusne in predstavljajo japonsko japonsko kuhinjo. Morske alge ponujajo veliko ključnih hranilnih snovi, vključno s folati, magnezijem in manganom. Je tudi vir beljakovin, saj se ponaša z več kot 2 grama v samo eni skodelici (iz surove sorte wakame). V ZDA boste v japonskih restavracijah videli morske alge wakame kot del solat z morskimi algami in miso juhe. Lahko ga kupite tudi posušenega; v tem primeru ga morate najprej rehidratirati približno 15-20 minut, preden pripravite svojo solato. Lahko pa v svojo juho potresete nekaj posušenih kosmičev wakameja in ji daste nekaj minut, da se razširi. Ena od pripomb je, da je v wakameju veliko natrija, zato boste morda morali omejiti svoje porcije.
Zasluge: FudioMorske alge so precej okusne in predstavljajo japonsko japonsko kuhinjo. Morske alge ponujajo veliko ključnih hranilnih snovi, vključno s folati, magnezijem in manganom. Je tudi vir beljakovin, saj se ponaša z več kot 2 grama v samo eni skodelici (iz surove sorte wakame). V ZDA boste v japonskih restavracijah videli morske alge wakame kot del solat z morskimi algami in miso juhe. Lahko ga kupite tudi posušenega; v tem primeru ga morate najprej rehidratirati približno 15-20 minut, preden pripravite svojo solato. Lahko pa v svojo juho potresete nekaj posušenih kosmičev wakameja in ji daste nekaj minut, da se razširi. Ena od pripomb je, da je v wakameju veliko natrija, zato boste morda morali omejiti svoje porcije.
6. Testenine (1 skodelica kuhana): približno 10 g beljakovin
Medtem ko so testenine znane po tem, da so bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki so odlični za zagotavljanje mišic energije, ki jo potrebujejo, večina ljudi pozabi, da so testenine tudi dober vir beljakovin - saj vsebujejo več beljakovin na porcijo kot večina zrn. Običajna porcija kuhanih testenin ima približno 5-7 gramov na skodelico, nove specialitete mešanice pakirajo v še več. Na primer, ena skodelica kuhane Barilla Plus vsebuje ogromno 10 gramov beljakovin, pa tudi omega-3 maščobnih kislin in 4 gramov vlaknin. Ronzoni Healthy Harvest polnozrnati penne ima približno 9 gramov beljakovin na 1 kuhano skodelico. To je več beljakovin kot skodelica mleka.
Zasluge: FotosearchMedtem ko so testenine znane po tem, da so bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki so odlični za zagotavljanje mišic energije, ki jo potrebujejo, večina ljudi pozabi, da so testenine tudi dober vir beljakovin - saj vsebujejo več beljakovin na porcijo kot večina zrn. Običajna porcija kuhanih testenin ima približno 5-7 gramov na skodelico, nove specialitete mešanice pakirajo v še več. Na primer, ena skodelica kuhane Barilla Plus vsebuje ogromno 10 gramov beljakovin, pa tudi omega-3 maščobnih kislin in 4 gramov vlaknin. Ronzoni Healthy Harvest polnozrnati penne ima približno 9 gramov beljakovin na 1 kuhano skodelico. To je več beljakovin kot skodelica mleka.
7. Kale (1 skodelica Surova): približno 2, 87 g beljakovin
Kale je tako imenovana "kraljica zelenih" in z dobrim razlogom. Ta član družine zelja je poln hranil, hkrati pa ima malo kalorij. Ena skodelica kuhanega ohrovta vsebuje le 33 kalorij! Kale zagotavlja vlaknine, vitamin C, vitamin B6 in antioksidante, kot je lutein, ki lahko pomagajo ohranjati zdravje oči. Vendar se večina ljudi ne zaveda, da je ohrovt tudi vir beljakovin. Pravzaprav samo ena skodelica te listnate zelene zagotavlja skoraj 3 grame beljakovin. Poskusite ga dodati v juhe, pečenje čipsa iz ohrovta ali ga celo uživati surovo v solatah (najprej ga vmasirajte, da postane nekoliko bolj nežen) in smoothiejih.
Zasluge: Čad BakeKale je tako imenovana "kraljica zelenih" in z dobrim razlogom. Ta član družine zelja je poln hranil, hkrati pa ima malo kalorij. Ena skodelica kuhanega ohrovta vsebuje le 33 kalorij! Kale zagotavlja vlaknine, vitamin C, vitamin B6 in antioksidante, kot je lutein, ki lahko pomagajo ohranjati zdravje oči. Vendar se večina ljudi ne zaveda, da je ohrovt tudi vir beljakovin. Pravzaprav samo ena skodelica te listnate zelene zagotavlja skoraj 3 grame beljakovin. Poskusite ga dodati v juhe, pečenje čipsa iz ohrovta ali ga celo uživati surovo v solatah (najprej ga vmasirajte, da postane nekoliko bolj nežen) in smoothiejih.
8. Redni hitri oves (½ c suhega ali 1 skodelica kuhana): približno 5, 33 g beljakovin
Oves pakira velik prehranski udarec. Kot polnozrnata so odličen vir zapletenih ogljikovih hidratov, zaradi česar so popolna "energijska" hrana. Vsebujejo pa tudi presenetljivo količino beljakovin. Pravzaprav ima skodelica kuhane ovsene kaše več kot 5 gramov beljakovin. In če iščete alternativne izdelke za mleko, poskusite na osnovi ovsa, saj vsebujejo več beljakovin kot marjetne pijače na osnovi žita. Na primer, nemlečni napitek Pacific Organic Oat je bogat in kremast ter vsebuje 4g beljakovin na skodelico. Oves lahko uporabite tudi za izdelavo muffinov, piškotkov in celo "beljakovinskih palačink." (Glejte spodnjo povezavo z recepti).
Zasluge: ZoonarOves pakira velik prehranski udarec. Kot polnozrnata so odličen vir zapletenih ogljikovih hidratov, zaradi česar so popolna "energijska" hrana. Vsebujejo pa tudi presenetljivo količino beljakovin. Pravzaprav ima skodelica kuhane ovsene kaše več kot 5 gramov beljakovin. In če iščete alternativne izdelke za mleko, poskusite na osnovi ovsa, saj vsebujejo več beljakovin kot marjetne pijače na osnovi žita. Na primer, nemlečni napitek Pacific Organic Oat je bogat in kremast ter vsebuje 4g beljakovin na skodelico. Oves lahko uporabite tudi za izdelavo muffinov, piškotkov in celo "beljakovinskih palačink." (Glejte spodnjo povezavo z recepti).
9. Pečen krompir (1 velik): približno 6, 28 g beljakovin
Krompir ponuja več, kot pričakuje večina ljudi. Niso samo ogljikovodiki - velik krompir ima približno 6 gramov beljakovin. En srednje velik krompir vsebuje več vitamina C kot paradižnik in več kalija kot velika banana! Bodite prepričani, da jedo kože za dodatne vlaknine in vitamine skupine B. Krompir je popoln kot priloga ali glavna jed. Poskusite nizkokalorično krompirjevo solato na osnovi kisa, specite svoj krompirček ali naredite pire iz piščančje juhe z malo natrija. Če imate pečen krompir kot glavno jed, imejte kalorije pod nadzorom, tako da si nadevate zdrave zelenjave, kot sta brokoli ali skuta.
Zasluge: mikafotostokKrompir ponuja več, kot pričakuje večina ljudi. Niso samo ogljikovodiki - velik krompir ima približno 6 gramov beljakovin. En srednje velik krompir vsebuje več vitamina C kot paradižnik in več kalija kot velika banana! Bodite prepričani, da jedo kože za dodatne vlaknine in vitamine skupine B. Krompir je popoln kot priloga ali glavna jed. Poskusite nizkokalorično krompirjevo solato na osnovi kisa, specite svoj krompirček ali naredite pire iz piščančje juhe z malo natrija. Če imate pečen krompir kot glavno jed, imejte kalorije pod nadzorom, tako da si nadevate zdrave zelenjave, kot sta brokoli ali skuta.
10. Kuhana ajda (1 skodelica zdrob): približno 5, 68 g beljakovin
Niste seznanjeni z ajdo? Bi morali biti! Ajda se pogosto uporablja kot moka za palačinke ali paprike v obliki jedrca in pravzaprav sploh ni pšenica. To sploh ni pravo zrno - je plod listnate rastline, ki spada v družino rabarbara. Z vidika prehrane se ajda izstopa. Ena skodelica kuhane ajdove "drobtine" (surova jedrca) vsebuje skoraj 6 gramov beljakovin, 4, 5 grama vlaknin in drugih pomembnih hranilnih snovi, kot so železo, magnezij in kalij.
Obstaja veliko načinov, da ajdo vključite v svojo prehrano. Poskusite dodajanje ajdove moke v juhe kot zgoščevalec ali namesto riža postrezite ajdove drobtine. Se počutite pustolovsko? Poskusite okusen zelenjavni burger z ajdovo osnovo (glejte spodnjo povezavo z recepti).
Zasluge: Elena_DanileikoNiste seznanjeni z ajdo? Bi morali biti! Ajda se pogosto uporablja kot moka za palačinke ali paprike v obliki jedrca in pravzaprav sploh ni pšenica. To sploh ni pravo zrno - je plod listnate rastline, ki spada v družino rabarbara. Z vidika prehrane se ajda izstopa. Ena skodelica kuhane ajdove "drobtine" (surova jedrca) vsebuje skoraj 6 gramov beljakovin, 4, 5 grama vlaknin in drugih pomembnih hranilnih snovi, kot so železo, magnezij in kalij.
Obstaja veliko načinov, da ajdo vključite v svojo prehrano. Poskusite dodajanje ajdove moke v juhe kot zgoščevalec ali namesto riža postrezite ajdove drobtine. Se počutite pustolovsko? Poskusite okusen zelenjavni burger z ajdovo osnovo (glejte spodnjo povezavo z recepti).
11. Pšenični kalček (2 žlici): približno 3, 33 g beljakovin
Če iščete preprost način za povečanje beljakovin v svoji prehrani, ne iščite več kot pšenični kalčki. "Zarod" pšeničnega jedrca je najbolj hranilno goji del rastline pšenice in vsebuje več kot 3 grame beljakovin v samo dveh žlicah. Pšenični kalčki so poleg tega, da so zvočni vir beljakovin, bogati z vlakninami, kalijem, minerali in pomembnimi vitamini skupine B, kot so folati, tiamin in vitamin B6. Zagotavlja tudi vitamin E, močan antioksidant. Poskusite dodati pečenim kalčkom v svoje pecivo ali jih vmešajte v krušne drobtine. Vaši okusni brsti ne bodo opazili, vaše telo pa se vam bo zahvalilo za dodatne beljakovine. Za nekaj dodatne teksture potresemo nekaj z grškim jogurtom, žitom ali ovseno kašo.
Zasluge: VoronasČe iščete preprost način za povečanje beljakovin v svoji prehrani, ne iščite več kot pšenični kalčki. "Zarod" pšeničnega jedrca je najbolj hranilno goji del rastline pšenice in vsebuje več kot 3 grame beljakovin v samo dveh žlicah. Pšenični kalčki so poleg tega, da so zvočni vir beljakovin, bogati z vlakninami, kalijem, minerali in pomembnimi vitamini skupine B, kot so folati, tiamin in vitamin B6. Zagotavlja tudi vitamin E, močan antioksidant. Poskusite dodati pečenim kalčkom v svoje pecivo ali jih vmešajte v krušne drobtine. Vaši okusni brsti ne bodo opazili, vaše telo pa se vam bo zahvalilo za dodatne beljakovine. Za nekaj dodatne teksture potresemo nekaj z grškim jogurtom, žitom ali ovseno kašo.
12. Kuhana čičerika (½ skodelice): približno 5, 90 beljakovin
Čičerika ali grabanzo fižol je bližnjevzhodna stročnica, ki v vsaki polovici skodelice zagotavlja 6 gramov beljakovin. Čičerika je cenovno dostopen vir beljakovin za vse, ki se želijo izogibati uživanju mesa. Napolnjeni so z vlakninami in njihovo dodajanje v prehrano lahko pomaga znižati raven holesterola in zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen. V solate, juhe ali curry vrzite cele čičerike, jih pražite za hrustljav prigrizek, jih razmažite in specite, da se naredi zdrav falafel ali jih celo pire, da si ustvarite svoj hummus.
Zasluge: VeselovaElenaČičerika ali grabanzo fižol je bližnjevzhodna stročnica, ki v vsaki polovici skodelice zagotavlja 6 gramov beljakovin. Čičerika je cenovno dostopen vir beljakovin za vse, ki se želijo izogibati uživanju mesa. Napolnjeni so z vlakninami in njihovo dodajanje v prehrano lahko pomaga znižati raven holesterola in zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen. V solate, juhe ali curry vrzite cele čičerike, jih pražite za hrustljav prigrizek, jih razmažite in specite, da se naredi zdrav falafel ali jih celo pire, da si ustvarite svoj hummus.
13. Pistacije (1 unca): približno 6 g beljakovin
Morda mislite, da vsi oreščki vsebujejo beljakovine v približno enakih količinah, vendar niso vsi oreščki enaki. Pistacije imajo 6 gramov beljakovin na porcijo, več kot večina drugih drevesnih oreščkov. Prav tako so dober vir vlaknin. Nekateri dietetiki menijo, da se morajo izogibati uživanju oreščkov zaradi velikega števila maščob in kalorij, kljub temu pa so ugotovili, da so pogosto jedli oreščki tanjši in imajo manj trebušne maščobe v primerjavi s tistimi, ki oreščkov ne jedo redno. Poleg tega je prigrizek peščice oreščkov eden najboljših načinov, kako zadovoljiti hrepenenje po nečem slanem in hrustljavem. Kadar jedo pistacije v lupini, ljudje ponavadi zaužijejo manj, ker jih proces odstranjevanja lupine upočasni. Druga odlična poslastica je, da naredite krožnik iz svežega in suhega sadja s kozjim sirom in nato kozji sir narezite v sesekljane pistacije.
Zasluge: ehaurylikMorda mislite, da vsi oreščki vsebujejo beljakovine v približno enakih količinah, vendar niso vsi oreščki enaki. Pistacije imajo 6 gramov beljakovin na porcijo, več kot večina drugih drevesnih oreščkov. Prav tako so dober vir vlaknin. Nekateri dietetiki menijo, da se morajo izogibati uživanju oreščkov zaradi velikega števila maščob in kalorij, kljub temu pa so ugotovili, da so pogosto jedli oreščki tanjši in imajo manj trebušne maščobe v primerjavi s tistimi, ki oreščkov ne jedo redno. Poleg tega je prigrizek peščice oreščkov eden najboljših načinov, kako zadovoljiti hrepenenje po nečem slanem in hrustljavem. Kadar jedo pistacije v lupini, ljudje ponavadi zaužijejo manj, ker jih proces odstranjevanja lupine upočasni. Druga odlična poslastica je, da naredite krožnik iz svežega in suhega sadja s kozjim sirom in nato kozji sir narezite v sesekljane pistacije.
Kaj misliš?
Ste vegetarijanec ali vegan ali samo nekdo, ki se trudi jesti manj mesa in rib? Ste vedeli, da so vsa ta živila dobri viri beljakovin? Ali jih boste dodali v svojo prehrano? Koliko beljakovin ciljate zaužiti vsak dan? Kako sledite svoji dnevni porabi? Kateri so nekateri od vaših beljakovinskih virov? Ali smo pogrešali vašo najljubšo? Si želite ogledati več vegetarijanskih in veganskih receptov? Želimo slišati od vas, pustite nam komentar spodaj.
Zasluge: Foddcollection RF / Getty ImagesSte vegetarijanec ali vegan ali samo nekdo, ki se trudi jesti manj mesa in rib? Ste vedeli, da so vsa ta živila dobri viri beljakovin? Ali jih boste dodali v svojo prehrano? Koliko beljakovin ciljate zaužiti vsak dan? Kako sledite svoji dnevni porabi? Kateri so nekateri od vaših beljakovinskih virov? Ali smo pogrešali vašo najljubšo? Si želite ogledati več vegetarijanskih in veganskih receptov? Želimo slišati od vas, pustite nam komentar spodaj.
