Mišična vlakna se razlikujejo glede zahteve glede sestave, funkcije in kondicije. Čeprav genetski dejavniki narekujejo porazdelitev mišičnih vlaken, telesna aktivnost uravnava vitalnost vlaken. Pravzaprav morda nevede zanemarite pomemben odstotek svoje mišične mase. Način in intenzivnost treninga uravnavata aktivacijo mišičnih vlaken in posledično prilagajanje. Razumevanje razlike med fitnesom belih in rdečih mišic omogoča pametno oblikovanje programa.
Osnove fiziologije mišic
Mišično tkivo vsebuje niz vlaken tipa I in tipa II. Nadomestna imena za vlakna tipa I vključujejo vlakna s počasnim trzanjem ali rdečo mišico, medtem ko so vlakna tipa II znana tudi kot vlakna s hitrim trčenjem ali bela mišica. Čeprav obe vrsti vlaken prispevata k gibanju, intenzivnost vadbe sproži, katera vlakna prevladujejo pri proizvodnji sile, poroča Ameriški svet za vadbo Resources za osebnega trenerja. Na primer, rdeča mišična vlakna sprožijo vsakršno gibanje, bela vlakna pa se aktivirajo le, ko intenzivnost preseže dano raven, kot je navedel Ameriški svet za vadbo. Obe vrsti vlaken zahtevata telesno težo za izboljšanje kondicije.
Rdeča mišična vlakna
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo so rdeča mišična vlakna specializirana za dolgotrajno gibanje z nizko intenzivnostjo, na primer hojo, stoječe ali dvigovanje bremen pod 70 odstotki vaših največjih sposobnosti. Rdeča vlakna se počasi utrudijo in prevladujejo v mišični sestavi v človeškem telesu. Ker rdeča vlakna prispevajo k vsem mišičnim krčenjem, jih lažje usmerimo z vadbo. Na primer, vsako ponavljajoče se dejanje s težo nad navajeno intenzivnostjo povzroči prilagoditve rdečih mišic, kot sta rast in povečana vzdržljivost, poroča Nacionalna zveza za moč in kondicijo.
Bela mišična vlakna
Bela mišična vlakna ustvarjajo intenzivne ukrepe, ki trajajo manj kot 30 sekund, na primer skakanje in dvigovanje bremen, večjih od 70 odstotkov vaše največje sposobnosti. Ker se bela vlakna aktivirajo samo med visoko intenzivnim delovanjem, lahko sedeči posamezniki dolgo trajajo brez aktivacije vlaken tipa II, poroča Ameriški svet za vadbo. Kondicijo vlaken tipa II lahko izboljšate s treningom težkega upora in balističnimi vajami, kot so hitro, a hkrati nadzorovano dvigovanje uteži, kot predpisuje Nacionalno združenje za moč in kondicijo.
Upoštevanje
Bele mišice so zaradi manjše telesne aktivnosti hitrejše kot rdeča mišična masa, ki poslabša ali izgubi kondicijo. Medtem ko fitnes belih mišic poveča sposobnost vzdrževanja dane aktivnosti sčasoma - mišična vzdržljivost, rdeče mišice imajo večji vpliv na velikost mišic in največjo moč. Prilagodljivosti za vzdržljivost lahko hitro izgubite brez redne vadbe. Na splošno se vzdržljivostni športniki osredotočajo na kondicijo rdečih mišic, medtem ko športniki moči in moči gradijo kondicijo belih mišic, pravi Nacionalna zveza za moč in kondicijo. Nešportniki lahko podpirajo mišično zdravje z tedenskimi treningi z utežmi. Poleg tega mišice potrebujejo od 0, 8 do 2, 0 grama beljakovin na kilogram telesne teže, ne glede na vrsto vlaknin, kot predpisuje Nacionalno združenje za krepitev in kondicijo. Pred začetkom vadbenega programa se posvetujte z zdravnikom.
