Čeprav imajo ženske manj hormona za izgradnjo mišic kot moški, lahko kljub temu ustvarijo pomembno mišično maso in pridobijo težo z ustreznim programom vadbe. Koliko mišic lahko ženska naloži, je odvisno od njene genetike. Vadba, ki bo pomagala ženski, da si naloži mišice, je tista, ki vključuje številne vaje, ki so sestavljene iz več sklopov, višjih od običajnih ponovitev. Vsaka vadba mora biti sestavljena predvsem iz sestavljenih vaj, kar pomeni, da zahtevajo gibanje na več kot enem sklepu, saj je po mnenju Ameriškega sveta za vadbo bolj učinkovito pri izgradnji mišic.
Korak 1
V ponedeljek in četrtek delajte prsa, ramena in tricepse ter hrbet, bicepse in noge ob torkih in petkih. Razdelitev vadbe na ločene mišične skupine omogoča ženskam več časa, namenjenega vsaki mišični skupini. Ta urnik še vedno omogoča 72 ur počitka za vaše mišice, da si lahko v celoti opomorejo.
2. korak
Izvedite tri do pet sklopov po šest do 12 ponovitev vsake vaje. Med setoma si vzemite le 30 do 90 sekund. Ta kratek čas počitka olajša izgradnjo mišic.
3. korak
Popolne stiskalnice za klopi, nagnjene stiske na prsih, potiski, ramenske stiskalnice in klopi na vadbi na prsih, ramenih in tricepsih. Vsaka od teh vaj je sestavljena, več-skupna dejavnost. Klop, nagnjeni prsni pritisk in potiski se osredotočajo na prsni koš, a delajte tudi ramena in tricepse. Naramnica za rame daje večji poudarek na ramenih, deluje pa tudi triceps, klopi spuščanja pa se osredotočajo na tricepse, obenem pa delajte na ramenih in prsih.
4. korak
V vadbo v hrbet, bicepse in noge, vključite lat-downdowns, sedeče vrstice, upognjene vrstice, počepi, prtljage in mrtve dvigala. Lat navzdol, sedeča vrstica in upognjena vrstica delujeta tako mišice hrbta kot bicepsa. Vaje za čučanj, ležanje in mrtva dvigala so namenjene vsem glavnim mišicam v nogah, vključno z gluteni, štirikolesniki, stezniki in teleta.
5. korak
Izberite količino teže, da bo vsak niz zahteven. Ženske naj uporabljajo težo, ki jim omogoča, da opravijo šest ponovitev, vendar največ 12 ponovitev vaje. V nasprotnem primeru njihova vadba ne bo nudila dovolj stresa, da bi preobremenili mišice in spodbudili razvoj.
Namig
Postopek za krepitev mišic spodbudite tako, da v 30 minutah po končani vadbi zaužijete obrok pustih beljakovin in ogljikovih hidratov. Dr. Joseph A. Chromiak priporoča, da zaužijete 0, 65 do 0, 80 grama beljakovin na vsak kilogram ženske.
Opozorilo
Trenirajte s partnerjem, da bo lahko delovala kot opazovalka, ko izvajate vaje, ki vključujejo držanje uteži nad glavo. Pred začetkom novega programa vadbe obiščite zdravnika.
