Lat vaje doma

Vaše lat mišice so najširše, najmočnejše mišice v hrbtu. Vadba, ki vključuje latinske vaje doma, ne bo samo okrepila teh mišic, ampak tudi olajšala sledenje svojim telesnim ciljem. Potrebujete le nekaj kosov opreme in majhen prostor za vadbo.

Doma je več vaj. Kredit: milan2099 / E + / GettyImages

Zakaj Lat vadbe doma?

Lats ali latissimus dorsi sta dve veliki, ravni, trikotni mišici na hrbtu. Lati delujejo predvsem v podporo premikom zgornjih okončin, vključno z rokami, trebuhom in prsnimi mišicami. Igrajo se vedno, ko izvajate poteze ali veslanje, kot so navlake - ali celo odpiranje vrat. Te mišice pomagajo tudi pri pravilnem dihanju z dvigom spodnjih reber.

Prizadevajte si, da vsaj dva dni na teden trenirate svoje lacije in vse druge večje mišične skupine v skladu s Smernicami za telesno aktivnost za Američane . Smernice predlagajo tudi vsaj 150 do 300 minut aerobnih aktivnosti zmerne intenzivnosti na teden, na primer hoje ali kolesarjenja.

Z uporabo dumbbells in odpornih pasov lahko ustvarite učinkovite lat vadbe doma, da izpolnite svoje potrebe po dejavnosti. Z domačo rutino boste zaradi pomanjkanja časa ali želje po telovadbi preskočili vadbo.

Izberite tukaj pet do sedem vaj iz predlogov in izvedite tri do pet sklopov vsake vaje, v vsaki od približno 10 do 16 ponovitev. Postopoma lahko povečate težo na vsakem nizu in se premikate z utežmi, ko se krepite, eno sejo naenkrat.

1. Lat vaje z dumbbells

Omogočajo vam, da dumbbells delate vsak las posebej za osredotočeno mišično udejstvovanje in krepitev. Prav tako zagotavljajo mehansko in presnovno preobremenitev, poroča Ameriški svet za vadbo. Mehanska preobremenitev je posledica škode, ki jo povzročijo krčenje mišic, medtem ko metabolična preobremenitev izhaja iz dela mišice do utrujenosti.

Medtem ko so težji dumbbells v kombinaciji z manj ponovitvami vadbe povezani z mehanično preobremenitvijo, so lažji dumbbells v kombinaciji z več ponovitvami povezani z metaboličnim preobremenitvijo. Obe vrsti vaj pomagata spodbuditi rast mišic. Primeri vaj z dumbbell lat lahko vključujejo:

Premik 1: Prestavite vrstice

1. Začnite v položaju z desko z rameni, razporejenimi nad zapestji in petami nad prsti.
2. V vsaki roki držite po eno bučico in poskrbite, da bodo členki poravnani s tlemi, da bodo zapestja ravna.
3. Upognite komolce v potisni položaj. Potisnite se navzgor in navzdol in izmenično veslajte dumbbells na desni in levi strani, pri upogibanju komolcev in stiskanju latov.

Premik 2: uravnoteženje vrstic

1. Izvedite enako veslaško akcijo kot vrstica odpadnikov, vendar vstanite in uravnajte na eni nogi.
2. Ko telovadite, se prepričajte, da je vaš trup vzporeden s tlemi, hrbet je raven in vaše jedro je zategnjeno.
3. Poglejte navzdol, da bo glava ustrezala petam.

Premakni 3: Stoječe vrstice z dumbbell

1. Stojte s stopali v širini kolkov in vzporedno z rahlim upogibom v kolenih. Tečaj naprej od bokov z ravnim hrbtom.
2. Držite palico v vsaki roki in izravnajte roke s dlani drug drugemu.
3. Upognite komolce, da uteži utežite navzgor in navzdol, vsakič se zaustavite na ravni trupa. Prav tako lahko izmenično vrnete, da se osredotočite na en lat.

2. Vaje-odporne Lat vaje

Odpornostni pasovi so različnih odpornih jakosti, tako da lahko izberete lažji upor, ko začnete, in težji, ko pridobivate moč. Ti dodatki zagotavljajo odpor v celotni vadbi in povzročajo, da se vaša mišična vlakna drugače strelijo, kar predstavlja drugačen izziv za vaše otroke.

Lahke in enostavne za shranjevanje, še posebej primerne so za domače vadbe doma. HelpGuide.org tudi ugotavlja, da so odporni pasovi lahko koristni za osebe z omejeno mobilnostjo, kot so pacienti, vezani na invalidski voziček.

Premik 1: Pull-Downs

1. Med rokami držite pas uporov.
2. Stisnite noge, ko upognite komolce navzdol v stranice.

Bolj kot sta si roki skupaj, težja je vaja. Sprostite se za manjši izziv. Ta vaja posnema lat-pull stroj v telovadnici.

Premik 2: sedeče ali stoječe vrstice

1. Ovojno ovijemo okoli močnega droga ali kosa pohištva, ki se ne bo premikal med delom.
2. Držite pas v vsaki roki in se umaknite, da dodate primerno napetost.
3. Iz sedečega ali stoječega položaja z razmaknjenimi in vzporednimi stopali nog in rahlim upogibom v kolenih stisnite noge in komolce upognite na boke.

Premakni 3: Upognjene vrstice

1. Stojte na pasu s stopali v širini kolkov in vzporednih ter rahlo upognite kolena.
2. Primite trak v vsaki roki bližje nogam, da zagotovite dovolj napetosti.
3. Zavihajte pas navzgor in navzdol, kot pri stoječih vrstah z dumbbell.

Premakni 4: sestavljene vrstice

1. Spet ovijemo trak okoli močnega predmeta.
2. Primite pas v vsako roko in stopite nazaj, da dodate napetost.
3. Širite naprej od bokov z razmaknjenimi in vzporednimi stopali, kolena pa upognjena.
4. Izravnajte roke, nato pa vstanite in istočasno upognite komolce na stranice in stisnite svoje ročke.

Ta vaja deluje ne samo na vaše late, ampak tudi na spodnji del hrbta, glute in stegnenice.

Premakni 5: Kombinacija vrstice in dumbbell

1. Izvedite opisane tri vrste vaj v pasu, dodajte pa tudi dumbbells.
2. Preprosto zavežite vsak konec pasu za odpornost okoli palčk in vrvi naprej.

Morda boste želeli uporabljati lažje uteži, če kombinirate pasove in dumbbells.

Dodatne Lat vaje doma

Če je vaš dom opremljen z vlečno palico, bodo tradicionalni vlečni vozički delovali tudi na vaših vozičkih. Vlečniki zahtevajo, da celotno telo dvignete navzgor in navzdol od tal, zaradi česar so ena najbolj zahtevnih lat vaj, bodisi doma bodisi v telovadnici.

To gibanje lahko spremenite tako, da privijete težki uporni pas okoli vlečne palice. Potegnite en konec skozi, da naredite velik krog, in vstavite eno koleno v zanko, ki visi navzdol. Ko se boste potegnili navzgor, vam bo zasedba pomagala.