Sprednji deltoid je sprednji del vaše ramenske mišice. To območje mišice izvira na vaši sklepi in teče navzdol, da se poveže na nadlahtnico ali nadlaket. Ko se sprednji deltoid skrči, lahko ugrabi, upogne, prečno upogne in notranje zasuka roko. Ker je le en del vašega deltoida in je vaša rama najkompleksnejši sklep v telesu, je sprednje delte nemogoče v celoti izolirati. Lahko pa izvajate vaje, ki pridobivajo mišična vlakna bolj kot druge.
Spredaj se dvigne
Sprednji dvigi se lahko izvedejo z drogom, dumbbells ali upornim pasom. Stojte z nogami v širini ramen in roke na strani in ramena nazaj. Uteži držite tako, da bodo vaše roke v širini ramen ali nekoliko širše z dlanmi, ki so obrnjene proti telesu. Kolena držite naravnost, dvignite težo pred telesom in se ustavite na višini ramen. Ne uporabljajte utripa in ne premikajte telesa. Počasi znižajte težo za eno popolno ponovitev.
Pritisnite ramena s sedežem
Sedite na klopi, ki ima oporo za hrbet, v vsaki roki pa držite bučico. Sedite visoko z rameni nazaj in navzdol in stopala ravna na tleh. Roke dvignite tako, da bo vaša nadlahta vzporedno s tlemi, podlaket pa naravnost do stropa z dlanmi naprej. Roke so v položaju 90/90 in so videti kot vratnica. Počasi pritiskajte uteži navzgor do stropa, pri čemer v komolce vlečete notranjost glave in držite ramena navzdol. Težave kontrolirano spustite nazaj v začetni položaj za eno popolno ponovitev.
Sklece
Pushups delajo vaše sprednje delte in pecs, pa tudi mišice vašega tricepsa in jedra. Začnite v klečečem položaju in položite roke na tla približno na širini ramen ali nekoliko širše. Roke so pravokotne na tla, niso pod kotom. Vaše telo naj bo ravna od glave do kolen. Trde dlake naj bodo tesne in počasi upognite komolce, spuščajte telo proti tlom. Stopite 1 centimeter od tal in obrnite gibanje, zravnajte roke nazaj v začetni položaj za eno popolno ponovitev. Za večji izziv napredojte s pritiski s prstov na nogah.
