Vaše telo ima sposobnost izgorevanja maščob in ogljikovih hidratov za energijo, vendar bo glede na izbiro vaše telo izbralo ogljikove hidrate, ker je to najhitrejša in najpreprostejša pot in tisto, ki zahteva najmanj takojšnje energije. Toda kurjenje maščob v primerjavi z glikogenom (oblika shranjevanja glukoze iz ogljikovih hidratov) je lahko bolj ugodno; preprosto moraš trenirati telo, da prideš tja.
Poleg izgube teže druge prednosti izgorevanja maščob za energijo (presnovno stanje, ki se imenuje ketoza) vključujejo izboljšano mentalno osredotočenost, zmanjšanje hrepenenja po sladkorju, boljšo kožo, izboljšano raven holesterola in uravnoteženo raven glukoze v krvi. Najlažje preklopite svoje telo z izgorevanja glikogena na kurjenje maščob z omejevanjem vnosa prehranskih ogljikovih hidratov.
Namig
Izgorevanje maščob v primerjavi z glikogenom lahko spodbudi izgubo teže, poveča raven energije, uravnava sladkor v krvi in izboljša koncentracijo. Če želite svoje telo spremeniti v stroj za zgorevanje maščob, morate izčrpati glikogen, shranjen v jetrih, in mišičnih zalog glikogena, če sledite dieti z malo ogljikovih hidratov.
Uporaba glikogena za energijo
Ko se premikate, zlasti med vadbo, telo potrebuje za delovanje vir goriva ali energijo. Dva glavna vira energije sta ogljikovi hidrati in maščobe, toda če bo izbira, bo vaše telo izbralo ogljikove hidrate. Ko jeste ogljikove hidrate, jih vaše telo razgradi na preprost sladkor, imenovan glukoza. Prisotnost glukoze v krvi signalizira trebušni slinavki, da sprosti hormon inzulin, kar naredi eno od dveh stvari z glukozo.
Prvič, inzulin nosi glukozo v celice telesa, kjer bo porabil vse, kar potrebuje za takojšnjo energijo. Ko vaše telo v tem trenutku porabi vso energijo, ki jo potrebuje, se preostanek pretvori v spojino, imenovano glikogen. Preprosto povedano, glikogen je kup molekul glukoze, ki so se združili in shranili za kasneje. Inzulin nato prenese glikogen v jetra in mišice, kjer se shrani za kasneje.
Ko energije ne dobivate neposredno iz hrane, se vaše telo pretvori v glikogen. S postopkom, imenovanim glikogenoliza, druga spojina, imenovana glukagon, potuje v jetra, kjer pretvori glikogen nazaj v glukozo in ga sprosti v krvni obtok. To zagotavlja gorivo za vaše celice do naslednjega uživanja.
Gorilni cikel glikogena
Kakšna je povezava med izgorevanjem glikogena in maščob? Tu je še nekaj opozorila: Vaše zaloge glikogena v jetrih in mišicah lahko zadržijo samo toliko. Skupna količina glikogena, ki jo lahko shranite v svojem telesu, je približno 600 gramov. Ko se te zaloge povečajo, se presežek glikogena pretvori v vrsto maščobe, imenovano trigliceridi. Trigliceridi lahko vstopijo neposredno v krvni obtok zaradi energije ali pa se shranijo v telesni maščobi.
Uporaba maščobe za energijo
Če želite preiti z glikogena na kurjenje maščob, morate svojemu telesu preprečiti dostop do glukoze in glikogena. Kako to storiš? Z omejevanjem ogljikovih hidratov in uživanjem maščob.
Ko omejite ogljikove hidrate, se mora telo za energijo obrniti nekam drugam, zato gre k naslednji najboljši stvari: maščobi. Ko se bodo zaloge glikogena izpraznile, bo vaše telo s presnovnim procesom, imenovanim ketoza, začelo razgrajevati maščobne kisline v energijsko bogate snovi, imenovane ketoni. To je koristno, ker telo dobiva maščobne kisline iz lastnih zalog maščob, kar lahko spodbuja izgubo teže.
Izgorevanje maščob v primerjavi z glikogenskimi prednostmi
Druga prednost kurjenja maščob v primerjavi z glikogenom je povečana in trajna energija. Ste že kdaj opazili, da se nekateri zrušijo sredi dneva, medtem ko drugi ostanejo brez energije? Ali kako nekateri tekači naredijo maraton enostavno, drugi pa zadene steno ali ne konča? Ali kako se zdi, da nekateri ljudje nikoli ne pridobijo kilogramov, medtem ko se drugi hudo borijo s hujšanjem? Razlika je v tem, ali gorijo maščobe v primerjavi z glikogenom ali ne.
Raziskava, ki jo je izvedel Oddelek za humanistične vede na Državni univerzi Ohio, je v študiji, objavljeni v Metabolizmu leta 2018, pokazala koristi kurjenja maščob in glikogena. Raziskovalci so vzeli 20 moških športnikov, ki so bili usposobljeni za vzdržljivost, in jih razdelili v dve skupini: z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizkimi ogljikovimi hidrati.
Po 12 tednih vzdržljivostnega treninga so našli nekaj presenetljivega. Ne le, da je skupina z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov doživela znatno večje zmanjšanje telesne mase, ampak so tudi pokazali izboljšano telesno sestavo, atletske zmogljivosti in oksidacijo maščob tudi med vadbo.
Druge prednosti kurjenja maščob
Prehod na kurjenje maščob v primerjavi z glukozo lahko tudi poveča metabolizem in pospeši hitrejšo izgubo teže. Ena izmed raziskav, ki je bila leta 2019 objavljena v StatPearlsu, je pokazala, da lahko omejitev vnosa ogljikovih hidratov povzroči bistveno večjo izgubo teže kot omejitev količine maščob, ki jih zaužijete.
Glede na poročilo zgoraj, so udeleženci študije, ki so sledili dieti z nizko vsebnostjo maščob, doživeli padec bazalnega metabolizma ali količine kalorij, ki so se počivali v mirovanju, skoraj 400 kalorij na dan več kot tisti, ki so sledili dieti z zelo malo ogljikovih hidratov.
Druge prednosti kurjenja maščob ali ketoze vključujejo:
- Zmanjšan apetit
- Zmanjšano vnetje
- Znižani trigliceridi
- Zvišan HDL (ali "dober" holesterol)
- Znižani LDL (ali "slab" holesterol)
- Znižana raven sladkorja v krvi in inzulina
- Znižani krvni tlak
- Zmanjšano hrepenenje po sladkorju
Kako kuriti maščobo
Ne glede na to, ali ga imenujete "keto dieta", "nizko vsebnost ogljikovih hidratov (LCHF)" ali "prilagoditev maščob", velja isto načelo. Če želite postati učinkovit pri izgorevanju maščob v primerjavi z glikogenom, morate znatno zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in povečati porabo dobrih maščob. Če želite izčrpati ves glikogen, ki je shranjen v jetrih, in namesto tega preiti na kurjenje maščob, boste morda morali preučiti svojo prehrano.
Začnite tako, da zmanjšate skupni vnos ogljikovih hidratov na največ 10 odstotkov vaše prehrane in povečate vnos dobrih maščob. Maščoba naj bi zagotovila približno 70 do 80 odstotkov vaših kalorij. Ostalo naj bi izhajalo iz beljakovin. Če upoštevate 2.000 kalorično dieto, to pomeni, da ne boste zaužili več kot 50 gramov ogljikovih hidratov, 155 do 178 gramov maščob in 50 do 100 gramov beljakovin.
Dobri viri maščobe
Če niste navajeni jesti na tak način, je sprva težko zadovoljiti svoj vnos maščob, vendar bo postalo lažje, ko se boste navadili na svoj novi prehranski načrt. Nekatere dobre izbire maščob vključujejo:
- Avokado
- Kokosovo olje
- Olivno olje
- Losos
- Travo hranjeno maslo
- Ghee
- Jajca
- Travno hranjeno govedino
- Orehi in semena (zmerno)
Načini za povečanje izgorevanja maščob
Poleg tega, da gledate, kaj jeste, bodite pozorni, kdaj jeste. Občasno postenje ali trajanje dlje časa brez hrane lahko poveča kurjenje maščob in spodbudi avtofagijo, postopek, ki pomaga razstrupiti telo in očistiti vaše celice.
Izgorevanje glikogena lahko povečate tudi s strateškim načrtovanjem vadbe. Vadba na prazen želodec lahko hitro izčrpa zaloge glikogena in prisili telo, da se namesto tega spremeni v maščobo. Vključevanje veliko visoko intenzivnih aerobnih vadb bo pomagalo tudi pospešiti postopek.
Vadbe z visoko intenzivnostjo zahtevajo večje količine glikogena, kar pomeni, da se bo vaše telo hitreje razgradilo, da bo zadostilo telesnim povečanim potrebam. Ko zaloge glikogena odpadejo, telo preide na kurjenje maščob.
Pomen hidracije
Pravilna hidracija je življenjsko pomembna ves čas, še posebej pomembno pa je, kadar ste v maščobnem stanju. Ko kurite maščobe in glikogen, seveda izgubite veliko odvečne vode in elektrolitov, ki se raztopijo v tej vodi. Zaradi tega boste morali poskrbeti za polnjenje vode in elektrolitov.
Lahko pijete navadno vodo ali vodo, aromatizirano z malo sveže limone. Svojo nadomestno pijačo z elektroliti lahko naredite tudi tako, da v vodo z limono dodate ščepec keltske morske soli. Za razliko od namizne soli keltska morska sol vsebuje minerale v sledeh, kot so kalij, magnezij in kalcij, ki se kombinirajo z natrijem, da napolnijo elektrolite in preprečijo dehidracijo.
Izgorevanje maščob proti znakom glikogena
Ne pozabite, da se zgorevanje maščobe namesto glikogena ali prilagajanje maščobe ne zgodi čez noč. Ko se boste posvetili načinu z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko traja tri do štiri dni, da namesto tega preidete iz gorenja glukoze in glikogena na kurjenje maščob. Ko enkrat začnete kuriti maščobo, lahko traja nekaj časa po tem, da začnete čutiti vse pozitivne učinke.
Pravzaprav se lahko celo počutite slabše, preden se počutite bolje. Ta paradoksalen pojav se imenuje "keto gripa" in nekaj znakov se zgodi, ko prvič preklopite na prehod. Ti znaki izgorevanja maščob vključujejo:
- Izguba teže
- Mišični krči
- Glavobol
- Utrujenost
- Spremembe v spanju
- Slab zadah
- Slabost
Običajno "keto gripa" traja nekaj dni, nato pa se razprši in daje pot do nekaterih prvotnih pozitivnih koristi kurjenja maščob v primerjavi z glikogenom, kot so izguba teže, povečana energija in boljša koncentracija.
