Čeprav je ime morda neznano, ste verjetno videli tekaški stolček v vaši telovadnici. Visok, brez sedeža stol z rokami in naslonjalom za hrbet se povzpnete vanj s kljukicami ali majhnimi koraki, da naredite vaje, s katerimi ciljate na abs. Stol uporablja nekaj istih mišic, ki jih uporabljate pri visečih nogah, vendar podpira hrbet, zaradi česar je večini ljudi nekoliko bolj prijazen.
Ameriški svet za vadbo je standardno kapitansko stolico imenoval za eno najučinkovitejših ab vaj za stimulacijo rektusa abdominisa (tiste "šest paketov abs" mišic) in poševnic (ob straneh vašega trupa), potem ko je izvedel manjšo raziskavo, ki je pokazala poteza proti 12 drugih priljubljenih ab potez.
Niste prepričani, kje začeti? V druge vadbe vključite te različice drobljenja kapetanskega stolčka poleg drugih vaj, kot so kolesarski drobtin, drobci kroglice za stabilnost in hrbtni krč.
1. Standardna kapitniška stolica
Ko izvajate to vajo, se prepričajte, da dvignete kolena nad boke, ali boste poudarili abs in delali večinoma upogibnike kolkov. Zapeljite se skozi ramena in hrbet - ramena ne želite sprostiti ali se boste na koncu prikradali.
- Namestite kapetanski stol in pritisnite hrbet v naslon za hrbet ter prijemajte roke, komolce in podlakti na nasloni za roke.
- Pustite, da noge visijo naravnost navzdol.
- Kolena kontrolirano potegnite navzgor proti prsim.
- Ko dvignete kolena, vtičite abs, tako da povlečete trebuh proti hrbtenici.
- Počasi spustite noge do začetka.
Ponatis: tri serije po 10
2. Dvigalo ravne noge
Pripravljeni, da ga prevzamete na naslednjo stopnjo? Dvigala z ravnimi nogami so vsekakor napredna poteza, zato se prepričajte, da lahko najprej naredite standardni krč. Če čutite bolečino v hrbtu, takoj prenehajte, saj lahko poškodujete hrbtenico.
- Predpostavite svoj položaj na kapitanskem stolu s spodnjim hrbtom in naslonom na roke. Iztegnite noge proti tlom.
- Noge držite skupaj in upognite ob bokih, da noge dvignete vzporedno s tlemi.
- Premikajte se počasi in namerno - izogibajte se zamahu, da bi zagon prevzel.
- Vrnite jih v začetni položaj in ponovno uporabite nadzor, da se izognete zamahu.
Število ponovitev: 8
3. Poševno usmerjen drobljenec
- Stopite v kapetanski stol in pritisnite hrbet v naslon za hrbet ter se dvignite na nasloni za roke.
- Potegnite kolena navzgor, vendar jih usmerite proti desni strani prsnega koša.
- Noge spustite nazaj navzdol.
- Potegnite kolena navzgor in se usmerite na levo stran prsnega koša.
- Za začetek se spustite.
Število ponovitev: tri skupine po 10 na vsaki strani
4. Levišča z eno nogo
- Postavite se v kapetanski stol, noge so obešene proti tlom.
- Naj bodo ramena sproščena.
- Zategnite abs in potegnite desno koleno proti prsim; drugo nogo pustite visečo.
- Spustite in ponovite z levo nogo, da dokončate eno ponovitev.
Ponatis: tri serije po 10
