1.200 kalorična dieta velja za nizek vnos, ki bi moral spodbuditi hujšanje pri večini ljudi. Če ga kombinirate z redno vadbo, vendar ne vidite sprememb na lestvici, se lahko vprašate, zakaj tako težko delate, da bi shujšali brez rezultatov. Do hujšanja pride, če jeste manj in se več gibate, vendar premalo goriva, podcenjevanje kaloričnega vnosa in celo nekatera zdravstvena stanja lahko povzročijo, da izguba teže zastane.
Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
Je vaš 1.200 število kalorij natančno?
Morda boste pomislili, da pojeste 1200 kalorij na dan, toda če tehtate in ne izmerite vsakega koščka, ki ga vstavite v usta, ne morete biti stoodstotno prepričani, da je to vnos. Študija, objavljena leta 2006 v številki Annals of Internal Medicine, je pokazala, da ljudje podcenjujejo vnos kalorij pri velikih obrokih v povprečju za 40 odstotkov. Marion Nestle, profesorica prehrane na newyorški univerzi in soavtorica knjige "Zakaj šteje kalorije: od znanosti do politike", je leta 2012 v The Atlantic zapisala, da je povprečna podcenjenost kaloričnega vnosa 30 odstotkov za vse velikosti obrokov.
To pomeni, da če mislite, da zaužijete 1200 kalorij na dan, vendar porcije očesnega zrkla, bi dejansko lahko zaužili več kot 1, 560 do 1680 kalorij na dan. To pomeni, da je kalorični primanjkljaj, ki ga ustvarjate, veliko manjši, kot mislite, in ne prinaša merljive tedenske izgube.
Ste ustavili metabolizem?
Ironično je, da je preveč skrbnega pri prehranjevanju in telesni vadbi lahko upočasnitev metabolizma in zaviranje hujšanja. Če prehrana s 1.200 kalorijami ustvari več kot 1.000 kalorij na dan in telovadite poleg tega, lahko vaše telo upočasni procese kurjenja kalorij, ker čuti stradanje. Vaše telo začne vitko mišično maso uporabljati kot gorivo za ohranjanje maščobe, za katero meni, da jo potrebuje v nujnih primerih. Mišica gori več kalorij kot maščoba, zato vaš metabolizem upade in težje shujšate.
Psihološko lahko na vaše telo vplivajo strogi kalorični standardi in tako preprečite izgubo teže, ki jo pričakujete. Strogo štetje kalorij in izvajanje volje povečujeta stres na telesu, kar spodbuja sproščanje hormona kortizola, je pokazala študija, objavljena leta 2010 v številki Psychosomatic Medicine. Prekomerna raven kortizola lahko povzroči, da se vaše telo zadržuje na maščobi.
Se resnično jeste zdravo ves čas?
Če ne vodite dnevnika o hrani, boste morda podzavestno blokirali kakršne koli goljufije in precenili, kako zdravo jeste. Fantastičen napitek iz kave, kozarec vina, vzorci hrane v skladišču, grižljaj domačih piškotkov v pisarni ali dodatni preliv ob kosilu vas morda ne bodo prijavili kot kršitev vaše prehrane, vendar se te kalorije seštevajo.
Dnevnik prehrane, v katerega zapišete vse, kar jeste, lahko odkrije bolj razsipno, kot ste mislili. Prav tako vam lahko pomaga prepoznati, kdaj hrano uporabljate kot mehanizem za spopadanje s tesnobo, stresom ali osamljenostjo. Zabeležite, koliko vode pijete in koliko ur tudi spite. Premalo od obeh lahko tudi zavira hujšanje.
Delate pravilno vajo?
Vadbene rutine, ki izgledajo popolnoma isti dan za dnem, lahko privedejo do planote. Telo se navadi na dražljaje in nehaš videti rezultate. Nekoliko zmešajte svojo rutino tako, da na primer poskusite z novo dejavnostjo - tek, namesto da bi se spustili v dvoranski cikel. Preuredite vadbo za trening moči in dodajte več sklopov ali povečajte težo kot druge možnosti. Vprašajte se tudi, ali telovadite toliko, kot mislite, da ste. Do telovadbe je prijetno, vendar če v parni sobi preživite več časa kot na telovadnem dnu, verjetno ne boste videli rezultatov.
Ko preskakujete uteži v korist eliptičnega trenerja, svoje telo počnete tudi v škodo. Treningi moči krepijo vitko mišično maso za izboljšanje metabolizma.
Če ves čas kardio seje delate z enakomerno hitrostjo, morda tudi ne boste izpustili rezultatov. V prispevku, objavljenem v Journal of Obesity leta 2011, je bilo ugotovljeno, da vam pomaga visokointenzivni intervalni trening, v katerem izmenjujete kratke posnetke intenzivnega dela - na primer sprintanja - z delom z nizko intenzivnostjo - na primer hojo - učinkoviteje kurite maščobe kot vadba v stanju dinamičnega ravnovesja.
Se držite druge dejavnosti?
Velik kalorični primanjkljaj vas lahko podzavestno upočasni cel dan. Tudi zaradi rednih telovadnic se lahko počutiš, kot da imaš izgovor, da se dvigneš z dvigalom namesto po stopnicah. In ko udariš v telovadnico - morda ne delaš tako težko, kot si misliš, ker preprosto nimaš goriva.
Če se preveč spopadate z vsakodnevnimi dejavnostmi, kot so gospodinjska opravila ali sprehajalna opravila, lahko preprečite hujšanje. Tudi manj intenzivne vadbe lahko zmanjšajo vašo dnevno porabo kalorij. Če se zaradi rahlega vnosa kalorij počutite prikrajšani, utrujeni in šibki, razmislite o povečanju, koliko pojeste na dan, za 100 do 250 kalorij, da boste imeli na razpolago energijo, da v celoti zgori več kalorij.
Ste se že zdravili s svojim zdravnikom?
Če ste prepričani, da je vnos kalorij in vadba na voljo, se boste morda morali dogovoriti z zdravnikom, da se prepričate, ali je vse v redu. Določena stanja, kot je hipotiroidizem, lahko povzročijo hujšanje veliko bolj zahtevno. Nekatera zdravila na recept, kot so steroidi in antidepresivi, tudi zavirajo hujšanje in lahko celo povzročijo povečanje telesne teže. Če ima vaša nezmožnost hujšanja zdravstveni vzrok, vam lahko zdravnik pomaga najti rešitve.
