Katabolizmu - ali zapravljanju vitkega mišičnega tkiva - se je treba za vsako ceno izogibati. Ne le, da postanete šibkejši in bolj nagnjeni k poškodbam, metabolizem se bo upočasnil, zmanjšal pa bo tudi koliko kalorij v stanju počitka pokuriš. Vitka mišica potrebuje energijo in napor za vzdrževanje; to dosežete z uravnoteženo prehrano in treningom težkega odpora. Ni vam treba preživeti ur v telovadnici. Namesto tega se osredotočite na težko, osnovno vadbo. Poskrbite, da boste dobili dovolj beljakovin in esencialnih maščob za vzdrževanje mišičnega tkiva in ravni hormonov. Pred začetkom kakršnega koli novega programa prehrane ali vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Dieta
Korak 1
Zaužijte vsaj 20 odstotkov svojega dnevnega vnosa kalorij iz beljakovin, 30 odstotkov, če telovadite dnevno. Hladnovodne ribe, piščanec in zelo vitki kosi rdečega mesa so dobri viri beljakovin. Mleko zagotavlja beljakovine, kalcij in vitamin D.
2. korak
Zaužijte vsaj 20 odstotkov kalorij iz maščob, vendar se izogibajte nasičenim maščobam. Mastne ribe, kot je losos, vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3, ki pomagajo izboljšati pretok mišičnih beljakovin in se izogniti katabolizmu. Pridobite dodatno maščobo iz oljk in oljčnega olja, oreščkov in semen.
3. korak
Za dokončno prehrano uživajte sadje in zelenjavo. Sadje je veliko z vitamini in počasi prebavljivimi ogljikovimi hidrati za zagotavljanje energije. Veliko zelenjave, zlasti listnato zelenje, kot je špinača, vsebuje veliko vlaknin in mineralov.
4. korak
Dodatek takoj po vadbi z beljakovinami in preprostim sladkorjem, z odobritvijo zdravnika. Sirotkine beljakovine v kombinaciji z dekstrozo ali maltodekstrinom vam pomagajo, da si opomorete od treninga in nadomestite aminokisline, ki ste jih razgradili med dvigovanjem uteži. Hitreje kot nadomestite odstranjene aminokisline, manj je mišičnega razpada.
Usposabljanje
Korak 1
Dvigovanje težko. Trenirajte v razponu od pet do osem ponovitev na niz, kar pomeni, da porabite dovolj teže, da ste v tem obsegu utrujeni. Uporabljajte sestavljene ali več sklepne gibe, ki delujejo na velikih mišičnih skupinah telesa.
2. korak
Trenirajte trikrat na teden. Vsako vadbo začnite s težkim dvigom, ki obremenjuje spodnji del telesa, kot sta počep ali mrtva dvigala. Pri počepu pojdite čim nižje, ne da bi se nagibali naprej. Pri mrtvo dvigovanju nikoli ne zaokrožujte hrbta.
3. korak
Med vadbo trenirajte zgornji del telesa. Težke stiskalnice in vrstice delajo prsa in hrbet. Dodatna dela za ramena in hrbet naj bi prišla iz previsokega stiskanja in vrstic.
4. korak
Trenirajte z uporabo treh do petih sklopov na vajo. Ne treniraš za maraton, trudiš se graditi in vzdrževati vitko mišično maso. Delo z veliko prostornino gradi vzdržljivost, ne pa moči in mišic.
5. korak
Omejite vaš kardiovaskularni trening. Kardiovaskularno vadbo izvajajte največ 30 minut na sejo in največ tri seje na teden. Obsežna kardiovaskularna vadba lahko spodbuja mišični katabolizem, saj bo vaše telo med dolgimi treningi razgradilo mišično tkivo za energijo.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Štanc
Squat regal
Nastavljiva klop
Dnevnik za sledenje prehrane - elektronske beležke ali zvezek
Namig
Sledite dnevno kaloričnemu vnosu. Sledite svojim razmerjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Opozorilo
Nikoli se ne dvigajte brez daljnogleda.
