Vsaka ženska, ki je doživela porod, pozna cestnine, ki jih nosečnost lahko prevzame na vašem telesu. Medtem ko je končni rezultat kup veselja, lahko devetmesečno potovanje, ki ga vodi do njega, vpliva na vaše fizično in duševno počutje. Morda nikjer to ni bolj očitno od vašega hitro rastočega trebuha. Ko otrok raste in se želodec širi, se nekatere trebušne mišice žensk fizično ločijo (imenovane diastasis recti), kar povzroča težave tako med nosečnostjo kot po njej.
Namig
Medtem ko se bo veliko primerov v mesecih po porodu samoupravi, lahko vaje za stabilizacijo jedra izboljšajo simptome, ki jih povzročajo ločene trebušne mišice.
Kaj je Diastasis Recti?
Glavna trebušna mišica v sprednjem delu našega želodca se imenuje rektus abdominis. Ta mišica (ponavadi imenovana šestkrat) je ločena v levi in desni del s plastjo debelega hrustanca, imenovanega linea alba. Pri diastasis recti vse večja velikost maternice in želodca ženske povzroči, da se del linea alba raztegne, dva oddelka mišice rektusa abdominis pa se ločita drug od drugega.
Kdo je v nevarnosti?
Diastasis recti je najpogostejši pri ženskah med nosečnostjo. V raziskavi iz leta 2015 pri manualni terapiji je bilo ugotovljeno, da imajo vse nosečnice približno 35 tednov gestacije določeno stopnjo ločitve trebuha. Vendar nosečnice niso edini prizadeti. To vprašanje se lahko pojavi tudi pri obeh spolih zaradi debelosti ali po operacijah na želodcu ali trebuhu.
Več drugih dejavnikov tveganja lahko poveča verjetnost nastanka ločenih abs. Večje tveganje za nastanek diastasis recti so ženske, ki rodijo otroka v starejši dobi, ženske, ki so noseče z več dojenčki hkrati (imenovane večplodnost) ali ženske z večkratno nosečnostjo v preteklosti. Poleg tega lahko dosledno dvigovanje težjih predmetov (tako kot drugi otroci) več kot 20-krat na teden med nosečnostjo tudi veliko obremenjuje rektus abdominis, kar lahko vodi v ločitev.
Kakšni so simptomi?
Diastasis recti lahko povzroči različne simptome. Najpogosteje ločitev trebušnih mišic povzroči opazno izbočenost na sredini trebuha. Te izbokline običajno ne spreminjamo s prehrano ali vadbo. Pojavijo se lahko tudi nelagodje ali bolečine v spodnjem delu hrbta.
Poleg tega lahko to stanje vpliva na trebušno kontrolo vaše medenice in lahko privede do urinske ali fekalne inkontinence. V nekaterih bolj skrajnih primerih lahko celo privede do medeničnega prolapsa, pri katerem vam medenični organi (rektum, mehur ali maternica) začnejo štrleti iz vagine.
Preizkusite te vaje za diastazo
Po porodu se večina žensk diaastasis recti razreši sama. Vendar to ni vedno tako. Študija iz leta 2017 na Kirurški endoskopiji je ocenila, da 33 odstotkov mamic še naprej trpi simptome ločitve trebuha tudi 12 mesecev po porodu.
V primeru trajnih simptomov je lahko koristno izvajanje posebnih vaj za krepitev jedra. Začetek programa stabilizacije jedra lahko pomaga zmanjšati stopnjo ločitve trebuha, znižati raven bolečine in izboljšati splošno kakovost življenja v mesecih po rojstvu.
Poskusite dodati vaje za diastozo v svojo dnevno rutino. Dnevno lahko izvedemo tri sklope po 10 ponovitev vsake tehnike.
Dodaj v medenične nagibe
Medenični nagibi so enostaven način za krepitev transverzusa abdominis. Ta mišica, ki se nahaja pod rektusom abdominis v trebušni votlini, zagotavlja stabilnost hrbtenici.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami na tleh. Nato si stisnite mišice ab, ko sploščite spodnji del hrbta. Med tem naj bo medenica obrnjena nazaj proti tlom. Ta položaj zadržite 5 do 10 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
Naredi nekaj desk
Daske so odličen način za ciljanje na zgornji in spodnji del mišice rektusa abdominis.
KAKO to storiti: Pojdi na trebuh s komolci na tleh pod rameni, kolena pa naravnost. Nato se podprite na podlakti in nogi, pri tem pa stisnjene mišice trebuha. Ne da bi spustili spodnji del hrbta v lok, držite to pozo 10 sekund, preden se spet spustite na tla.
Poskus zavijanja
Študija iz leta 2016 v reviji Journal of Sports and Orthopedic Physical Therapy je pokazala, da lahko z ukrivljanjem zmanjšamo vrzel med obema deloma mišice rektusa abdominis pri ljudeh z diastazo.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in roki prekrižanimi nad prsmi. Počasi dvignite glavo in zgornji del hrbta v zrak, kot da delate drobljenje, dokler se spodnji del ramenskih lopatic ne bo več dotikal tal. Držite telo tukaj 3 sekunde, preden se počasi spet spustite.
Spomni se svojih Kegelov
Vadba Kegel je preprost način za krepitev medeničnega dna. Mišice na tem področju podpirajo maternico, rektum in mehur ter so po porodu pogosto šibke.
KAKO to storite: Lezite na hrbtu v mirnem prostoru. Stisnite svoje globoke medenične mišice, kot da poskušate prenehati urinirati v srednjem toku ali se poskušate ustaviti, da ne bi pustili plina. Med tem pazite, da med tem še naprej dihate in držite pritisk 5 do 10 sekund, preden se sprostite. Ko se obesite nanj, lahko poskusite tudi s Kegelsom, ko stojite ali hodite.
Ali potrebujem kirurški poseg?
Če se vam odvajanje trebuha ne bo izboljšalo samostojno ali s krepitvenimi vajami, boste morda morali razmisliti o kirurškem popravku. Medtem ko obstaja več različnih vrst operacij, je glavni cilj popraviti ali zapreti vrzel v linea alba, da se izboljša stabilnost želodca.
Študija iz leta 2016 v kirurgiji je pokazala, da kirurški popravek trebušnih ločil, ki so bile višine 3 centimetre ali več, uspešno prepreči recidiv, zmanjšuje invalidnost in zmanjša bolečino. Izboljšala je tudi splošno trdnost trebušne stene.
Če se vaši simptomi ne izboljšajo ali če občutite poslabšanje bolečine, inkontinence ali prolapsa medeničnih mišic, se posvetujte s svojim zdravnikom, ki bo razpravljal, katere možnosti zdravljenja so za vas ustrezne, da se boste lahko začeli počutiti kot sami.
