Zategnjene mišice kolka omejujejo gibljivost kolkov, kar otežuje hojo. Fleksija kolka prinese noge naprej, podaljški kolka pa noge nazaj. Mišice fleksorja kolka pripeljejo nogo naprej in če so te mišice tesne, zlasti mišica psoas, se medenica ne more premikati, kot bi morala, kar bi lahko privedlo do bolečin v hrbtu. Napete mišice adduktorja kolka in ugrabitelja ne morejo podpirati kolen in lahko povzročijo bolečine v kolenu in omejen obseg gibanja.
Sprehod po tleh Psoas Stretch
Hoja po talnih psoas raztežajih sprošča psoas, hkrati pa krepi glutese. To vajo izvajajte počasi, tako da ima psoas čas, da se raztegne. Za začetek lezite z licem navzdol na tla z upognjenimi rokami pod pravimi koti in ob čelo na tleh. Ko dvignete levo nogo proti stropu, obrnite glavo v desno, kot da nogo podaljšate nazaj med hojo. Počasi dvignite nogo in jo nato položite nazaj, ne da bi jo držali. Glavo obrnite v levo in dvignite desno nogo. To je aktivna vaja za raztezanje.
Strigi za kolke (zgornje notranje stegno)
Adduktorji kolka so notranje stegenske mišice, ki se povezujejo od kolka do kolena, zato če so tesne, se med hojo ne morejo pravilno podaljšati. Če želite iztegniti adduktorje kolka, vstanite in rahlo upognite levo koleno, da odklenete sklep. Nato stopite z desno nogo na stran z nogo naravnost, dokler ne začutite, da se notranje stegna raztezajo. To raztegne prave adduktorje. Raztežaj zadržite 30 sekund, nato upognite desno koleno in izravnajte levo, da raztegnete drugo stran za 30 sekund. Prilagodljivost mišic ni vedno enaka na vsaki strani, zato ne pričakujte, da se raztezanje počuti enako na vsaki strani. Po potrebi prilagodite razdaljo stopal.
Iztegovalci kolkov (zgornji del zgornjega stegna)
Abduktorji kolkov so mišice zunanjega stegna in delujejo v nasprotju z adduktorji. Ko delajo adduktorji na eni nogi, pomagajo ugrabitelji na drugi nogi. Ugrabitelji vključujejo tudi manjše mišice zadnjice. Če želite izvesti ta raztežaj, sedite na tleh z levo nogo naravnost pred seboj, desna noga pa upognjena z nogo na tleh proti zunanji strani levega kolena. Zavijte ramena v desno, s pomočjo levega komolca na zunanji strani desnega kolena za pomoč pri obratu. Držite 30 sekund, nato preklopite noge in za 30 sekund zavijte v levo.
Gluteal Stretch
Glute v zadnjem delu kolka delujejo na podaljšanje kolka pri hoji. Tesne glute motijo podaljšanje kolkov, kot tudi addukcija in notranja rotacija. Če želite izvesti ta raztežaj, se postavite obrnjeno proti stolu, ki je oddaljen dve nogi, desno nogo pa postavite na stol z upognjenim kolenom. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom, tako da se vaša prsnica pomakne proti kolenu. Držite 30 sekund, nato ponovite z levo nogo.
