Železo in vitamin D sta bistvena hranila, ki zagotavljajo, da bodo vaša kri, celice, kosti in mišice ostale v dobrem zdravju. Železo je ključno za nastanek rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik po telesu. Prav tako je del beljakovin, ki sodelujejo tudi pri transportu kisika, in sicer hemoglobina in mioglobina. Hemoglobin je beljakovina v rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik do tkiv, mioglobin pa je protein, ki prenaša kisik do mišic. Vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija in uravnavanju ravni kalcija v krvi. Ključnega pomena je tudi za močne kosti in zobe. Zdrava prehrana vključuje živila, bogata z železom in vitaminom D.
Priporočen vnos odraslih
Glede na spletno stran Nacionalnega inštituta za zdravstveno varstvo prehranskih dopolnil dnevno priporočene količine vitamina D za zdrave odrasle, stare od 19 do 50 let, znašajo 5 mikrogramov; 10 mcg za osebe, stare od 51 do 70 let; in 15 mcg za osebe, stare 71 in več. Nosečnice in doječe ženske, stare od 14 do 50 let, morajo v svoji prehrani dobiti 5 mcg vitamina D. Dnevni priporočeni vnos železa je 18 mg ali ženske, stare od 19 do 50 let; 8 mg za ženske 51 in več; in 8 mg za moške, stare 19 let in več. Noseča ali doječa ženska lahko potrebuje več železa in mora zdravnika vprašati, koliko železa potrebuje.
Hrana z železom
Prehransko železo ima dve obliki: heme in neheme. Železo Heme je prisotno v živalskih izdelkih, kot so ribe, perutnina in rdeče meso in se bolje absorbira v telesu. Nehemično železo je prisotno v rastlinski hrani, kot sta fižol in leča, prav tako je oblika, dodana živilom, obogateni z železom. Odlični viri železa vključujejo jetra, pusto rdeče meso, rumenjake, losos, tuno in ostrige. Viri neželeznega železa vključujejo stročnice, kot so suhi fižol in grah, rozine in slive, ledvični fižol, soja, špinača, ovratnik, zelena iz ohrovta in maslačka, brokoli in polnozrnata žita.
Živila z vitaminom D
Večina ljudi dobi vitamin D z izpostavljenostjo sončni svetlobi. Vendar so živila, ki so najbolj bogata z vitaminom D, olja tune, lososa, skuše in ribjih jeter. Drugi viri z majhnimi količinami vitamina D so sir, rumenjaki in goveja jetra. Vitamin D lahko dobite z uživanjem hrane, obogatene z vitaminom D, kot so mleko, žitarice, jogurt in sadni sokovi.
