Uživanje organskega mesa v sodobni kuhinji morda ni tako priljubljeno, kot je bilo to tradicionalno, vendar so jetra superhrana, ki je hranljiva s hranili. Čeprav obstaja nekaj prednosti in slabosti uživanja jeter, je lahko to zdrav dodatek k vaši prehrani.
Poleg poznanih govejih in piščančjih jeter tudi druge vrste, kot so ovčje, račje in kozja jetra, vsebujejo kakovostne beljakovine in so močan vir vitaminov A in B, zlasti B12, in mineralov, vključno s fosforjem, železom, bakrom in selenom.
Namig
Zunaj za unčo so lahko jetra eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko jeste, če se zavedate tveganj, da boste zaužili preveč.
Prehrana z govedino in jajčevcem
Prehrana iz govejega, piščančjega in ovčjega jetra se nekoliko razlikuje po vsebnosti kalorij, ogljikovih hidratov in skupne maščobe. Na primer, na 100-gramski obrok, ki je nekaj manj kot 4 unče, prehrana govejih jeter vključuje:
- 135 kalorij
- 3, 9 grama ogljikovih hidratov
- 3, 6 grama skupne maščobe
- Jetra ne vsebujejo nobenih vlaknin ali sladkorja
Jetra iz jagnjetine / Mutton vsebujejo podobno količino kalorij, vendar je manj ogljikovih hidratov , z 1, 8 grama na 100-gramski obrok in večja vsebnost maščob , 5 gramov na porcijo.
Na 100 gramov piščančja jetra vsebujejo manj kalorij - 119, manj ogljikovih hidratov - 73 gramov, kot goveja ali ovčja jetra. Vsebnost maščob je enaka kot ovčja jetra.
Dober vir beljakovin
Koristi za goveja in ovčja jetra vključujejo zagotavljanje več kot 40 odstotkov priporočene dnevne vrednosti za beljakovine - približno 20 gramov na 100-gramsko porcijo. Piščančja jetra vsebujejo 17 gramov beljakovin na 100 gramov.
Jetra, ki veljajo za popoln protein , vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo ne more narediti sam. Aminokisline so gradniki beljakovin, potrebnih za številne funkcije, vključno z vzdrževanjem mišične mase, obnavljanjem tkiva, rastjo in razvojem, proizvodnjo hormonov in ohranjanjem zdrave kože in las.
Vsaka od aminokislin v jetrih ima vlogo pri ohranjanju zdravja. Na primer, 100 gramov govejih jeter vsebuje 1, 25 grama arginina, ki lahko pomaga znižati krvni tlak pri hipertenzivnih odraslih, kaže raziskava, objavljena v Journal of Chiropractic Medicine septembra 2016. Threonine v govejih jetrih - 0, 87 grama na 100 gramov - je pomemben za zobno sklenino, kolagen in elastin. Valin v jetrih spodbuja rast mišic in obnavljanje z 1, 27 grama na 4 unče.
Maščobe in maščobne kisline v jetrih
Čeprav jetra vsebujejo zdrave mono- in polinenasičene maščobne kisline, vsebujejo tudi nezdrave transmaščobe in nasičene maščobe. Prehranske smernice priporočajo omejitev nasičenih maščob na manj kot 10 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij. Nasičene in transmaščobe so povezane s srčno-žilnimi boleznimi, zato se izogibajte uživanju preveč jeter, če imate srčno bolezen. Ovčje jetra vsebujejo več nasičenih maščob kot goveja ali piščančja jetra.
Na 100-gramski obrok jetra vsebujejo veliko količino holesterola, goveja jetra pa zagotavljajo 275 miligramov ali 92 odstotkov DV; ovčje jetra, ki vsebujejo 371 miligramov ali 124 odstotkov DV; in piščančja jetra, ki ponujajo 97 miligramov ali 32 odstotkov DV.
Čeprav prehranske smernice niso postavile zgornje meje prehranskega holesterola, je priporočilo, da čim bolj omejite vnos. Ameriško združenje za srce svetuje, da visok holesterol prispeva k povečanemu tveganju za srčno-žilne težave, kot sta srčna bolezen in možganska kap. Ker je vaše telo sposobno narediti svoj holesterol, lahko hrana, ki jo jeste, na primer jetra, vpliva na raven holesterola.
Antioksidanti za imunski sistem
Če jetra dodate svoji prehrani, telesu zagotavlja veliko pomembnih antioksidantov, vključno z vitaminom A, vitaminom C, vitaminom E, beta karotenom, vitaminom B2, selenom in cisteinom, aminokislinami.
Vsa ta hranila pomagajo zmanjšati vnetje, saj se borijo proti škodljivim prostim radikalom. Prosti radikali so molekule, ki nastanejo kot stranski produkt presnovnih funkcij, kot je prebava, in tudi iz okoljskih dejavnikov, kot je onesnaženje. Po podatkih Univerze v zvezni državi Michigan lahko prosti radikali igrajo vlogo pri več kot 60 različnih zdravstvenih stanjih, vključno z rakom, staranjem in arteriosklerozo.
Nature's B kompleks za stres
Jetra vsebujejo vse vitamine skupine B v pomembnih količinah, vključno z vitaminom B12, tiaminom, niacinom, B6, riboflavinom, pantotensko kislino in folatom. Skupina vitaminov skupine B je potrebna, da telesu zagotovite energijo za izvajanje presnovnih funkcij, ki vključujejo vaše mišice, živčni sistem, kožo, srce in možgane.
Na 100 gramov piščančje, goveje in ovčje jetra koristi funkcije, vključno z živčnim sistemom, tako da zagotavlja več kot 100 odstotkov svojega DV za vitamin B12 in riboflavin. Piščančja jetra nudi tudi več kot vaš dnevni priporočljivi vnos folata, kar je v nosečnosti pomembno za preprečevanje napak pri rojstvu.
Vitamin B lahko pomaga zmanjšati stres in utrujenost ter izboljšati razpoloženje. V avstralski raziskavi je skupina zaposlenih s polnim delovnim časom, ki so jim dajali antioksidante in vitamine skupine B, izboljšala kognitivne sposobnosti in razpoloženje. Dokazi, objavljeni v reviji Nutrition Journal julija 2014, kažejo, da je prehransko dopolnjevanje vitaminov skupine B mogoče preživeti pri zmanjšanju poklicnega stresa, povečanju delovne produktivnosti in zmanjšanju odsotnosti.
Izboljša gostoto kosti
Uživanje jeter lahko pomaga zaščititi vašo kostno gostoto s številnimi hranilnimi snovmi, ki jih vsebujejo, kar prispeva k ohranjanju celotnega skeletnega sistema. Jetra so dober vir magnezija, kalcija, fosforja, kalija, železa, cinka in bakra, ki pomagajo zgraditi strukturno platformo za tvorbo in rast kosti, poroča American Bone Health.
-
Magnezij pomaga zmanjšati tveganje za osteoporozo pri ženskah po menopavzi, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje.
-
Kalcij se primarno hrani v kosteh in zobeh, kjer je potreben za ohranjanje strukture in trdote.
-
Fosfor je pomemben za močne kosti, če upoštevamo, da se 85 odstotkov fosforja v telesu nahaja v kosteh v obliki kalcijevega fosfata.
-
Kalij pomaga nevtralizirati presnovne kisline za ohranjanje kalcija in zmanjšanje izgube minerala v urinu.
-
Za kolagen so potrebni železo, cink in baker
sinteza
pomagati pri držanju kosti.
Dober vir vitamina A
Jetra so med najboljšimi viri vitamina A, saj imajo goveja jetra 16.899 ie ali 338 odstotkov DV. Vitamin A je pomemben za vaš imunski sistem in dober vid. Pomaga tudi, da pljuča, ledvice in srce pravilno delujejo. Vitamin A, ki ga najdemo v jetrih, je predoblikovana ali aktivna oblika , imenovana tudi retinol. Te oblike lahko neposredno uporablja vaše telo in ga ni treba najprej pretvoriti, kot vitamin A v rastlinsko hrano.
Pomanjkanje vitamina A je redko, vendar se lahko pojavi kot povečano povpraševanje, na primer v obdobju dojenčka, otroštva, nosečnosti ali dojenja. Vitamin A je bil posebej koristen za otroke z določenimi boleznimi ali stanji v državah v razvoju.
Svetovna zdravstvena organizacija je poročala, da so hude ošpice pogostejše med majhnimi otroki, ki imajo pomanjkanje vitamina A, dodatek vitamina pa lahko prepreči poškodbe oči in zmanjša število smrti zaradi ošpic. Poleg tega so rezultati španske študije, objavljene v reviji Revista De Salud Publica maja-junija 2014, ugotovili, da je vnos vitamina A stroškovno učinkovit pristop k zmanjšanju driske, malarije in umrljivosti pri majhnih kolumbijskih otrocih.
Tveganje za zdravje vitamina A
Ker je vitamin A topen v maščobi, vaše telo skladišči odvečne količine, ki se lahko kopičijo v telesu. Ne smete zaužiti več kot priporočene tolerantne zgornje ravni vnosa (UL) 3000 mikrogramov dnevno. Prekomerno uživanje vitamina A lahko povzroči toksičnost, znano kot hipervitaminoza A. Po čezmernem vnosu sčasoma ali ogromnem enkratnem odmerku vitamina A lahko simptomi hipervitaminoze A povzročijo povečan pritisk na možgane, omotičnost, slabost, glavobole, draženje kože, bolečine v sklepih in kosteh, koma in celo smrt.
Nacionalni inštitut za zdravje predlaga, da lahko več kot 1500 mikrogramov na dan zmanjša mineralno kostno gostoto in poveča tveganje za zlome. Če je vnos predhodno pripravljenega vitamina A lahko povzročen prirojene okvare pri rojstvu, vključno z okvarami oči, lobanje, pljuč in srca. NIH priporoča, da bi ženske, ki bi lahko bile noseče, omejile količino jeter, ki jo zaužijejo.
