Naj vam vrtoglava oprema opreme v telovadnici ne prepreči odlične vadbe stegen. Medtem ko je večina telovadnih naprav učinkovitih po svojem namenu, so nekateri boljši od drugih. Oglejte si te vrhunske izbire najboljših naprav za fitnes za štirikolesnike in prte. Nič več stoji okoli telovadnice in se sprašuje, kaj naj naredim - zdaj veste.
Stroj Smith
To je pomožni stroj za čučanj. Ima fiksno ravnino gibanja, ki lahko deluje v vašo korist pri usmerjanju štirikolesnikov. To je tudi varnejši način za dvigovanje težkih brez spotterja, saj lahko palico na mestu zaklenete z zvijanjem zapestja.
Kako ga uporabiti:
- Na palico postavite želeno količino teže, enakomerno uravnoteženo med obema stranema. Če niste prepričani, kakšno težo bi uporabili, začnite z lučjo in pojdite navzgor.
- Postavite palico na zgornjo višino prsi. Stopite pod drog v stroj in se obrnite navzven.
- Postavite palico čez ramena in jo primite na obe strani, nekaj centimetrov zunaj ramen.
- Stopala se rahlo sprehodite pred prečko - ta usmeritev naprej pomaga usmeriti štirikolesnike.
- Zavrtite palico nazaj, da jo izvlečete iz tirnic.
- Spustite se navzdol, kolke pošljite za seboj, kolena se upognejo naprej. Držite prsa odprta, trup pa pokončno. Ustavi se, ko so stegna tik pred vzporednico s tlemi.
- Pritisnite pete, da se dvignete nazaj do stoječih.
Sled Hack Squat
Hack squat stroj je 45-stopinjski počep, ki je namenjen predvsem kvadricepsom, prav tako pa tudi sklepom in glutenom. Ključno pri krampjih je, da ne nalagate prevelike teže, temveč da se osredotočite na doseganje celotnega obsega gibanja.
Kako ga uporabiti:
- Želeno maso postavite na stranske palice, ki sta med obema stranema enako uravnoteženi. Če niste prepričani, kakšno težo bi uporabili, začnite z lučjo in pojdite navzgor.
- Stopite v stroj. Položite hrbet ob zadnjo blazinico, ramena pod ramenske blazinice in stopala na ploščadi.
- Stopala postavite v širino ramen z rahlo poudarjenimi prsti. Glavo držite na blazinici ves čas vaje.
- Primite stranske ročaje stroja in sprostite ročice, da odklopite ključavnico.
- Upognite kolena in boke, da spustite sani. Spuščajte se navzdol, dokler je kot kolen nekoliko manjši od 90 stopinj. Na dnu gibanja naj bodo kolena poravnana s prsti. Ne dovolite, da se kolena spustijo pred prste, kar povzroča nepotreben stres na kolenih.
- Pritisnite skozi noge in se iztegnite na bokih in kolenih, da se vrnete v začetni položaj.
Stroj za stiskanje nog
Stiskalnica za noge je skoraj kot obrnjen počep, v katerem potisnete težo nad sebe. Cilja na kvadricepse in deluje tudi na sklepe in glutene. Stiskalnica za noge je odličen uvod v počepe za začetnike, saj ne sodeluje toliko tehnične mehanike karoserije.
Kako ga uporabiti:
- Na palico postavite želeno količino teže, enakomerno uravnoteženo med obema stranema. Če niste prepričani, kakšno težo bi uporabili, začnite z lučjo in pojdite navzgor.
- Sedite na sedež in se naslonite na blazinico, noge pa na ploščad. Stopala postavite na širino ramen. Prepričajte se, da kolena niso pred prsti. Če so, pomaknite noge navzgor na ploščad.
- Postavite glavo ob blazinico in primite stranske ročaje. Obrnite ročaje, da sprostite varnostne ključavnice. Potisnite ploščad stran od sebe, da poravnate - vendar ne zaklepajte - kolen.
- Spuščanje navzdol z nadzorom, kolena upognite pod kotom, ki je nekoliko manjši od 90 stopinj. Pritisnite pete, da se vrnete na izhodišče.
Podaljšek noge
Stroj za podaljševanje nog je najboljši stroj za izolacijo kvadricepsa. V gibanje niso vključene nobene druge mišice, zato so štirikolesniki v celoti aktivirani.
Kako ga uporabiti:
- Sedite visoko na sedež s boki vse do konca in s hrbtom močno pritisnjeni v hrbtišče.
- Izberite svojo težo na svežini z vstavitvijo zatiča. Če niste prepričani, koliko teže bi uporabili, zaženite luč in nato prilagodite.
- Sprednje noge postavite za spodnjo blazinico. Prilagodite višino blazinice, tako da zadene spodnje golenice.
- Primite ročaje poleg sedeža. Stisnite mišico kvadricepsa, da počasi iztegnete noge pred vami. Ne zaklepajte kolen.
- Začasno ustavite, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Hamstring Curl
Stroj za zvijanje hrbtne podlage izolira podlakti z malo aktivacije v glutenih. V vaši telovadnici lahko najdete dve različni vrsti strojev za zvijanje hrbtenice - sedeči in ležeči.
Kako uporabljati sedeč stroj za zvijanje spodnjega kolena:
- Sedite v stroj s boki vse do konca in hrbet trdno pritisnjen na zadnjo blazinico.
- Teleta postavite pred spodnje blazinice stroja. Podloga mora udariti na spodnje tele nad vašim Ahilom.
- Zavijte blazinico tako, da sedi tik nad kolenom.
- Izberite želeno težo na kupu, tako da vstavite zatič. Primite se za ročaje na vrhu palice.
- Počasi upognite kolena in povlecite ročico nazaj, kolikor lahko. Zaustavite in nato s krmilno ročico spustite nazaj v začetni položaj.
Kako uporabljati ležeči stroj za zvijanje spodnjega hrčka:
- Lezite licem navzdol na stroj s teleti pod vzvodnimi blazinicami.
- Poravnajte boke z najvišjo točko blazinice trupa. Kolena naj bodo tik ob spodnjem robu blazinice.
- Prilagodite težo v kupu in primite sprednji ročaji.
- Počasi zavijte stopala proti sklepom. Telo naj bo naravnano na blazinico - ne dovolite, da se boki dvignejo.
- Zaustavite se na vrhu, nato pa s kontrolo spustite težo nazaj.
