Ko ste pripravljeni shujšati, želite takoj videti rezultate. Nič ne more biti bolj škodljivo za vaš program ali samozavest kot udariti po planoti. Tekalne steze ponujajo priložnosti za ustvarjanje programov, ki jih je mogoče posodobiti, da ustrezajo vašim fitnesom.
Začnimo
Ko se odločite za začetek programa za hujšanje, ne pozabite začeti počasi in si zastavite realne cilje. Da bi izgubili en kilogram maščobe, potrebujete primanjkljaj 3500 kalorij na teden. To je lahko v obliki zmanjšanja hrane, vadbe ali obojega. Uporaba kombinacije vadbe z zmanjšanjem kalorij velja za najboljši način za hujšanje. (Glejte referenco 1) Ko začnete ustvarjati svoj program, uporabite FITT. To pomeni frekvenco, intenzivnost, čas in vrsto. (Glejte referenco 1) Pogostost se nanaša na število dni, ki jih boste vadili, intenzivnost se nanaša na tempo ali hitrost, čas bo trajal vašo vadbo in tip se nanaša na vaš program, ne glede na to, ali gre za kardiovaskularni trening ali odpornost.
Vklopljeno je
Ko začnete z vadbo, prvi teden poiščite svojo hitrost skupaj z udobno količino časa na tekalni stezi. Morda boste ugotovili, da lahko prvi dan hodite le 5 do deset minut. Povečajte svoj čas za eno minuto pri naslednjem treningu. Hitrosti ali nagiba ne povečujte, dokler ne boste mogli ostati na dirkališču, ne da bi se vsaj počivali petindvajset minut. (Glejte referenco 1) Dolgotrajna vadba z nizko intenzivnostjo vam bo pomagala pri pridobivanju mišične vzdržljivosti in izgorevanju kalorij. (Glejte referenco 2) Ko to lahko storite, počasi povečajte hitrost za največ eno. Na primer, če hodite na 3, 5, ne hodite hitreje kot 4, 5 na tekalno stezo. Morda boste morali, ko povečujete hitrost, zmanjšati čas.
Naj vadba ne postane dolgočasna
Začetek morda ni težaven, ostati motivirani in odločni nekaj drugega. Ko nekaj časa telovadite, poskusite v program dodati raznolikost. Tako boste telesu še naprej spali kalorije, hkrati pa se boste izognili doseganju planote. Poskusite povečati hitrost za eno minuto, nato se vrnite na prvotno hitrost. To lahko storite ves čas svojega dela in dodajate nagibe. 45-minutna vadba lahko vključuje 5-minutno ogrevanje, ki mu sledijo enominutni segmenti povečanja hitrosti, vrnitev k prvotni hitrosti, povečanje naklona in vrnitev k prvotnemu nagibu. To se lahko ponovi več krogov in konča s pet do 10 minutnim ohladitvijo.
Ostati varen
Ko zaženete program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom. Začnite počasi delati odmore, kadar koli morate. Med vadbo obvezno pijte tudi vodo. Prav tako lahko pomaga, da si vadbo zapišete v dnevnik, to lahko vključuje čas, hitrost in to, kako ste se počutili med vadbo in po njej. Tudi uporaba slik vam lahko pomaga, da ostanete motivirani. (Glejte referenco 3) Objavite stare fotografije sebe ali slike tega, kar želite doseči, v svojem dnevniku o vadbi ali v celotni hiši, kjer jih boste videli. Tako boste ostali osredotočeni na svoj cilj. (Glejte referenco 3) Če menite, da boste morda potrebovali več pomoči, se obrnite na osebnega trenerja ali nutricionista.
