Nekatere ženske se bojijo, da bodo zaradi gradnje mišic nog postali obsežni. Nasprotno, z izgradnjo vitke mišice v spodnjem delu telesa lahko izgledate vitkejši, daljši in bolj seksi.
Kot dodaten bonus gradnja mišic pomaga obnoviti metabolizem in tako hitreje kurite maščobe. Ne glede na to, ali dvigujete uteži v telovadnici ali izvajate vaje z telesno težo doma, obstaja več načinov, kako lahko zgradite mišice za močne in razgibane noge.
Osnove gradnje mišic
Če želite zgraditi mišice, morate poškodovati mišična vlakna. To se sliši slabše, kot je. Škoda, narejena med vadbo odpora, je minimalna, vendar je dovolj, da povzroči drobne solze, ki jih mora telo popraviti. Ko gre telo skozi postopek popravljanja, mišice postajajo močnejše in večje.
Za izgradnjo mišic vam ni treba dvigovati veliko teže. Pravzaprav je izvajanje vaj za kašteteniko ali telesne teže odličen način za pridobivanje vitke mišične mase in funkcionalne moči.
Če pa želite ustvariti maso, bo dodana teža pripomogla k večji poškodbi mišic za večje dobitke. Nekatere vaje za odpor, kot so mrtva dvigala, so zelo učinkovite vaje za celotno telo in odlično prihranijo čas.
V redu je, da se osredotočite na mišice spodnjega dela telesa - stegnenice, glutene, kvadricepse, adduktorje, ugrabitelje in teleta - vendar morate narediti tudi vaje za zgornji del telesa in jedra, da se izognete strukturnim neravnovesjem in spodbudite splošno moč.
Sestavljeni Vs. Izolacijske vaje
Za izgradnjo celotne vitke mišice spodnjega dela telesa se je smiselno držati sestavljenih vaj. Te vrste vaj vključujejo več kot eno mišično skupino.
Na primer, počepi delujejo vsako mišico v nogi. Po drugi strani izolacijske vaje v glavnem delajo po eno mišico naenkrat. Zavoj hrbtne podlakice deluje prav tako na prste.
Prihranili boste veliko časa in odlično vadite z nekaj sestavljenimi vajami. Ker sestavljene vaje aktivirajo več mišičnih skupin hkrati, porabijo več energije. To pomeni, da med vadbo kuhate več kalorij, kot če bi delali izolacijske vaje.
Vaša strategija za vaje za noge
Gradnja mišic nog ne mora biti zapletena. Izberite nekaj različnih vaj in jih nekajkrat na teden redno izvajajte v zahtevni intenzivnosti. Pazite, da med vadbo vključite ustrezen čas okrevanja - od 24 do 72 ur, odvisno od intenzivnosti vadbe - zaužite se hranljive diete in se dovolj naspite. To je to!
Izzivajte se, da boste videli dolgoročne rezultate. Vsakih nekaj tednov spreminjajte vadbe z nogami in vsaki vaji dodajte komplete, ponovitve ali težo. Vsaka vaja mora biti čutna zahtevna, vendar ne tako zahtevna, da bi se lahko poškodovali.
Nadomestni trening z utežmi s kardio vajami, ki pomagajo tudi pri izgradnji moči nog, kot so tek, plezanje po hribu, plezanje po stopnicah in kolesarjenje.
Poskusite s temi vajami
Na stotine vaj za noge lahko naredite in vse prispevajo k izgradnji in toniranju nog - vendar vam vseh ni treba storiti. Če izberete sestavljene vaje, kot so počepi, ki uporabljajo več velikih mišičnih skupin, vam ni treba skrbeti, ali vadite vse mišice v nogah.
Če niste seznanjeni s telovadbo in utežmi, se prepričajte, da si vzamete čas za učenje tehnike, preden dodate težo. Vprašajte trenerja v vaši telovadnici, da si bo ogledal formo in vam dal povratne informacije. Ko boste obvladali poteze, lahko dodate več teže.
1. Čučanj
Privezi so ena izmed najučinkovitejših vaj za spodnji del telesa. Trdnost ustvarjajo v glutenih, štirikolesnikih, stebrih in teletih. Lahko jih naredite brez teže v več različicah, vključno z enonožnimi počepi, lahko pa dodate težo v obliki mravlje, dumbbells, kotlička ali kroglice z zdravili.
KAKO to storite: stojte z nogami na razdalji kolkov. Upognite se ob bokih in kolenih, zadnjico pa pošiljajte nazaj in navzdol, kot da sedite v stol. Trup naj bo pokončen in težo nekoliko prestavite nazaj v pete. Spustite se, dokler stegna niso vzporedno s tlemi ali nekoliko nižje. Izdihnite, ko se vozite skozi noge, da se potisnete nazaj v stoječe stanje.
Za štancanje z mravljicami boste začeli z mravljico v skvotu. V tem primeru postavite palico pravokotno čez ramena in jo primite širše od ramen. Vstani in stopi iz stojala.
Če uporabljate dumbbells, jih rahlo naslonite na sprednje stranice ramen z upognjenimi komolci.
Pri počepih z kettlebell stojte na dveh korakih vadbe, nameščenih 12 centimetrov narazen z nogami nekoliko širše od razdalje kolkov. To vas dvigne, tako da lahko pridete vzporedno s tlemi, ne da bi se kettlebell dotaknil. Z dvema rokama med nogama držite kettlebell.
Če uporabljate kroglico za odpornost, jo držite pred seboj z iztegnjenimi rokami ali upognite komolce in jo držite ob prsih. Prav tako ga lahko držite nad glavo za dodaten izziv.
2. Žrtev
Vlečnice so zelo učinkovita vaja za učinkovito izgradnjo moči nog. Osnovno gibanje lahko vadite doma, preden še kdaj dvignete težo; obvladovanje dobre tehnike je nujno, da ne poškodujete hrbta, ko dodate težo.
KAKO TO STORITI: Stojte z nogami na razdalji kolkov. Teža - bodisi mravljinci ali kotlički - naj bo tik pred vašimi golenicami, da boste zlahka dosegli to. V kolenih se rahlo upognite. Ko spustite trup navzdol, tečaj pod boki. Hrbet naj ostane popolnoma raven. Ko je hrbet skoraj vzporeden s tlemi, segajte navzdol in primite težo. Vozite skozi noge, da se spet dvignete s težo. Stisnite mišice glutena in v celoti raztegnite boke na vrhu gibanja.
3. Dvig kolkov
Želite boljšo zadnjico? Ne glejte dlje kot dvigi kolkov. Te so enostavno narediti in jih je enostavno spremeniti za bolj ali manj izzive, vašo rit pa bodo tonirale in utrdile kot nič drugega. Začnite brez teže, dokler ne dobite obešanja tehnike.
KAKO TO POSTAVITE: Sedite pred klop z utežmi, tako da se ramenske lopatice dotikajo dolge strani klopi. Upognite kolena in stopala postavite ravno na talni razdalji kolkov. Kolena in stopala naj bodo ves čas vaje vzporedni. Izdihnite, ko dvignete boke, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Zaustavite se na vrhu in stisnite glutese. Vdihnite, ko se spustite navzdol.
Če želite dodati težo, postavite prečko čez medenico. Čeprav lahko prečko postavite sami, je lažje imeti partnerja ali trenerja, ki to stori namesto vas. Okoli prečke postavite blazinico, da se izognete bolečinam ali modricam.
